小孩哑铃手臂锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

1两指捏——掷牙签

目标：1）锻炼幼儿手眼一致性并练习两指捏及投掷准确性

2）锻炼幼儿耐性及专注力

教具构成：托盘一个 牙签若干 不带眼的牙签盒一个 带眼牙签盒一个

操作方法：打开不带眼的牙签盒取出牙签向带眼牙签盒眼内投掷（并数数）。延伸：可以掷珠子

适用年龄：2岁半以上

注意事项：牙签一头尖

2三指捏

目标：

1）培养幼儿手眼协调一致

2）发展幼儿手部小肌肉群的灵活性

3）训练孩子手指曲张的能力

教具构成：竹粒插板一个，托盘一个，碟一个

操作方法：1）用右手取下竹粒（并数数）放入口碟中

2)放回可倒数或正数。延伸：可左右手交替来做，倒数，对角，外线，中线

适用年龄：2岁半以上

错误控制：不让竹粒掉在外面

注意事项：不要让幼儿放入口、鼻、耳中

3、纸核桃

目标：练习三指捏和投掷的准确性

教具构成：托盘一个，卫生纸桶一个，碗一个，核桃若干

操作方法：从碗中三指捏出核桃向桶内投掷并数数。延伸：核桃数量可逐渐增多也可左右手交替练习

适用年龄：2岁半以上

兴趣点：将核桃准确投掷到小洞中

第一是进行能使全身器官、尤其是消化器官得到锻炼的运动这些运动有慢速或中速跑、步行、各种球类运动, 以及体操、田径、游泳等这些运动都可以使血液循环加速,消化器官和消化腺体的营养改善,增进这些脏器的消化和分泌功能 此外,由于呼吸运动加强,膈肌上下活动范围加大,再加上腹肌的舒缩用力,等于外力对胃肠进行按摩所以,青少年在冬季长跑和夏季游泳过后,食欲明显增加,胃肠道消化能力提高,身体对各种病症的抵抗能力也随之增强 第二是进行肌肉力量性锻炼如,俯卧撑、引体向上、哑铃操等,可以锻炼上肢及胸部的肌肉;仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等可以锻炼腹背部肌肉;原地向上纵跳、深蹲起立、原地直腿跳、原地高抬腿跳、摆腿、前后踢腿等,可以锻炼下肢的肌肉生活在城市里的少年儿童还可采取抓楼梯、跑楼梯和跳台阶的方法锻炼腿的力量 少年儿童由于肌纤维比较细弱,体质较差,锻炼时注意不要过量,过量会造成过分疲劳、肌肉酸痛、运动损伤和食欲下降那样,不但起不到增强体质的作用,反而会由于消耗增加而更加瘦弱

孩子爬上爬下的「大动作」，促进左右脑的均衡发展，再同时提供手指小肌肉的「工作」机会给小小孩，大小肌肉充分活动，为未来的学习打好基础。

两岁半的小伟体力充沛，看到楼梯就想爬，常不小心撞到；看到斜坡就想奔跑，跌倒次数不计其数。小伟还喜欢拆玩具，甚至破坏家中的物品，譬如家中遥控器已经敲坏了许多支，惹得妈妈气得大喊：「你真的是一个无敌破坏王。」。

究竟小伟为何会如此？妈妈一度怀疑小伟是不是过动儿？种种情形都令妈妈苦恼不已。

以蒙特梭利教育来说，零到六岁的孩子正面临动作敏感期，孩子会借由肢体来探索身边的人、事、物与环境，家长面对全身充满电力，常常爬上爬下的孩子，应该给予他们足够的探索机会。

孩子有了充分的「动」，不仅可使其肢体动作更熟练、正确，亦可加强其左右脑的均衡发展。

拉开孩子的生长发展图，一岁多的孩子学会走路后，就会变得愈来愈活泼好动，代表孩子正处于动作敏感期。而孩子的动作发展则是依照由里向外、由上到下、由大到小的顺序进行。整体来看，一岁孩子会开始发展大肌肉，动作特征包括翻身、坐、爬、走、跑、跳等。

大肌肉发展也分为无意识的反射与有意识的动作，通常有意识的动作是按照一定的规律进行，从头到脚，从里面的脊柱到外面的手指尖。

二至三岁孩子，开始发展小肌肉与平衡感，动作特征包括倒、舀、穿、剪、涂等精细动作，孩子也喜欢挑战走不平的路，甚至提重物走路。

为了加强孩子的动作发展，蒙特梭利教育除了有大肌肉训练，还特别发展出许多适合孩子动手做的工作项目练习，以训练孩子有能力做手眼协调的细微动作，一来可养成孩子良好的动作习惯，二来还可协助孩子的智力发展。

不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

10岁处于发育期，虽然从小锻炼好多年，会使后面你的力气远超同龄人，但对身高有一定的影响——少量无氧运动（俯卧撑、仰卧起坐等）会刺激生长激素分泌，有利于增高，

但是无氧运动会加速骨骼成熟和闭合，过早结束生长。无氧运动还会使你的肌肉增长，和身体争夺营养，也影响长高的程度。

十岁的小男孩儿并不适合练肌肉和腹肌，家长要及时阻止他。