很多男人会花大量的金钱和时间到健身房锻炼，只是为了锻炼出完美的身材。可是往往效果并不明显。那么男人如何锻炼肌肉，塑造完美身材呢？健身专家称只要建立起肌肉生长的良性循环，均衡发展，任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。下面就一起来看看吧！ 健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。 增强身体素质 力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。 另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。 燃烧脂肪 肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。 肌肉训练 研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。 而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。 改变肌肉化学成分 力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷（ATP）酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。肌纤维过多参与 研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。 而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。
完美健身计划
3分饮食，6分锻炼，1分休息。
第一部分：饮食
少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。
第二部分：锻炼
第一天，
胸大肌（训练量增加：5Kg）
10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
可根据自身情况增加器械4
放松、休息
15～2分钟
腹部训练：
上腹部，3组，30下/组
下腹部，3组，30下/组
放松、休息
15～2分钟
慢跑10分钟，放松。
第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）
10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。
肩部训练：
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
背部训练：
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
腹部训练：
上腹部，3组，30下/组
下腹部，3组，30下/组
放松、休息
15～2分钟
慢跑10分钟，放松。
第三天，手臂肌肉（训练量增加：25Kg）
10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。
二头肌训练：
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
三头肌训练：
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
腹部训练：
上腹部，3组，30下/组
下腹部，3组，30下/组
放松、休息
15～2分钟
慢跑10分钟，放松。
第四天，
腿部肌肉（训练量增加：10Kg）
10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。
器械训练：
器械1，x
Kg
3组，6-12下/组
器械2，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
放松、休息
15～2分钟
器械3，x
Kg
3组，6-12下/组
放松、休息
15～2分钟
慢跑10分钟，放松。
或者是有氧训练：
骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）
腹部训练：
上腹部，3组，30下/组
下腹部，3组，30下/组
放松、休息
15～2分钟
第三部分：休息
经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。
增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。
如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！
在“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”。那么，男人各个部位的肌肉如何锻炼？大家一起看看吧！
一、腹部肌肉锻炼
腹部的肌肉也许是男人同房时最重要的肌肉。最常用的`仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
三、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
楼主你好很高兴给你帮助。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
锻炼贵在坚持。
根据自己的条件选择训练方法：
双杠臂屈伸:主要炼三头、胸大肌
引体向上：主要联系背部肌肉、肱二头肌
深蹲：主要联系大腿肌肉
硬拉：主要联系腰背肌肉、臀部肌肉、股二头肌等
锻炼肌肉当然是做抗阻力训练，就是健身房的器械，或你自己在家用哑铃之类的做负重练习，身体所有的部位都能练到，具体动作就不说了，太多。要注意的是重量的选择，每组的次数，组间的间歇，15次12次6次锻炼出来的肌肉线条会不一样（这就是为什么有些人是大块头，有些人是细长条） 要是说锻炼身体，哪可选择的就多了，专业来说身体素质由四部分组成：身体成分，心肺功能，柔韧性，肌力肌耐力，提高不同素质有不同的项目可以选择 改变身体成分（通常所说的增肌或减脂）要有氧训练和抗阻力训练结合，加上积极的休息和良好的睡眠 提高心肺功能就要多跑跑步，使心率达到一定的范围 柔韧性就练练瑜珈，平时多做伸展 肌力肌耐力 要做抗阻力训练 身体是一个综合体，只要你肯运动各方面都会有变化
以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么，更重要的是一定要坚持！锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划，坚持下去，相信一定会给你带来不一样的成果和提升。
二头杠铃弯举
目标肌：肱二头肌
反手引体向上
目标肌：肱二头肌、背部肌群
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练
目标肌：大腿肌肉
俯身杠铃双臂划船
目标肌：背部肌群
俯身哑铃划船
目标肌：背阔肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群、胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
目标肌：腿部肌群、臀大肌
负重台阶单腿训练
目标肌：腿部肌群
钢线下拉
目标肌：背阔肌
肱肌训练
目标肌：肱肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
平板卧推
目标肌：胸部肌群、三角肌
平凳肱三头肌训练
目标肌：肱三头肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
上斜板卧推
目标肌肉：胸部肌群
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群、胸大肌
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束、背部肌群
深蹲
目标肌：腿部肌群、臀大肌
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
小臂伸收训练
目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹
目标肌：腹部级群
哑铃侧平提肩
目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
仰卧卷腹
目标肌：腹部肌群
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩
目标肌：斜方肌
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