肌肉在流失是怎么回事？

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

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现在有不少老人都出现了肌肉流失的情况，其实这个情况也可以说是普遍存在了，一般我们到了五十岁之后，身体的肌肉就会开始慢慢丢失，随着年龄越大肌肉就会加速丢失，这样时间长了就会造成老人出现少肌症的情况；一般上了年龄的人多少都会被疾病困扰，而肌肉丢失则是最常见的了，在老人到了六十岁这个年龄时，他们身上的肌肉就已经有三成丢失，到八十岁的时候，肌肉丢失就达到了一半或者是以上，所以大家到了五十岁之后，一定要注意自己的肌肉情况。

如果要想让自己减少肌肉丢失，那我们只需要通过自己的努力，就能把这个情况给减少了，首先我们可以通过补充维生素，来帮助老人减少肌肉丢失，平常老人可以多吃一些蛋黄，或者是一些海鲜类的食物，这些食物当中都有非常丰富的维生素；除了这些平常老人也可以多吃一些水果，我们都知道水果里面，也富含了很多的维生素，不过老人最好是对这些食物掌握一个度，不然吃多了则就会适得其反了，像香蕉还有苹果等都非常适合老人吃。

除了这些每天早晚老人可以喝上一杯纯奶，或者是一杯豆浆也可以，这两种食物里也有着很多的维生素，而且还含了很多的钙在里面；一些颜色比较深的食物也可以吃上一些，深色的水果或者是蔬菜里面，都具有抗氧化的效果，而且还有一些膳食纤维在里面，这些物质都是可以有效防止肌肉丢失的，很多上了年龄的人胃口都不怎么好，而且还有些老人牙齿也掉了一些，这样吃东西就会非常的费劲，这时候我们上面所说的食物，可以通过蛋白粉来代替，因为它里面也有着很多蛋白以及其他物质；还有一种能够很方便减少肌肉丢失的方法，一般老人们上了年龄后腿脚不方便，所以就很少选择出门了，这样时间长了身上没有经过阳光充足的照射，这也会造成老人肌肉丢失，所以有这个情况的老人，可以多出去晒晒太阳。

最后减少肌肉丢失的方法，就需要老人们的耐力还有坚持了，现在很多老人运动都是选择有氧的，其实老人可以多做一些无氧的运动，平常我们可以做一些有氧的运动，而无氧的运动则需要一个星期做上两次就可以，而无氧运动里面有非常多运动方式，老人可以选择通过举哑铃来进行锻炼，刚开始锻炼不用坚持太长时间，直到自己已经能够习惯哑铃的重量后，每次坚持半个小时的时间就可以了；这是因为每个人的骨骼，还有肌肉有着直接的关系，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样的。

随着人们年龄的增长，他们的骨骼肌质量开始恶化。你的骨骼肌(也被称为瘦肌肉)是附着在你的骨头上的肌肉，并在自愿的控制下。

由于衰老，人们随着年龄的增长开始变得，嗯，肌肉松弛。你可能在30多岁的时候就开始看到这些变化，但是大多数人在40到50岁之间看到的变化最大。

一项研究得出结论，20岁到90岁的人的总肌肉量减少了近50%。平均来说，人们在50岁到70岁之间会失去30%的力量，在那之后每十年又会失去30%的力量。一般来说，人们在40岁以后每年会失去大约1%的肌肉。

随着年龄的增长，以下四种类型的肌肉弱化(称为萎缩)变得越来越常见，而且每种类型对力量训练的反应都不一样。

久坐:肌肉退化是一个自然的过程，但是久坐的生活方式会加速它。你可以重建久坐不动的生活方式造成的肌肉质量——你所要做的就是从沙发上站起来，做些体力活动!一些久坐不动的人包括卧床不起的人、宇航员和很少运动的人。

年龄相关:年龄相关的肌肉流失也被称为肌肉减少症，意思是“肌肉消失”。“肌少症并不是衰老不可避免的一部分;这是由于每年减少了大约10盎司的肌肉，而这些肌肉并没有被久坐的生活方式所取代。你可以通过力量训练项目来恢复你的肌肉。

与药物相关:某些药物，如全身皮质类固醇(通常为哮喘患者或风湿性关节炎或狼疮等炎症性疾病患者开的处方)，可导致肌肉无力。

疾病相关:疾病引起的肌肉萎缩更难克服，特别是当它涉及神经损伤或肌肉本身疾病时。在这些情况下，肌肉的损失更具破坏性，因为你几乎无法使用患病的肌肉。对于其他类型的肌肉损失，你至少可以使用一些肌肉群。癌症还会导致一种叫做恶病质的肌肉萎缩综合征。引起恶病质的疾病往往进展迅速;许多人无法治愈，并逐渐致残。如果你有以下任何一种情况，请与你的医生密切合作，以防止肌肉流失:

•影响肌肉的神经疾病，包括小儿麻痹症(脊髓灰质炎)

•肌萎缩性侧索硬化症(简称ALS)

•格林-巴利综合征(自限性脱髓鞘多神经根神经病)，可导致短期肌肉无力或瘫痪

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

与20多岁时相比，50多岁时肌肉对大脑信号的反应时间更长。作为一个正常的衰老过程，你开始失去那些让你行动迅速的肌肉纤维。从大脑到肌肉的脉冲传输速度也会减慢，所以它需要更长的时间来接收信号，“嘿!移动它!“由于酶活性和蛋白质转换的减少，你的肌肉也不能像以前那样快速自我修复。”

肌腱(连接肌肉和骨骼的带状组织)的含水量会随着年龄的增长而减少。这种变化使组织变硬，不易承受压力。

你的心肌无法推动大量血液快速流经你的身体。因此，你会更快地疲劳，需要更长的时间来恢复。

首先，从什么时候健身都不晚。

著名的王德顺老先生，54岁开始健身，今年已经84岁，身体还是非常的好。

随着年龄的增大，新陈代谢下降，睾酮素水平也在下降，那么不运动，肌肉会慢慢流失。但这个流失的速度是很慢的。只要稍微的规律训练，不仅可以不流失肌肉，还能增加肌肉。即使是20岁的年轻人，不运动，肌肉照样不行。

那么最好的方法就是加强力量训练，首先我们来了解一下基本的增肌原理，就是通过运动轻微破坏肌肉纤维，通过休息，外加补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。那么要想肌肉更强，还要遵循渐进超负荷的原则，达到超量恢复，也就是不断的增加训练强度，身体为了适应这个强度，增加肌肉。（但具体每个人对于身材的追求不同，强度可根据自身需求来定）。

27岁健身一点都不晚，重要的是开始健身。

国家老年医学中心、北京医院康复科治疗师 宋丹扬

肌少症是一种衰老综合征，可能带来失能及生活质量降低的风险。其在老年朋友中比较多见，因为随年龄增长，人体性激素水平降低、线粒体功能减退等原因造成肌肉从40岁左右开始流失，75岁后进展更快。

除了年龄因素，还有一些原因会造成肌少症。1肌肉废用：长期卧床或缺乏运动会增加患病风险。2内分泌问题：胰岛素、生长激素和糖皮质激素等变化与肌少症的发生有关。3神经退行性病变：近年来的研究发现，运动神经元活性不足或数量降低也是造成肌少症的主要因素。70岁以上老人的α运动神经元丢失高达50%，会明显影响下肢功能。而且，老人的星状细胞功能减退，肌肉再生和激活能力下降，肌纤维数量减少，所以肌肉更易受伤且难以修复。4营养不良：其会导致蛋白质缺乏，加剧肌肉的进一步丧失。美国一项调查显示，50岁及以上人群中，32%~41%的女性和22%~38%的男性蛋白质摄入量低于建议值。此外，老人普遍缺乏维生素D，会影响肌肉量、肌肉强度、平衡力，容易跌倒。5恶病质：即与潜在疾病相关的复杂代谢综合征，其特征是肌肉损失，伴或不伴脂肪量减少。

对老人来说，肌少症的病因是多种因素造成的，它被视为一种发病机制复杂的老年综合征。建议老年朋友足够重视，平时加强营养和锻炼，尽量做到早预防、早治疗。

肌肉减少症是肌肉丧失的专业术语，在50岁以上的男性和女性中都很常见，影响约10%的成年人。这个过程大约在人到中年时开始，我们的肌肉量每年会减少3%。随着时间的推移，这可能会分别限制一个人进行日常活动的能力。当我们变老时，身体会对正常的生长信号产生抵抗，倾向于分解代谢肌肉，而不是合成代谢。

当我们失去肌肉时，我们的预期寿命就会缩短。但好消息是，我们可以做几件事来阻止这种情况或扭转负面影响——这在任何年龄都可以做到。

sarcopenia的原因是变老的自然结果吗没有足够营养丰富的食物的饮食每天锻炼不够下面是一些你可以从中年开始就开始采取的简单有效的步骤，让合成代谢取代分解代谢来打破平衡。

男性增加肌肉质量和力量的5种有效方法重量训练。如果我们想长肌肉并保持它，那么重量训练应该成为我们训练计划的一部分。交替进行力量训练和肥厚训练，将使我们在增加这两个方面都有最好的改变，并防止长期的肌肉损失。还需要注意的是，蛋白质是帮助我们增加肌肉质量并维持生命的最基本营养素。

吃得好。如果我们继续用精制碳水化合物和加工食品填满我们的饮食，我们将无法为我们的身体提供足够的卡路里或营养。这会导致肌肉流失和脂肪堆积。富含高蛋白、蔬菜和脂肪的饮食是防止肌肉流失的最好方法。吃得好还能减少你得各种疾病的机会，增加你拥有更好更长的寿命的可能性。

定期保持活跃。仅仅在体育馆训练是不够的，我们必须每天都变得非常活跃。这将延长我们的寿命，并保持身体脂肪的储存。快走，慢跑，甚至是一些心血管方面的尝试(HIIT最适合燃烧脂肪)将使你保持活力，帮助你对抗疾病。

抑制炎症。当我们经历某种疾病或伤害时，我们的身体会破坏并重建细胞。对于慢性炎症，我们会破坏我们身体的这种自然平衡，肌肉的丢失会成为分解过程的一部分。引起长期炎症的疾病是;克罗恩病溃疡性结肠炎和狼疮事实上，这些疾病在某种程度上是可以控制的，只要适当的饮食，也许还有药物。但是，如果你患有上述任何一种疾病，你必须对你的饮食和锻炼制度格外警惕，这一点是很好的。

降低你的压力水平。众所周知，压力是导致肌肉减少和脂肪储存增加的一个因素。虽然有时，压力在我们的日常生活中是无可避免的，但太多的压力对我们的精神和身体都有影响。定期锻炼可以减少压力的影响，瑜伽、普拉提和冥想也是如此。置身于大自然中有一种舒缓和镇定的效果，与所爱的人共度时光也是如此。确保你正在努力有意识地意识到你生活中的压力，并尽快与之斗争。

虽然随着年龄的增长，肌肉不可避免地会减少，但通过适当的饮食和重量训练可以大大减少。把这件事放在你生活的优先位置，你以后就不用为它担心了。

人老了，年纪轻轻的健步如飞是做不到了的，身体素质被岁月一点点偷走，身材会变得越来越干瘪，身高也会缩水

可能很多人认为这是一件很正常的事，甚至是一件好事，毕竟有句话叫“千金难买老来瘦”。但是，太瘦带来的肌肉流失速度过快，可并不是一件好事。

中医认为老年人身体瘦一点，身体五脏六腑的负担就会减轻，这样身体就会更 健康 。确实。一个正常的成年人，身体脂肪过多会导致肥胖，引发大大小小的疾病，但这并不意味着瘦就一定好，因为老年人随着年龄的增加，年轻时候吃一个黄瓜，里面的营养元素就会被吸收的差不多，但是老了后吃一根黄瓜，都是吃进肚子了，可是营养却不会被身体吸收多少，也就是说身体营养补充还来不及，要是还适当的调整下饮食，身体可能就会 营养不良 ，可能会患上肌少症，引发 骨质疏松、骨折、身体免疫力降低，引发一系列老年疾病等，甚至还会有糖尿病、甲亢、肠胃疾病、肿瘤的发生 。

而这其中，最常见的问题，也是最容易被老年人忽视的问题，就是 肌少症 。

“肌少症”是一种老年性的 肌肉萎缩 ，主要病因就是因为年龄的增加引发的身体钙物质、肌肉力量下降、肌肉功能衰退的症状。说明白点，就是身体 缺少营养和锻炼。

如果是放在老年人的身上，一般老年人在日常生活中身体的表现就是 走路不稳，爬坡爬楼都很吃力 人，身体“骨瘦如柴”等，一般这般模样就是可能患上肌少症了。

有研究显示，患上肌少症，轻症是生活日常活动会不顺利， 容易摔倒 。病情严重，可能引发 身体残废，生活不能自理，患病久久不愈，死亡风险增加， 例如肺炎。这种病50岁肌肉功能下降，60岁开始加速，75岁已经到最顶点了。

不仅是老年人，中青年人也要避免，患上肌少症，中青年的症状：身体没有力气、睡眠质量不好、经常不开心等，建议去医院进行专业的检查，然后对症治疗，还来得及。

1 做一个喜欢吃的老年人

人老了，就要吃，年轻时候没有条件吃肉，就不要一直吃素了。素食虽然 健康 ，可以减缓肠道的负担，但是身体一直得不到脂肪、蛋白质等营养元素的补充，也会影响身体的运转。建议饮食要丰富，避免单一，否则会引来 营养不良、免疫力下降、骨质疏松 等问题。

除了 动植物 的摄入，还要搭 配菌类、坚果 等食物。中国居民膳食指南表示，中国的中老年人一天的饮食种类加起来要在12种，一周加起来要有25种。建议 多喝牛奶 ，补充身体钙物质。要是感觉过于丰富，会增加肠胃负担，可以进行 “少食多餐” 的进食方式，但是不能不吃，或者吃得太多 ，过胖过瘦都不好。

2 做一个喜欢运动的老年人

有人会觉得年纪大了，就要好好的呆着，少运动，防止衰老给儿女带来麻烦，其实你这样才是在慢慢的损耗自己的 健康 。老年人先要预防肌肉的流失，建议做一做 有氧运动，例如游泳、慢走、快慢跑、太极 等，避免久坐不运动。促进老年人的身体血液循环，就算是怕自己过胖， 30分钟 就可以分解身体的糖分，燃烧脂肪。但是身体本身过瘦的人，建议缓和一点的运动。还可以试一试举小哑铃。

身体在运动的时候，肌肉、骨骼就会有一定的刺激，血液的循环加快，营养元素就能够补充，避免肌肉的流失过快。最好是再做一做平衡训练，例如太极，避免摔倒，老年人摔倒这件事可不小。

综上所述，年纪大了，也要动起来，积极面对每一天的晨光，张开臂膀，开始新一天的天天向上。