暑假如何快速突破平台期

小基数如何快速突破平台期

一、什么是平台期

减肥一段时间后，发现无论怎么少吃多动，体重和体脂一直卡在一个数值不动。一般平台期会持续3-7天，甚至更多。具体因人而异。

二、平台期有几种

长平台小平台假平台

三、为什么会出现平台期

身体适应了你现在减脂的饮食和运动，开启自我保护模式，减少能量消耗，降低基础代谢率，让热量和消耗达到平衡的状态。在一周内甚至更长时间体重不再变化。很正常，保持好心态+找对方法，就会突破平台，继续瘦下去!

什么情况叫做平台期

长期的平台期发生在一个方法减重减到三到四个月的时1候，每天坚持健康饮食，没有偷吃，但体重一周甚至两周都没掉了，那就叫做进入平台期了，这时候，就要选择去调整减肥的方式和思路，2，但是更多的人是在一个月以内或一个月以上就开始出现平台期，称之为小平台，这种小平台往往不是方法有问题，而是人的问题，因为任何的减重，都不是直线下降的，而是螺旋式下降的，也就是在每一个下降的过程中，都会有一个小平台，这种小平台一般是维持三天到五天，在这个时候一定要坚持，把每天的饮食和运动都完成，或者改变一下减肥方式，打破身体的保护机制，了，第三种平台是人为平台，又叫假平台，就是自己没坚持住，很多人在开始减肥的时候自律，掉称很快，到后期了，就没那么自制了看到东西，就想吃一口了，有聚餐也不拒绝了，偶尔还会吃一些高热量的食物，这样，他的减重速度就会明显下降，可能有人每天就多吃一个水果，多吃一点零食，但这种一点点小的微小的变化，对减肥的影响是非常大的。这种平台期要先从自身控掘，反思自己的饮食情况，但如果并没有偷吃而是进入了真正的平台期那就要及时寻找方法来突破平台期

方法 1:轻断食法

选择一天的6-8个小时进餐，并且热量控制在500大卡左右

方法2 :高蛋白饮食法

1全天蛋白质:牛奶乃、鸡蛋 、鸡肉、鱼肉、牛肉 等 虾2碳水全停，不吃任何主食蛋白质吃平时的三倍左右，蔬菜减半，饮水至少2000ml，适量增加运动，

方法3玉米减肥法

早餐一根玉米、午餐1-2根玉米、晚餐一根玉米[玉米尽量不要选择糯玉米，注意!当天饮食必须单一，不能吃其他的食物，可以喝水和黑咖啡]

方法4:欺骗餐

如果已经严格控制饮食很长一段时间了，那么可以安排一次大餐欺骗一下你的身体，但是!欺骗餐不等于暴食!!欺骗餐时间:中午欺骗餐种类:火锅 烤肉 海鲜汉堡 、西餐日料 运动:当天要增加运动时长，增加消耗第二天可以通过轻断食一天或液断一天来恢复体重，第二天也要增加运动量，

方法5:液体断食法

一天内只吃液体或加工前为液体的食物:生奶、豆浆、咖啡、果汁、鸡蛋等

方法6:更换减肥方法

[可以尝试9M7天减肥法16+8减肥法、生酮减肥法,碳循环减肥法、5+2减肥法、三天轻断食减肥法等]

方法:7调整饮食结构

用不常吃的食物替换常吃的食物，打破身体饮食平衡结构如果正常健康饮食+运动、却出现平台期基本上是因为饮食结构出现问题、就要调整饮食计划，一定要均衡饮食，不要节食、不要单一饮食，平台期要碳水减量、蛋白质增量在饮食中米面主食减少，把主食中的细粮替换为高纤维粗粮比如红薯土豆 山药、玉米 芋头、燕责、全责面包2增加蛋白质的摄入多吃虾 鸡胸肉、牛肉 鸭肉、鱼肉等蛋白质是身体生长发育、衰老组织更新以及损伤组织新生细胞的修复原料，所以要让身体更快地修复和更快地代谢、就要多摄入蛋白质3多补充含维生素B族的食物、提高代谢核桃、牛奶、蛋类 、蘑菇， 西兰花 、鱼类、、豆类一等4减少高钠食物摄入、避免水肿因为水肿也容易导致第二天长称少吃或者不吃榨菜、培根一 、方便面 火腿等食物

方法8:增加运动量

1可以通过增加运动量，增加热量的消耗来突破平台2也可以改变运动方式，改变有氧运动的方式，可以把跑步、跳绳改为跳减肥操，高强度hit等改变无氧运动的方式，无氧运动可以由隔天练变成每天都练，保证肌肉增长，提高代谢突破平台，3如果平时吃的太少又大量运动的话，可以暂停运动几天

方法9:放平心态

不要焦虑，越售虑越不容易坚持!坚定信念，只要你的饮食结构和运动方式没有问题，你要坚信一定会瘦的，而且度过平台期后掉秤会很顺利的!

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

首先回答您的两个问题：

1、如果平时运动时间为1小时，平台期同样可以运动1小时。运动时间可以不变，运动方式和强度可以稍作改变！

2、平台期不会“自己走”，需要自我突破。

减肥过程遇到的平台期，从某种意义上说，其实是一个好的信号！说明你应该进入「更高级别的训练」了。 平台期出现，就要重新开始“虐待”你的身体的一个信号！

下面就来说说如何度过减肥平台期：

NO1 提高训练强度

将原本的训练计划进行改动，来刺激你的新陈代谢提升

比如你每周跑3次，就改成每周跑5次

当然，计划的改动必须科学合理，不要盲目增加运动量

懂得逐步的提高运动强度，可以调动身体机能，让你更快的渡过平台期。

NO2 控制饮食

虽然这段阵子，你都在运动

但是饮食方面，如果本身热量摄入就超标

再怎么运动也只是减缓发胖的速度而已

同样的，也不能节食、断食

否则身体会进入“自我保护状态”，降低你的基础代谢

换来的后果就是，你会比平时更容易吃胖

NO3 做点无氧，长点肌肉

肌肉可是耗能大户，提高新陈代谢的利器

有研究表明，无氧训练前后整体消耗的热量也大于有氧训练

专注于一些大肌群训练、如深蹲、卧推、硬拉等运动

可以有效促进肌肉的生长，提升你的基础代谢水平

NO5 放平心态

任何事情都不是一蹴而就，不要因为短暂的平台期

而自暴自弃，感觉自己没办法减肥成功了

你只是遇到了一个瓶颈

要做的就是放平心态，坚持，寻找并尝试解决方法

等到你突破了这个瓶颈，你会得到的收获将超出你的想象

推荐一套Tabata有氧训练，帮助加快燃脂！

深蹲 前踢 触手

动作要领：1 下蹲时膝关节朝向脚尖方向。2 踢腿时保持中心稳定。3 两手平直前伸触摸脚尖。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

左右 跨线跳

动作要领：1 腿部尽量抬高。2 往另一侧挑起时脚尖点地。3 用最短的时间左右跳跃。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

高抬腿 跳

动作要领：1 双腿吸至大腿平行于地面。2 双臂大幅度摆臂（也可以保持胸前）。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

深蹲 划腿

动作要领：1 双手抱于胸前，保持平衡。2 下蹲的同时一条腿向侧面伸出，往自己身体正前方滑动，然后滑回，身体起立。3 下蹲，左右交替，滑动另一侧腿。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

俯卧撑 抬手转体

动作要领：1做一个俯卧撑。2身体随之转动，手抬至垂直于地面。3左右交替。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

侧卧 肘撑 抬臀

动作要领：1 腹斜肌收紧将髋部顶起。2 下落至髋部不接触地面。3 左右交替。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

俯卧 两头起

动作要领：1 以腰部为轴心，手脚同时抬起。2 在动作顶峰时停留1秒。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

仰卧交叉 转体

动作要领：1双手放于脑后。2上背部离地扭转身体。3右手肘触碰左膝盖。4左右交替。3 下蹲，左右交替，滑动另一侧腿。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

这要分两个方面来看一个是肌肉自然增长期,当然是青春期的时候最快,你就是天天躺在家里睡觉,肌肉也会增长另一个就是在你说的前提下,根据生理学的原理,人体在30的时候肌肉力量和数量会达到顶峰,以后则会慢慢下降而一般原则上青春期是不赞同做力量训练,青春期的划分为14-19岁,那么肌肉训练的最佳时期应该是20-30岁

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！