臀部有哪些肌肉组成

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。

关于瘦身、身材这个话题，是每个女人的心头恨！

每天晚上，舒舒服服地躺在沙发上，吃着炸鸡喝着啤酒，就变瘦，这大概是每一位减肥者的梦想~

一提到体型管理，很多人只是单纯的以为减体重，然而不是， 姑娘们梦寐以求的身材，是要足够前凸后翘！

尤其是丰满挺翘的臀部，不论男女，都逃不掉 蜜桃臀的致命吸引 ，圆润又翘还很有弹性，凭谁都会喜欢。

什么是“蜜桃臀”？

蜜桃臀，简而言之，就是像水蜜桃般光滑、Q弹又圆润的屁股。 

挺翘也是蜜桃臀的代名词，这里的是翘是自然挺拔，而不是凹造型过猛。

前凸后翘，前凸的是胸而不是肚子，后翘的是臀而不是前倾的骨盆。

说起好看的屁股，免不了要谈起维密天使那火辣辣的身材。

完美的身材不止舞台上，还活跃在网络上，维密模特们私下也喜欢“晒屁股”。

卡戴珊的ins，因为傲人的曲线更加精彩。

还有那些蜜桃臀大亨们，Amanda Elise Lee、Angelica Kathleen···光是凭身材，就能俘获百万粉丝。

人美再加上性感屁股的点缀，点开让人有点挪不开视线，竟觉脸上热热的。 

还有尤其是仅靠蜜桃臀，就撩走了一千四百万粉丝的美国19岁的姑娘Sommer Ray，ins平均一张照片就有三万多点赞。

她的蜜桃臀训练，油管的训练视频播放量更是突破百万。

好身材的背后可是多年的汗水浇灌出来的，除了秀身材，她的日常最多的就是健身。

为什么要练翘臀 ？

翘臀之美最大的理由是： 没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线。

早在古希腊时代，著名的“维纳斯美臀”塑像就是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点便是集中于他们的“S”型曲线和半圆的翘臀。

当女性腰臀呈45°角的时候，且对男人的吸引力越大！女性的臀之美，不仅仅是性感妩媚的问题，更重要的是与性、与生育直接相关。

根据研究表明，在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徒过程中给予胎儿和幼婴更多的保护！

这个说法，到现在老一辈也赞成，他们觉得大屁股好生养！男人更愿意找屁股较大的女性作为妻子。

翘臀，该怎么练？

腰肢摇曳，体态婀娜，为什么这些女明星都喜欢练瑜伽？

因为瑜伽，能够让身体线条变得紧致好看，腰臀腿比例更加完美。

通过瑜伽体式的练习能够拉伸臀部的肌肉，募集臀肌能量，更好的打造臀部线条，从而消除扁平肥大的臀部赘肉，我们来看看臀部肌肉构造。

关于练习臀部的瑜伽体式有很多，但是不恰当的体式和练习方法很容易让我们的腿部也变得粗壮。

那如何才能正确的塑造臀部肌肉又不会粗大腿呢？下面这几个简单的练臀体式大家可以在家练起来！

臀部激活 

01丨 髂腰肌拉伸

动作：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

2、重心向前移动

3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边

功效：

强化骨骼、使臀大肌和大腿后侧肌肉变紧、预防骨盆前倾

02丨 猫与牛

动作：

1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2、用力收缩腹部肌肉使背部拱

3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次

功效：

灵活脊柱、放松颈椎和腰椎，有效缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，饭后联系可促进肠胃蠕动帮助消化。

03丨 抬臂后蹲

动作：

1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次

功效：

均衡腿部肌肉、使腿部线条更加匀称

 臀部训练 

01丨 旋腿臀桥

动作：

1、仰卧，背部贴近地面

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

3、缓慢原路返回以此重复15次

功效：

提拉臀部线条，使臀部线条更加紧致、紧俏。

02丨侧弓箭步旋体

动作：

1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣

2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧

3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边

功效：

针对大腿内侧肌肉、臀大肌、背部下面肌肉以及腰部肌肉进行训练，提升足部和臀部动能，提高身体整体的灵活度、柔韧性以及相互作用力。

03丨深蹲旋体

动作：

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2、臀部后推，缓慢下蹲

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次

功效：

针对腿、臀、腰、腹部位肌肉都有很好的预防和保健功效。

04丨 跪式直腿旋体

动作：

1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直

2、向后伸直左腿

3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边

功效：

改善假胯宽、消除大腿内外侧脂肪，同时还能优化手臂线条。

下肢拉伸 

股四头肌拉伸

动作：

1、左膝着地，身体直立

2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒

功效：

改善股四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，尤其运动过后拉伸能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

魔鬼身型，S曲线，是无数妹纸梦寐以求的女神标配。不过，颜值是爸妈给的，但身材却是自己给的。

想拥有火辣的身材，从来就不是什么可望而不可即的梦想，只要你愿意付出努力就可以达到~

松尾タカシ（提臀艺术家） 不锻炼臀部就无法长寿 臀部的肌肉有三项功能，分别是「支撑身体」「保护关节」以及「取得平衡」。臀部的肌肉位于骨盆后侧，可辅助髋关节的强力伸展运动（上半身不前弯，让整个身体维持挺直的作用），还能吸收上半身的重量和来自地面的冲击力。当然也能减轻髋关节、膝关节、脊椎关节所承受的负担，并加以保护。此外，也具有让身体平衡维持在中央挺直的功能。 当这三项功能完全发挥作用时，人才能够「站立」与「步行」。人类的肌肉中有「推进肌」和「抗重力肌」两种，臀部的肌肉主要是位于身体内侧的「抗重力肌」所组成，一面对抗重力，才有可能「站立」与「步行」。也就是说，若不锻炼臀部的肌肉，随年龄增长就会逐渐变得无法用自己的脚行走，陷入需要看护或卧床的不自由的生活。而且，臀部的肌肉原本就具有逐渐衰弱的特性。 CASE 1：阿部ひと美女士（46岁） 60几岁那种「下垂形」臀部，下臀围竟然减少了93cm、产生巨大变化 阿部女士的臀部，已经退化成经常在40几岁的人身上看到的「下垂形」。「这几年完全没有运动的我都能愉快地做这套体操。很轻松就能完成，即便都汗流浃背，却完全感觉不到对身体有任何负担，感觉很棒耶！从开始实行第3天左右，就已经实际感觉到有效果。原本松弛下垂的臀部有上提、变紧致！还有，以前去买个东西就会肌肉酸痛，现在就算长时间站立也轻松愉快。」 因为臀部改变的关系，阿部女士穿起衣服更好看了，她表示今后也会持续实行，期待体态变得更完美。 BEFORE 烦恼 ●臀部下垂、赘肉溢出 往大腿方向移动。 ●只要稍微走点路就会肌肉酸痛，感觉全身的肌肉都衰退了。 AFTER 效果 ●臀部上提、变紧致。 ●多走路也变得不容易累。 BEFORE AFTER 差距 腰围 742cm 740cm -02cm 中臀围 922cm 920cm -02cm 下臀围 992cm 899cm -93cm 中臀高 220cm 210cm -10cm 下臀高 338cm 318cm -20cm 臀部肌力程度 3 4 +1松尾タカシ（提臀艺术家） 不锻炼臀部就无法长寿 臀部的肌肉有三项功能，分别是「支撑身体」「保护关节」以及「取得平衡」。臀部的肌肉位于骨盆后侧，可辅助髋关节的强力伸展运动（上半身不前弯，让整个身体维持挺直的作用），还能吸收上半身的重量和来自地面的冲击力。当然也能减轻髋关节、膝关节、脊椎关节所承受的负担，并加以保护。此外，也具有让身体平衡维持在中央挺直的功能。 当这三项功能完全发挥作用时，人才能够「站立」与「步行」。人类的肌肉中有「推进肌」和「抗重力肌」两种，臀部的肌肉主要是位于身体内侧的「抗重力肌」所组成，一面对抗重力，才有可能「站立」与「步行」。也就是说，若不锻炼臀部的肌肉，随年龄增长就会逐渐变得无法用自己的脚行走，陷入需要看护或卧床的不自由的生活。而且，臀部的肌肉原本就具有逐渐衰弱的特性。 CASE 1：阿部ひと美女士（46岁） 60几岁那种「下垂形」臀部，下臀围竟然减少了93cm、产生巨大变化 阿部女士的臀部，已经退化成经常在40几岁的人身上看到的「下垂形」。「这几年完全没有运动的我都能愉快地做这套体操。很轻松就能完成，即便都汗流浃背，却完全感觉不到对身体有任何负担，感觉很棒耶！从开始实行第3天左右，就已经实际感觉到有效果。原本松弛下垂的臀部有上提、变紧致！还有，以前去买个东西就会肌肉酸痛，现在就算长时间站立也轻松愉快。」 因为臀部改变的关系，阿部女士穿起衣服更好看了，她表示今后也会持续实行，期待体态变得更完美。 BEFORE 烦恼 ●臀部下垂、赘肉溢出 往大腿方向移动。 ●只要稍微走点路就会肌肉酸痛，感觉全身的肌肉都衰退了。 AFTER 效果 ●臀部上提、变紧致。 ●多走路也变得不容易累。 BEFORE AFTER 差距 腰围 742cm 740cm -02cm 中臀围 922cm 920cm -02cm 下臀围 992cm 899cm -93cm 中臀高 220cm 210cm -10cm 下臀高 338cm 318cm -20cm 臀部肌力程度 3 4 +1 LET'S TRY!　臀部体操：溜冰 上＆下UP ＆ DOWN 效果 ●提高臀部肌力，更优先使用抗重力肌。 目的 ●单边轮流，以臀部的抗重力肌和推进肌互相搭配做动作。 ●透过上下运动，加强负荷能力。 做法 1先做溜冰的基本姿势（P53维持姿势）。 2从1的姿势，让臀部往下，再回到原位，这样上下运动做8次。 3换脚，另外一边也反复同样的动作。 DOWN 臀部往下 ×膝盖弯曲 ○髋关节弯曲 UP臀部回到原位 做8次（另一边也反复同样动作） 本图文摘自《还我窈窕臀操：1次只要3分钟，搞定臀部健康瘦！》／松尾タカシ（提臀艺术家）／台湾角川 ©2016 Takashi Matsuo

女生做健身训练，有太多太多的好处了：减脂、雕塑身材，也能增进运动表现。其中很重要，也是一般女生最care的效果，就是拥有最佳曲线！ 所谓的S形曲线，正是大多数女生追求的最佳身形！而达到这目标，最直接最简单的方式，就是重训健身。 这次我们要针对的，是S形曲线的下半部，也就是臀部的训练。以下的训练可加入你的每日训练菜单，或是安排在某次的训练结束之后进行！

臀部肌肉拉伸图解 动作一：行进中弓箭步

这是一个随处可进行的动作。 

-双手叉腰，单脚向前 

-前后脚成弓箭步，下蹲至后膝点地 

-后脚收回，再换脚跨步往前，重复训练 

可利用哑铃增加负重，初期进行5分钟，以每日完成10分钟训练为目标吧！

 

动作二：登阶

需要一个固定的/安全的箱子或健身用阶梯。 

-单脚往上踏上箱子 

-后脚跟上，站上箱子 

-同脚先上，同脚先下 

-换脚进行 

可利用哑铃增加负重，单脚算一下，进行12~20下，五组。 

动作三：登山健行

建议一个礼拜能进行1~2次，到户外健行训练，转换训练环境。也可用室内登山机取代。 进行30分钟以上的活动，时速大约维持6~8公里。 

动作四：深蹲

进行基本的器材深蹲训练。一个礼拜进行1~2次，12~20下/组，共5组。 

动作五：爬阶冲刺

寻找一处安全的训练地点，做爬梯冲刺。 

-安全第一 

-就算阶梯间距很小，也不要跨阶。每一阶都踏到 

-全身加入训练。臀部、大腿抬起；上半身维持平直、双手摆动。 

-足够休息时间、调整呼吸。 

一个礼拜1~2次训练，每次进行20~30分钟。 

想要漂亮的下肢曲线，那就透过训练，达成你的目标吧！

肌肉图以及名称：

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

　跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。

　臀中肌和昨天说的臀大肌一样属于表层肌肉，再往里那些属于深层肌肉，深层肌肉也有一些负责关节运动的功能，还有一个更重要的功能就是负责稳定和保护。嗯，稳定很重要。咱们一一了解一下：

　 臀中肌：

　臀中肌在臀大肌里面，起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子，不知道位置的可以看图。它跟臀小肌的关系比跟臀大肌的关系要好，虽然臀中肌属于表层肌肉，也叫浅层肌肉，可是功能是跟臀小肌一起的，所以一会他俩的功能一块说。

　股方肌也是被臀大肌盖住的，可以想象一下，起点：坐骨结节，止点：股骨转子间嵴。它跟闭孔肌那哥俩一块主要是使大腿在髋关节处外旋（也叫旋外）。

　 臀小肌：

　臀中肌再往里就是臀小肌，起点：是在臀前线以下，髋臼以上的骨面。臀小肌的起点我理解的就是在臀中肌起点的稍微靠下位置，止点：股骨大转子，止点是跟臀中肌一样的。起点位置相近，止点位置相同，造就了这俩的功能相似，不负责任的说，这俩一个德行。

　插一句，股骨的大转子，你伸手是可以摸到的，差不多在裤子中间裤缝线上口袋位置，我腿短，所以裤子提的高，就在那一片，摸一摸，能够感觉到骨头，如果你摸不到，那你不是裤子没口袋，那就是该减脂了。

　臀中肌和臀小肌的功能是一起的，近固定的时候，使大腿在髋关节处外展，就是侧抬腿，然后他俩还有四个功能是：大腿在髋关节处屈、伸、外旋和内旋。我第一次看到这个的时候，内心是很平静的，就是想把解剖书给撕了，臀大肌能外展和内收我就忍了，因为它个头大，跨度也就大，上半边和下半边肌束能有相对的功能，这个无可厚非，但是臀中肌和臀小肌是什么鬼？能屈能伸，大丈夫吗？！！

　 看图：

　解剖书上是这么写的两块肌肉的前部能使大腿在髋关节处屈和内旋（旋内），两块肌肉后部能使大腿在髋关节处伸和旋外。啥意思，就是当你的大腿向前抬（髋关节屈）的时候，从髂骨翼长到股骨大转子的臀氏双雄就被带着向前了，这个时候是髋关节屈的，然后你做髋关节向里旋转（内旋）的时候，这哥俩都会参与发力。

　你的腿向后伸，还记得蝎子腿么？这时候，大腿在髋关节伸和向外旋转（旋外），也有这哥俩参与发力。

　需要跟大家解释一下的是，髋关节外展和内收的时候，臀大肌的上部和下部勉强算是拮抗肌（对抗肌），这么说并不准确，反正说了我也不负责。算臀大肌自己跟自己对抗，因为个头大，偶尔南北战争嘛这个不矛盾。

　但是！臀中肌和臀小肌的功能是两种状态，并不是相互拮抗的，这个也不矛盾，一定要弄清楚，如果弄不明白，那就别管了，你又不是健身教练，知道那么多干嘛。什么？你是教练？那你连这点东西都弄不明白！!

　继续看图：

　看这位正在茁长成长的祖国花朵，我也有一条这样的裤子···呸呸呸，这不是重点，他的前面的大腿（右腿）在髋关节位置是屈的，后面的腿（左腿）在髋关节处是伸的，这时候右侧臀中肌和臀小肌髋关节屈发力，左侧的臀中肌和臀小肌髋关节伸发力。那你能说它自己跟自己是拮抗肌么？不是！!！一个是左边的臀，一个是右边的臀！这样说大家能明白么？

　啥？你一开始就明白？那你调·戏我呢？

　闭孔外肌在股方肌前面，起自闭孔筋膜外面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　闭孔内肌在小骨盆内侧壁，起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　这哥俩主要功能就是近固定的时候使大腿在髋关节处外旋。

　 髂腰肌：

　髂腰肌是一个组合，由髂肌和腰大肌组成，挺红的，只是你不知道，女生的话应该好好了解一下，位置在腰椎两侧和骨盆的内面。

　髂肌起自髂窝，腰大肌起自第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。共同止于股骨小转子。

　功能：近固定时，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定时一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

　关于髂腰肌要跟大家说的就一点，远固定的时候躯干前屈的功能，请想一下，躯干前屈功能最常用来练啥？是不是呼之欲出？那个说鞠躬的给我出去！

　卷腹的时候就有躯干前屈的动作，请记住是卷腹，不要再做仰卧起坐了，我在健身房见到的比较多的情况，就是在做卷腹的时候，平躺在垫子上，如果压住腿，做十几二十个很轻松，如果放开，做三个都费劲。为啥？

　压着腿的时候，压住了谁？如果压住大腿，那就压住了股骨，髂腰肌止点就是股骨小转子，这样髂腰肌是不是就远端固定了？你练腹是不是挺猛的？但是你的腹部有感觉么？那边有朋友问了要是压住小腿呢？你大腿跟小腿是分开长的？压住小腿的结果就是，卷腹的时候大腿前侧都跟着紧张。

　止于怎么做，等聊到腹部训练的时候再说吧，哈哈哈，我就是这么D，有种你来打我啊。

　哎呀！好疼！!

　 下面咱们说一说梨状肌：

　梨状肌在小骨盆后壁，起点：骶骨前面骶前孔外侧。止点：股骨大转子。功能：近固定使大腿在髋关节处外旋和外展。远固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。哈哈，又说到骨盆后倾。

　说到梨状肌就不得不说梨状肌综合征，这个是运动康复的内容，现在大家先了解一下，下面插播一段百度词条上的内容：

　梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征。

　梨状肌位置很尴尬哈，因为向下的很多神经、血管都路过它，也有从它肌腹中穿过的，如果KI膨胀了，那你最多取消关注，不搭理我。但是如果你家小区门口的保安膨胀了，每次进出都要卡你。那你进出是不是会很不方便，所以说位置很重要。

　 那梨状肌为啥“膨胀”呢？

　其实啊，还是不经常运动和拉伸，人就像机器一样，长时间不用就会生锈。健康的肌肉是柔软并富有弹性的，这个时候，你的血液循环和神经传导完全不存在问题，再加上经常锻炼和拉伸，那就只会更好。但是不健康的肌肉是很僵硬的，而且是不运动，我就问大家，如果你码一天的字，晚上结束的时候，肩膀会不会非常的紧、甚至硬，要是胳膊长时间不动还会麻，腿也是。这就是肌肉紧张造成的。

　梨状肌紧张以后，就会变硬，以前你进小区的时候，保安朝你笑了笑，你向对方点点头就进去了，可是现在保安非要查你的进门证，态度还和恶劣，那你进门的速度是不是就慢了，比喻不恰当，理会精神就好了。

　如果出现这种情况了，比较明显的就是串麻，因为压迫到神经麻的地方不会是一个点的，神经是一片片的。我的建议是先去医院，然后需要运动康复的话，找个专业一点的教练帮你吧。因为康复的内容牵扯的太多，我只能放到以后跟大家详细的说，如果你现在出现了问题，那你找我啊！

　不是要大家来找我练，嗯，我就在北京。呸！我这碎嘴，是想告诉大家，当你拿不定主意自己是该自己运动还是找教练，找教练的话怎么样辨别教练。那你可以私信给我，或许我能给你一些建议。

　注意了，大家注意了！下面进入福利时间，如果你坚持看到了这里，那么作为老司机的KI要给大家发福利了，说到骨盆底肌，大家可能不甚了解：

　对于骨盆底肌肌群健身上不需要了解它的`每一块肌肉，对于男性和女性来说骨盆底肌是非常重要的，为什么说是对于“男性和女性”呢？你懂得······

　女性尤其是产后的女性，如果恢复不好的话会出现非常非常尴尬的事情，甚至是难以启齿的，让人很羞愧的，那就是漏尿！喂喂喂！那些没刷卡就上车的，一会坐稳了。

　在这里还是简单介绍，以后有需要会专门出文章的。产后的女性比较特殊，因为生完孩子之后，把你原本很多隐藏的身体问题全部暴露出来，要么说母亲是伟大的。

　在怀孕的时候，因为耻骨松弛剂的作用，会让你的耻骨联合慢慢疏松，便于分娩的时候张开，肌肉也会变得松弛，就算你是剖腹产，同样会受到影响，骨盆底肌松弛，产后恢复的不好就会漏尿。这只是一个点，腹部核心的先不说。

　再有一点，就是开车的时候感觉路宽了，这么说完全没有不尊重女性的意思啊，为了能让大家看到，希望大家理解。这个就是骨盆没有完全闭合加上肌肉松弛引起的，有的还会有切口······有个比值是3：1，骨盆收紧三公分，道路紧致一公分，自己去体会吧。

　那些没生过孩子的就不需要训练了么？其实不然，运动不是一朝一夕就能改变的，需要长期的积累，为什么有的人生完孩子就能很快的恢复，有的人就会出现很多问题。就算你不生孩子，那你还不开车了？把下面介绍PC肌的那段好好读读，尤其是最后一句。就算你不开车，你还不想要一个好的身体么？

　还有好多好多问题，真的没法拓展了，我尽力了。以后有需要专门再说吧。

　下面男生福利时间，什么？刚才的就是男生福利？你们这群乘客，难道已经系好安全带了？那下面就是女生福利时间：

　现在还有多少男生不知道PC肌的，举手！大家看啊，尤其女生看清楚，不要找举手的处对象。

　PC肌其实就是耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持Y部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、开车时增强反应和泌尿系统功能至关重要。