想长肌肉又想掉脂肪，有什么高效简单的方法？

大家好，今天我们要谈到的话题是碳水循环法，可能你之前在其它地方听到过，但是对它并不怎么了解，今天就是要让你更加明白它。那么减肥新动力之碳水循环，想长肌肉又想掉脂肪的看过来！

碳水化合物可以提供我身体所需要的能量帮助肌肉合成，但在更多的情况下，也会转变为脂肪被存储，那我们应该如何抓住碳水带给我们的好处呢？而不要囤积脂肪呢？下面为你揭晓。

最大化减脂的同时，最大程度的留住肌肉，甚至是增加肌肉量，这就是碳水循环法，它的操作方式是在不同活动量的天数里，摄取不同份数的碳水，也就是根据你当天的消耗量来决定碳水摄入。

例如你今天要做很多的高强度运动，那么你可以吃多一点的碳水，这样才能有能量来支撑你，这不仅可以让你表现更好，还能帮助你得到最佳的提高，而在在活动量较少或是休息天的时候，你可以摄入较少的碳水，甚至是不要摄入碳水。

这时候我们的胰岛素会下降，避免脂肪的屯聚，我们的胰岛素敏感度也会提升，引导我们身上的脂肪当作能量被消耗掉，从而达到减脂的目的，一般的低碳天会持续一到三天，接着进入到高碳日。

进入了高碳日就意味着，让更多的葡萄糖进入已经被耗尽的肌肉细胞中，这个时候血液就会充满较多的葡糖糖和胰岛素，有利于我们身体的修复，并保留住肌肉，以及提供训练时身体需要的能量。

并可以提高因长期处于热量缺口状态中，代谢低迷的状态，这句话是什么意思呢？在我们减脂的时候，会长期的处于低热量的摄取状态，身体就会认为，为什么得到的热量变少了，是不是没东西吃了。

这时候身体为了自保，为了要活下去，就会自动的降低我们的代谢，让我们的消耗降到最低的水平，这时候我们的合成代谢激素就会下降，而分解代谢激素会上升，造成卡路里的消耗变少。

肌肉甚至会日渐消退，也就会造成我们所说的平台期，那么进行高低碳水循环的好处，结论就是引导身体燃脂，恢复你的代谢状况，造成同时增肌减脂的效果，这是一个非常先进的饮食法。

能够将身体对于能量的需求发挥到极致，在高碳天的时候对你的心理也有非常正面的影响，因为你在那天里会吃比平常多很多的碳水，你就会很兴奋很期待，然后在掉体重的时候也会很有动力。

1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用

目录方法1：按照计划去做1、评估你目前的体重和体脂率。2、制定一个瘦身目标。3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。4、记录自己的热量。方法2：改变饮食1、减少你摄入的热量。2、改变饮食时循序渐进。3、以蛋白质为主。4、吃健康的脂肪。5、避免糖、酒精和不必要的油脂。6、增加进餐次数。7、每天服用维生素和矿物质补充剂。方法3：改变生活习惯1、检查自己的进度。2、增加有氧运动量。3、喝更多的水。4、继续做举重训练。减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

方法1：按照计划去做

1、评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。

2、制定一个瘦身目标。开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。

想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。

3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。

对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。

4、记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

方法2：改变饮食

1、减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的"热量缺口"。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2、改变饮食时循序渐进。开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。

3、以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

4、吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

5、避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

6、增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

7、每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。

方法3：改变生活习惯

1、检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。

2、增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

3、喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

4、继续做举重训练。减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。

警告即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。