40多岁的中年人如何才能练出肌肉？

很多中年朋友跟我说现在生活好点了，想要追求一下健康，我说这是好事！又说这年纪有点大了，还能够练出肌肉吗？当然是可以的，只要你想动就是可以的，你天天躺在床上是长不出来肌肉的，长肥肉倒是可以的。

别说你是40岁了，就算你是60岁也是可以练肌肉的，但是想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了，虽然说已经错过了长肌肉的黄金年龄，但是按照科学的办法还是可以长肌肉的，虽然慢了一点。

中老年人健身应该更加小心，本来健身是为了健康，但是做得不得当呢，适得其反，最后危害自己的健康，什么也得不到，还让自己受罪。这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。

1要做到循序渐进，不过作为这个年纪的人应该更加懂得如何去保养自己的身体，先打好运动基础还是很有必要的。中老年人体质比较差，运动能力也会下降，包括基础代谢也是会下降的，所以大强度的训练，自己还是吃不的。

就说跑步的话就应该先从快走开始，然后慢慢的提升速度；力量训练也是一样，不能直接就上大重量，尽可能的去采取金字塔式的训练方法，像我们平时训练的时候一般都清楚自己的能力范围，热身之后就是直接上到80%的力量去做增肌训练，但是这类人群还是不建议这样做的。

一定不能够心急，虽然说年纪大了一点，但是很多人还有保持一颗不老的心，做什么都想刚一下，还想去挑战一下自己的极限，所以说还是不要那么的拼！

2 心态很重要，因为年纪上来了所以就更加应该注意自己的心态，好的心态比什么都重要，有的时候肌肉长得慢一点，这是很正常的，毕竟自己的年纪在那里，还是要端正自己的态度，即使肌肉量上不来，只要你做运动就是可以锻炼身体的，是可以让自己获得健康的。

更加不能的就是在健身房跟一群年轻人争强好胜，这样只会给自己带来负担，心态平和一点。训练时间也要严格控制，强度不能够太大，时间不能够太长，一个半小时的增肌训练足够了！

只要你想健身，想要增肌40多、50多、60多也好，只要你坚持，不乱来就是可以的！

40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。慢跑可以减少为一周3次左右，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。

　　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？40岁开始健身训练不算晚，我刚开始健身时就35岁了，那时167的身高体重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，随着不断的学习，知道了怎样更好的饮食，训练和休息到现在经过3年左右时间，体重是70公斤左右了，全身肌肉都有明显体升，在此期间还打过几次健美比赛，进一步增强我的自信心，坚定了将健身当成一辈子的事业来做。想要在40岁开始训练并获得最佳目标，需要了解健身塑型的原理，我们由于身体状况不同，生活习惯不同，饮食习惯不同，性别不同等我们的身体素质，体脂率，柔韧性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期训练时建议由专业人员陪同一起练，在训练过程中会更有针对性，避免出现常见损失和意外，使得我们训练更高效。

根据自己现在的身体状况进行训练，循序渐进稳步提升不可操之过急而导致训练损伤，如果你体脂肪率较高，心肺功能和柔韧性较差，就先通过合理饮食，有氧和拉伸的方式进行改善来提升体适能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通过合理饮食和力量训练，在前期增肌的同时体脂率也会慢慢下降。随着肌肉力量和耐力不断的提高，我们肌肉的维度及基础代谢率也会不断提高。如果身体瘦弱的朋友，除了摄入的营养需要充分和全面，还要多做一些拉伸及有氧，训练以多关节复合性运动为主，目的是更多的刺激大肌群，实现全身肌肉平衡增长。

虽然肌肉的天性是用进废退，但是经常连着几天一次性训练时间过长或训练强度过大，会导致训练过度而引起身体的抵抗力下降，出现食欲不振和睡眠及运动损伤。所以前期训练时间和强度不要太大，每周三到五次，练完后充分拉伸放松，及时补充蛋白质及各种营养素，补充消耗的能量及修复损伤的肌肉组织，40岁的年龄更不适合熬夜，需要每天坚持规律的作息时间，保证7到8个小时以上的睡眠，因为好的休息有助于缓解疲劳，促进内分泌的正常运行让训练后的身体得到有效的超量恢复，不仅让我们的身体越来越健康，还使我们的肌肉变越来越发达。