老年人肌肉会丢失吗?

国内外运动营养专家提醒，人过50岁，肌肉丢失得很快，“少肌症”会接踵而来。

60岁肌肉丢三成 80岁肌肉丢一半。

“少肌症”就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。从中年开始，我们的肌肉会逐步丢失，每年肌肉丢失05%~1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。

人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福，增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉减少，脂肪却增多了，从体重上并不能看出。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱，活动能力受损，跌倒风险增加，比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

编辑部／综合人体的肌肉大约在20岁左右成长到最饱满的颠峰状态，此后便渐渐开始衰减。游敬伦表示，大约在30岁开始，每年以05％至1％速度衰减，50岁后，衰减幅度最高可达3％。到了70岁，四分之一的肌肉就已经消失了。 如果不采取行动减缓肌肉衰减的速度，就会变成「肌少症」。大家或许以为肌肉就是出力气用的，年纪大了有人代劳、力气小一点、肌肉少一点应该没关系吧？其实，肌肉还有许多大家可能没想到的重要功能： 肌肉让骨骼保持在应有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎侧弯，就会开始疼痛甚至影响其他器官，关节上下的骨骼位置有偏斜，也加速关节磨损。 人体保持恒温有利于各器官正常运作，而体温有四成是靠肌肉产生。肌肉不足，人的体温就会偏低，日本医学博士石原结实就指出，体温每下降一度，免疫能力就减少三成。 小腿有「第二心脏」的称号，因为当我们运动小腿肌肉，肌肉的收缩与伸展就可以帮助下肢静脉更容易回流，促进血液循环。 肌肉保护体内器官，特别是没有骨头保护的腹部。如果肌肉不足，身体就会增加更多脂肪以代替肌肉的保护作用。 人体就算没有动作也会消耗热量，这就是基础代谢率；当肌肉愈多，基础代谢率就会提升，消耗更多热量。游敬伦指出每增加045公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡热量，等于1公斤肌肉每年可减少36公斤脂肪。 编辑部／综合人体的肌肉大约在20岁左右成长到最饱满的颠峰状态，此后便渐渐开始衰减。游敬伦表示，大约在30岁开始，每年以05％至1％速度衰减，50岁后，衰减幅度最高可达3％。到了70岁，四分之一的肌肉就已经消失了。 如果不采取行动减缓肌肉衰减的速度，就会变成「肌少症」。大家或许以为肌肉就是出力气用的，年纪大了有人代劳、力气小一点、肌肉少一点应该没关系吧？其实，肌肉还有许多大家可能没想到的重要功能： 肌肉让骨骼保持在应有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎侧弯，就会开始疼痛甚至影响其他器官，关节上下的骨骼位置有偏斜，也加速关节磨损。 人体保持恒温有利于各器官正常运作，而体温有四成是靠肌肉产生。肌肉不足，人的体温就会偏低，日本医学博士石原结实就指出，体温每下降一度，免疫能力就减少三成。 小腿有「第二心脏」的称号，因为当我们运动小腿肌肉，肌肉的收缩与伸展就可以帮助下肢静脉更容易回流，促进血液循环。 肌肉保护体内器官，特别是没有骨头保护的腹部。如果肌肉不足，身体就会增加更多脂肪以代替肌肉的保护作用。 人体就算没有动作也会消耗热量，这就是基础代谢率；当肌肉愈多，基础代谢率就会提升，消耗更多热量。游敬伦指出每增加045公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡热量，等于1公斤肌肉每年可减少36公斤脂肪。 肌少症影响生活，也影响全身 人体肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影响血液循环、组织细胞缺氧等状况，高血压、中风、心脏病就会接踵而来。肌少症让身体减少消耗热量，又可能造成高血糖，产生糖尿病等全身各种病变（详请可参阅20163《完全逆转高血糖》）。 在日常生活中，肌少症最直接的影响就是力气变小，下肢因为肌肉不足，走路容易不稳甚至跌倒，这些都会让人只想待在家里，不想外出活动。游敬伦说，减少肌肉活动，就减少 大脑功能、调节各种荷尔蒙的机会。日本昭和大学医学博士加藤俊德也说，脑部 减少了，运作就会慢了下来、渐渐习惯化，失智的速度就会迎头赶上。 台湾就有一项研究发现肌少症与失智有关连。台北荣总神经医学中心教授王培宁，搜集近两千名50岁以上民众体重减轻、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度变慢、活动力下降等老化衰弱指标进行分析，结果发现若符合其中3项以上老化衰弱症状，将显著增加257倍罹患非阿兹海默型失智症之风险。 生活保健 长者每天都要出门走走，运动腿与足部，也能多接受 活化大脑。年轻人更要用对方法走对路，提早顾好足部健康。 补充蛋白质，增加肌肉密度。 储肌运动，在家就可做： 《在家就能做的储肌运动》 预备姿势 坐椅子尽量往后坐，背部挺直且不要靠椅背。 脚打开与腰同宽，脚尖向前坐正，整只脚踩到地板。 膝盖须与地板垂直，两手自然放在大腿上。 保持姿势，将耳朵靠近肩膀后抬起放松，重复此动作数遍，使肩膀放松。 收下巴，眼睛看前方。 大腿往胸口方向抬起，锻练股关节周遭的肌肉，抬完后以拳头小力搥打大腿根部。借由锻炼爬楼梯或出浴池也会变轻松。

随着人们年龄的增长，他们的骨骼肌质量开始恶化。你的骨骼肌(也被称为瘦肌肉)是附着在你的骨头上的肌肉，并在自愿的控制下。

由于衰老，人们随着年龄的增长开始变得，嗯，肌肉松弛。你可能在30多岁的时候就开始看到这些变化，但是大多数人在40到50岁之间看到的变化最大。

一项研究得出结论，20岁到90岁的人的总肌肉量减少了近50%。平均来说，人们在50岁到70岁之间会失去30%的力量，在那之后每十年又会失去30%的力量。一般来说，人们在40岁以后每年会失去大约1%的肌肉。

随着年龄的增长，以下四种类型的肌肉弱化(称为萎缩)变得越来越常见，而且每种类型对力量训练的反应都不一样。

久坐:肌肉退化是一个自然的过程，但是久坐的生活方式会加速它。你可以重建久坐不动的生活方式造成的肌肉质量——你所要做的就是从沙发上站起来，做些体力活动!一些久坐不动的人包括卧床不起的人、宇航员和很少运动的人。

年龄相关:年龄相关的肌肉流失也被称为肌肉减少症，意思是“肌肉消失”。“肌少症并不是衰老不可避免的一部分;这是由于每年减少了大约10盎司的肌肉，而这些肌肉并没有被久坐的生活方式所取代。你可以通过力量训练项目来恢复你的肌肉。

与药物相关:某些药物，如全身皮质类固醇(通常为哮喘患者或风湿性关节炎或狼疮等炎症性疾病患者开的处方)，可导致肌肉无力。

疾病相关:疾病引起的肌肉萎缩更难克服，特别是当它涉及神经损伤或肌肉本身疾病时。在这些情况下，肌肉的损失更具破坏性，因为你几乎无法使用患病的肌肉。对于其他类型的肌肉损失，你至少可以使用一些肌肉群。癌症还会导致一种叫做恶病质的肌肉萎缩综合征。引起恶病质的疾病往往进展迅速;许多人无法治愈，并逐渐致残。如果你有以下任何一种情况，请与你的医生密切合作，以防止肌肉流失:

•影响肌肉的神经疾病，包括小儿麻痹症(脊髓灰质炎)

•肌萎缩性侧索硬化症(简称ALS)

•格林-巴利综合征(自限性脱髓鞘多神经根神经病)，可导致短期肌肉无力或瘫痪

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

与20多岁时相比，50多岁时肌肉对大脑信号的反应时间更长。作为一个正常的衰老过程，你开始失去那些让你行动迅速的肌肉纤维。从大脑到肌肉的脉冲传输速度也会减慢，所以它需要更长的时间来接收信号，“嘿!移动它!“由于酶活性和蛋白质转换的减少，你的肌肉也不能像以前那样快速自我修复。”

肌腱(连接肌肉和骨骼的带状组织)的含水量会随着年龄的增长而减少。这种变化使组织变硬，不易承受压力。

你的心肌无法推动大量血液快速流经你的身体。因此，你会更快地疲劳，需要更长的时间来恢复。

迈入高龄化社会后，肌少症是大家要重视的问题。肌少症不是只有肌肉减少，还包含肌肉力气减退和活动表现变差。 一起来看懒人包，了解肌少症。 随着年龄老化，肌肉和肌力的流失速度都会加快。 不只老化会导致肌少症，有很多其他原因，可能加速肌肉的流失。 以成因来分类成「原发性」和「次发性」，跟 骨质疏松症 的分类相似，但是很多人的肌少症是多种原因造成，无法很清楚的区分。临床上要注意有没有可治疗的次发性原因。 并不是只有肌肉量变少喔！也包含肌力减退或生理表现下降。 只有肌肉量减少，是「前肌少症」。肌肉量减少合并肌力减退或生理表现变差，就符合「肌少症」的诊断。如果三项都有，就是「严重肌少症」。 肌肉质量评估的方式之一，是看骨骼肌肉质量指数 SMI。跟身体质量指数 BMI 的概念一样，只是分子变成四肢骨骼肌肉质量。 四肢骨骼肌肉质量要怎么知道呢？可以用双能量 X 光吸收仪测量 （跟测量骨头密度的机器一样），或者用生物电阻的原理测量 （体脂计）。

这个切点的意义，是比年轻人的平均值低了两个统计上的标准差。 用握力器来测量肌肉力气，以文献中研究对象握力最低的 20% 做切点。 生理表现有一些不同的评估方法，以 2013 年的亚洲肌少症共识会的建议，用步行速度小于 08 公尺／秒为切点。 临床上筛检的流程，欧洲和亚洲版本有点不一样。握力和行走速度比较容易执行，所以都建议先做。测量肌肉质量的 DXA 机器成本较高，都放在最后才做。

肌少症目前还没有特殊的药物治疗，所以 预防工作很重要，就是注意运动和营养。 运动可以参考国民健康署的全民身体活动指引，依个人原本的运动习惯和身体状况，选择适合的运动类型和强度。

营养的重点是足够的蛋白质摄取 （蛋、豆类、鱼、乳品都可以） 和均衡的蔬果。身体没有特殊疾病的老年人，蛋白质可以吃到每日每公斤体重 10－12 克，且平均分配在三餐摄取。

目前肌少症的筛检项目 （握力测量、步行速度、肌肉质量测量），不是每个医疗院所都有。如果想知道自己有没有肌少症，可以询问自己平常看的诊所医师，或医院的老人医学科、骨科、家医科、新陈代谢科等。

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