想提高肌肉力量，有什么压力训练强度指南可以用？

在进行举重锻炼时，你一定要在计划好举重的形式之后，再关注训练的强度问题。

力量训练的基本方法是逐渐增加训练过程中的举重重量，直至达到肌肉能够承受的最大范围。这是用渐增超负荷训练的方式增强肌肉力量的，不会引起损伤。

今天，我为初级者以及一段时间不锻炼现又重新开始锻炼的人群，甚至是学习新的锻炼方式的人群准备了肌肉力量训练强度指南。

当你选择并完善了锻炼形式，你可以逐渐增加举重重量，直到在一个好的锻炼形式下，能连续举12次的重量值为止。刚开始的时候，这个重量值并不那么容易找到，同时你可能会在这个过程中犯错误。

当你的肌肉力量慢慢增强，你的“12次”重量也会相应变大，因此，应适当地增加你的举重重量，但每周增加的幅度不要超过10%。

如果你开始一个训练惯例，该惯例应该包含1~2组作用到每个主要肌肉群的12次重复。

一个包含1~2组的12次重复的力量训练动作，如果长期坚持训练，能够有效地保持并增强你的肌肉力量。除此之外，这类动作组仅需30分钟就能完成。一旦你拥有较为稳定的力量和耐力基础（大约8周后会达到这种效果），你可能会想出更具体的训练目标。

下面我给出的指导建议适用于多种类型的力量训练目标：

肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，负重为能重复15次的重量，每组之间休息30~60秒。

肌肉增大（增大肌肉体积）：3~6组，每组8~12个重复，负重为能重复12次的重量，每组之间休息30~90秒。

肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，负重为能重复8次的重量，每组之间至少休息120秒。

在此我想提醒大家，在力量训练中，不要选择最大的承重量进行训练，为了更好的锻炼，你也有必要注意一下几点：

首先是肌肉平衡，就是你可以以关节附近的相反肌肉群为目标进行锻炼，增强主要肌肉的力量，提高关节的活动性。

其次是在锻炼的选择问题上，你应该选择至少一种锻炼类型，以此锻炼每个主要肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿、下背和腹部肌肉群。

然后是锻炼顺序，我希望你在进行单一关节锻炼前，可以先进行多关节锻炼。在多关节锻炼里，多处关节都能得到活动。例如，在卧推过程中，你同时活动了肩膀和手肘。在单一关节锻炼过程中，运动的只有一处关节（每一边）。例如，在弯曲手臂这个动作中，你只活动了手肘。

最后，尽你所能设计你的运动吧，同时记录你的训练进程，在锻炼过程中再适当改变一下锻炼肌肉群的方式，长期坚持下来，一定会有意想不到的收获。

 

　肌肉运动指的是肌肉的收缩运动，或在其基础上的特定体位运动，后生动物几乎所有的运动都属于肌肉运动。接下来由我为大家整理出肌肉锻炼强度的控制方式，仅供参考，希望能够帮助到大家！

　 一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。

　由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。

　 二、正式训练前一定要充分热身。

　由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12—15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

　 三、高度集中注意力。

　高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。

　 四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。

　由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5—6周后应降低训练强度综2—3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

　我们在生活中多进行一些肌肉的锻炼对我们的身体来说是非常的好的，但是我们在锻炼的时候要注意对锻炼强度的重视，不要就是做一些超过我们自己身体的一些极限的运动，这是会给我们的身体带来很多伤害的，下面我们就是一起来看看肌肉锻炼强度的相关内容吧。

　 一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。 由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。

　 二、正式训练前一定要充分热身。 由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

　 三、高度集中注意力。 高强度的训练是要求对肌肉进行最大的刺激的，所以我们在整个的训练的过程中也是要注意力高度的集中，都要集中到肌肉上，要使我们的动作做得更加的准确和有效，我们在训练的时候也是要积极点，暗示和激励我们自己完成训练的任务。

　 四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。 由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

　通过上面的介绍，我们也是对肌肉训练强度的控制也是有了很好的了解和认识，对于锻炼的方法我们也是要注意慢慢的来，不要急于求成，我们在饮食上也是要注意不要吃一些热量高的食物，多吃一些蔬菜和水果，是可以更好的帮助我们达到锻炼的效果的。

以发展肌肉耐力为主的抗阻训练应采用多少1 — 12RM的强度。

训练原则：

在抗组训练中，有两个原则必须要遵守。

1渐进超负荷：

肌肉的增长，需要通过抗阻训练让肌纤维撕裂，再通过摄入蛋白质修复，肌纤维得以增长。 但抗阻训练的量不能是一成不变的。需要逐渐增加，才能持续增肌。

这个训练量，我们称之为“训练总量”。 训练总量的提升可以通过增加训练动作的次数，组数和重量来实现。

最大重复次数：

RM就是最大重复次数，

1rm就是拼尽全力只能完成一次，8-12rm的重量就是拼尽全力能完成8-12次的重量。

1-6 rm负荷的训练为高强度抗阻训练，重点发展肌肉力量。

8-12rm负荷的训练为中等强度，重点发展肌肉围度。

12rm以上负荷的训练为低强度，重点发展肌肉耐力。

抗阻训练选择8-12rm为宜。 在使用一个训练计划一段时间以后，训练总量就必须得到提升，才能实现持续增肌。

例如：卧推训练

第一个月 8-12次/组4组40kg

第二个月：8-12次/组4组50kg

第三个月：8-12次/组4组60kg

每个月都会增加10kg的重量，对于胸肌而言，就是渐进超负荷状态，可以持续增肌。

2循序渐进;

进行抗阻训练时，不能操之过急，要把技术动作的准确性放在首位，使用的重量放在其次。

标准的技术动作，可以让我们准确找到目标肌群的发力感，为以后增加重量打好基础。 循序渐进可以让我们减少受伤的风险。

抗阻训练：

肌纤维的粗细，也就是它的强度（包括力量，体积，耐力），是根据人体需要变化的。

例如：每天只是工作生活，没有额外的体力活动，那么肌纤维强度就会维持最基础的量级。

如果每天还要增加一定的体力活动，那么肌纤维就会变的更强壮，因为它要适应更多的运动强度。

因此，肌肉增长的第一个条件就是进行力量训练，也叫抗阻训练。 通过抗阻训练，肌纤维被撕裂，身体进行修复。如果再次加大训练强度，身体会继续修复，周而复始，肌肉体积得到增长。

人类的肌肉纤维所承载的运动极限不会超过每秒10米。在20世纪时期的理论计算极限是964秒。根据人身体对抗空气的阻力和体重对地面作用后的反作用力等因素计算，人以这个速度跑步时，尚不会引起肌肉的损害，一但超过了这一极限，人体肌肉将有可能在跑动过程中短裂。后来荷兰籍的数学家阿尹马鲁教授研究田径各项世界记录后，得出人类的100米极限为929秒

1、四种基本力

电磁力

=

Electromagnetism；

万有引力

=

Gravitation；

强作用力

=

Strong

Interaction，Strong

Nuclear

Force；

弱作用力

=

Weak

Interaction。

2、力的统一：

电场力

+

磁场力

=

电磁力

电磁力

+

弱作用力

=

弱电相互作用(Electroweak

Interaction)

弱电相互作用

+

强相互作用

=

大统一场论(Grand

Unified

Field

Theory)

大统一场论

+

万有引力

=

万有理论(Theory

of

Everything)。

3、力的作用距离：

电磁力

≈

无穷远；

万有引力

≈

无穷远；

强作用力

≈

10^(-15)米；

弱作用力

≈

10^(-18)米。

4、力与作用距离的关系：

电磁力

∝

1/r²；

万有引力

∝

1/r²；

强作用力

∝

1/r^7；

弱作用力

∝

1/r^(5~7)。

5、作用媒介：

电磁力

：光子(已经发现)；

万有引力

：万有引力子(尚未发现)；

强作用力

：胶子(已经发现)；

弱作用力

：W

及

Z

玻色子(W±,Z0)(已经发现)。

6、力的强度：

电磁力

：10^36；

万有引力

：1；

强作用力

：10^38；

弱作用力

：10^25。

7、理论现状：

电磁力

：非常成熟；

万有引力

：非常成熟；

强作用力

：不太成熟；

弱作用力

：不太成熟；

弱电相互作用：不成熟；

大统一场论：很不成熟；

万有理论：很不成熟。

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

要维持人体正常姿势肌肉的张力是正常肌张力。

根据知识文库官方网站资料显示，肌拉力说法正确的是要维持人体正常姿势肌肉的张力是正常肌张力。

肌拉力：是指肌肉、腱或韧带等软组织（在关节处）能被拉伸的特性。