为什么有人说“不是重量越大越对肌肉越好”

研究表明，每组次数在6~10间是能够促进肌肉纤维增大，低于6次只是单纯的增长力量，像大力士每组最多只做4、5次。所以大重量不一定就能增长肌肉。但是，要正确把握6~10的重量，一旦超过就要加重，另外我建议你可以在四组6~10次后，马上(不休息)再做一组大重量的(低于6次的)，这样比较好。

训练肌肉的方法：

一，合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

二，在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

三，要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

四，坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成。

中、高龄族群最怕跌倒，原因相当复杂，包括老化造成的身体功能退化、受伤后遗症、肌少症及居家环境因素等，都和跌倒的发生大有关系。对于熟年族群而言「核心肌力」非常重要，练好核心不仅可以在紧急时刻防跌保命，不必靠器材，徒手就能训练，还可以帮助增肌减脂。核心练好，人不怕老，腰酸背痛还能有所改善！

徒手肌力训练优点

人体有个有趣的机制，如果不刻意破坏肌肉，肌肉是不会持续生长、增加的。随着年龄的增长，肌肉生长速度变慢，但是肌肉流失的速度却是加快的。徐栋英教练表示，肌力训练就是重量训练，透过让肌肉长度不变，有持续出力的等长收缩，以及来回让肌肉长度改变，而张力不变的等张收缩，达到让肌肉负重、训练的效果。

一、 投资成本低：

年纪较大的长者或是对于重训较不熟悉者做大重量训练，都必须要有专业人员在旁陪伴、协助，及指导等。若从长时间下来看，投资的成本可能会相当高。徒手肌力训练只要在家，有一定的空间，以及一张瑜伽垫就能练。

二、重量适中足够：

选择以徒手肌力训练方式，原因之一就是因为，徒手肌力训练的重量其实很足够，也不容易会因为重量过重而导致肌肉拉伤、受伤。以卷腹（仰卧起坐）训练姿势为例，这个姿势本身就可以承受头部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概约15至20公斤。对于中、老年人，或是一般人来说，其实重量相当足够。

三、功能性训练：

许多人习惯去健身房重训的人，除了让身形更加好看，但是不一定都清楚自己训练的哪一块肌肉对于身体有什么帮助。徒手训练还有一项好处，相较靠器材、器具等方式训练，有较高的可能一个不小心受伤。如果是以徒手训练的方式，一个动作万一做不起来，并不会压伤自己，反而可以再设计更简易的动作，训练到同样的肌肉。

核心肌群的重要性

很多人常有肌肉无力、关节疼痛，无法自行从床上坐起来下床，上下楼梯也需要靠手部力量拉着扶手，甚至从座椅站起、上下公车也都相当吃力。而腹部的核心肌群也就相当重要，而训练核心就是由胸肋骨以下到髋关节以上的部位。首先最需要训练的就是核心的源头「上腹部」，这一块肌肉就是避免卧病在床的关键。

许多人因为上腹部肌肉弱化，无法靠自己的力量收缩，导致头跟肩膀无法自己抬起，需要人家帮忙搀扶才能起床。因此，这一块肌肉不多训练，卧病在床的机会也就大增，这就是功能性的重要。另外一个非常重要的肌群就是「侧腹斜肌」，负责身体的转体、翻身。徐栋英指出，许多人卧病在床需要别人帮忙翻身、拍背，就是因为核心的侧腹部弱化，不会收缩，导致不能自己翻身。

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

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针对这个问题“一定要大重量刺激才能增大肌肉维度吗？”我的解答如下

其实负重大小是相对而言，对于每个人来说大重量的重量都有所不同。

除非你的目标是增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为大重量意味着低次数，而要达到对肌肉刺激生长需要做到恰当的组数和反复次数。

如果一味使用大重量训练，首先会导致很多组训练的重复次数达不到8次。这种训练方式对于增加力量还是增加肌肉块头都不是最佳选择。其次过大负重容易导致训练动作变形，目标肌群训练不到位，也容易增加受伤风险。

运动生理学家公认的对肌肉维度增加效果最好一般认为是中等次数范围，可以更好的刺激肌肉生长。

所以能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于基础的训练计划中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。

其实相比较在训练中使用大重量，那么在训练中达到力竭更为重要。一组动作“练到力竭”是一种使用所有肌纤维的方法，这样撕裂肌纤维可以让肌肉在修复中长得更强壮。

所以你如果想要在力竭发生在可以刺激肌肉生长的时刻，就应该采取合适的重量做反复。

当一个训练动作做了15次甚至更多以上，那么在下一组训练中就应该增加重量，以让力竭发生在你想要的时机。当然如果只能做3次，4次的反复那么试着调整下重量，可以做更多次反复。

所以综上所述如果你的目标是想要增大肌肉维度，那么大重量训练显然不能成为训练的主要模式。

不过在大重量训练和肌肉增长训练也并不是那么冲突。

在训练中也可以计划加入几个强力组，也可以使得身体更强壮，为剩下的训练做好准备，这样也有助于尽快使用更重的重量进行训练从而肌肉生长的更快。

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