臀部肌肉分为什么？

臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位

1、首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。

2、建议患者可以练习蛙跳。所谓蛙跳指的是患者首先将双上肢背于身后，然后躬身像青蛙样在地面上连续向前跳动。注意此动作的要点是连续，在患者进行跳动的时候，可以选择10-20个为1组，一口做完。

3、可以练习硬拉。在练习此动作的时候，可以先选择一个适当重量的杠铃，然后保持双侧下肢分开站立，双下肢伸直，上肢抓住杠铃之后缓慢拉起，在此过程中一定要保持腿部和腰部挺直，最后再缓慢的将其放下。

臀部肌肉怎么减，很多人都会塑造臀型，臀部肌肉丰满的话看起来会更加好看，但如果我们的臀部肌肉如果过于发达，看起来也会比较夸张，没有那么美观，下面就来看看臀部肌肉怎么减。

臀部肌肉怎么减1

　日常生活中臀部减肥的最佳方法，捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条。

　排队等候结帐或买票看**时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

　爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

　还有很多方法能够塑造臀型，比如说骑脚踏车，或者是打沙滩排球，亦或者是做一些需要跳跃的运动等。甚至是平常的走路都能够塑造臀形。还有就是去学一套臀部减肥操，这种减肥操需要有专业的教练指导传授，如果平时时间比较充裕，最好去报一个班系统的学习。

臀部肌肉怎么减2

　 10个居家练臀动作

　 动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿部，臀中肌）

　将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯均匀

　 动作二：弹力带臀桥摆腿（目标：臀大肌、核心）

　将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚打开与肩同宽踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持臀桥姿势不动，保持一只脚撑地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝还原，然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态，并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作

　 动作三：半蹲开合跳（目标：臀腿）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上完成开合跳动作注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

　 动作四：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

　将弹力带固定在小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：侧卧弹力带蚌式髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下手手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘于体前撑地，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持下侧腿不动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：站姿弹力带前后行走（目标：臀腿）

　将弹力带固定在脚踝处，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体处于半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向前行走，走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作八：站姿弹力带左右平移（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳举至胸前，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两步，身体站稳后再反方向移回动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作九：弹力带跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作十：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，一条腿跪地支撑身体，另一侧膝盖微微离地保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起，至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

　臀部下方肥肉太多的人，很有可能就是梨形身材。对于只想瘦下半身的人来说，其实很不容易。下面是我分享的3个超有效的瘦下半身的方法，一起来看看吧。

3个超有效的瘦下半身的方法

　仰躺空中踩脚踏车运动

　踩脚踏车这种密集活动下半身的有氧运动，瘦下半身的效率值很高，对于整个下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。对小腿来说，它会比快走或慢跑的方式瘦更快，因为它不会让小腿承受全身重量，让肌肉变粗。

　point1 运动速度

　可以躺在床上边听音乐边踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也会瘦。重点还是踩的时间要够。

　point2 运动目标

　做踩脚踏车运动，就是要做到身体感觉通畅的状态，下半身有发热出汗的感觉。就像一般人做快走或慢跑运动，回家后会有运动到身体的感觉。天气冷的话，可以穿长裤或长丝袜踩脚踏车，帮助下半身发热排汗。

　point3 运动时间

　踩脚踏车运动要一口气做完才有效果，断断续续的做反而不易流汗，影响效果。中途累了可以休息几分钟，但别休息太久以免身体冷掉。

　踩脚踏车运动最好一次能做到40分钟，效果比较明显。这样燃烧的脂肪比较多。如果一次只踩20分钟就停止，那脂肪才正要燃烧就结束了。20分钟比较像是没时间运动时的基本保养量，想燃烧脂肪积极瘦腿还是要踩30-40分钟。

　就像你一次只骑健身车20分钟，那就只有锻炼到肌肉，没有燃烧到脂肪。反而发现小腿好像有变粗，但如果是一次骑40分钟小腿反而会瘦。

　point4 运动次数

　基本训练量，每天做一次。(适合晚餐有控制饮食的人)

　加强训练量，每天做两次。(适合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

　如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次会比较好，消耗多余热量，可别只顾着坐在电脑前打游戏呀。到了冬天减肥就比较难瘦，每天只做一次可能也不太够，就可　一天做两次。至于早上做踩脚踏车运动或一天做三次，没有必要。

　饮食搭配

　早餐：早餐绝对不能忽略。可以选择糙米饭或是杂粮饭，并充分摄入各种。

　三餐正常吃即可，如果想瘦快一点晚餐就减少几百卡。但晚上不要吃大餐否则运动消耗的脂肪很快就补回来了。

　睡眠配合

　最晚11点睡也行，只要睡足八小时。睡眠充足让身体血气充足，才能顺利进行垃圾清除的工作，下半身才会瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的运动也会发现尺围没有减少，体重没有减轻。

　可以的话，九点到十点之间上床最好，其次是十点到十一点之间上床。早点上床对于减肥是很有帮助的，可以发挥当日运动减肥的最大效果，因为越早上床气血越充足。

梨形身材的特点

　记忆力差

　不同的脂肪对人体会产生不同的影响，梨形身材的女性，其记忆力较差。　　梨形身材的女性腰细屁股大，臀部脂肪过多的人比腰部脂肪多的人更容易出现记忆障碍。　　在体重相同的情况下，梨形身材的人比苹果形身材的人出现记忆问题的概率更大。肥胖不是件好事，不过脂肪堆积的部位也很关键。脂肪会释放一种叫做细胞激素(cytokines)的荷尔蒙，能诱发感染，干扰记忆能力和其他智力活动。而臀部脂肪对记忆力的伤害最明显。

　梨形身材有助于预防新陈代谢疾病

　堆积在人体腹部周围的脂肪，也就是内脏脂肪会增加人们罹患糖尿病及心脏病等疾病的风险。这种内脏脂肪主要存在于腹腔内(比如胃的周围)，一旦人体内存在过多的内脏脂肪，许多新陈代谢类的疾病发病率就会增加，所以它们也被称为“危险的脂肪”。而拥有梨形身材的人士，他们的脂肪一般都堆积在臀部周围，患有这些疾病的风险却要小很多。 总之，人们臀部周围所堆积的皮下脂肪能够帮助人体控制血糖浓度，减少糖尿病的发生。

　梨形身材易长寿

　丹麦哥本哈根预防医学研究所的科学家研究发现，曲线突出的女性比苗条型女性寿命长。“梨形”身材者，因为堆积在髋部或臀部的脂肪细胞会释放出比较多的“联脂素”(adiponectin)物质，这是一种人体自然分泌的抗炎物质，能够预防动脉阻塞，降低患心脏病几率。 所以，臀部越大的妇女，越不容易生病，特别是患糖尿病、心肌梗塞或其他心血管疾病的可能性越小，而且寿命还越长。如果女性臀围小于40英寸，或者她们服装尺寸小于欧洲规格14号，容易患以上疾病。

瘦臀部的最快技巧

　1、爬楼梯

　爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　2、推墙

　双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　6、后踢

　侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后

　方30度左右踢出。重复10～15次后换另一侧。

　瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

　7、半蹲

　挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2～3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。

　瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。

　8、弓步

　挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。