坐在椅子上，背部靠着椅背，两手抓住底座的两边，双腿并拢，凌空，往腹部斜上举，再放下可是不要触地，接着再往上举。 刚开始练习核心不是很强的话做30个会觉得你的臀部和腹部很酸，如果出现感觉就证明动作正确啦！循序渐进，刚开始做两组就行，一组做30（试你自身的感觉而调整）休息20s继续，核心强了之后再加组加次数。
核心肌肉指的是人体的核心肌群，在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，包括的肌肉范围较广，有多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌、下背肌等。
核心肌肉决定是否强壮
在锻炼的时候，重点大多都是放在核心肌群上，因为不论一个人看起来多强壮，要是核心肌群薄肉，那么就不算是真正的强壮，另外，在锻炼的时候要是核心肌肉没有锻炼好，那么不管练多久，看起来都姿态不正。
锻炼核心肌肉的好处
锻炼核心肌肉，除了能减少脂肪囤积之外，也能加强核心肌肉的耐受力，从而帮助其更有利的支撑上半身，改善弯腰驼背等不良的姿势，对于一些学生、上班族等久坐人群来说，锻炼核心肌肉是非常有必要的。
锻炼核心肌肉的动作
在锻炼的时候，很多动作都可以锻炼到核心肌肉，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，但是要想见到明显的效果，要长期坚持练习，不能半途而废。
以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。
一、伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
上面给大家介绍了三个最有效的锻炼肌肉的方法，相信对于健身有兴趣或是想锻炼肌肉的朋友来说是十分有用的，当然，虽然是有效的方法，但是对于锻炼肌肉来说，除了方法重要之外，坚持就是达成这个目的唯一的途径了，所以一定要坚持。
当我们对自己的身体形态不满意，想要去减脂获得完美的身材时，首先都会了解到平板支撑这个动作，并且会花费时间在这个动作上努力训练。这时的我们可能还不清楚什么叫做核心力量，只是简单的知道平板支撑会对我们减脂塑形起到一定的训练效果，并且平板支撑还可以帮我们练出迷人的腹肌。
所以说，为了让大家更好的健身，在健身这条道路上走路更平坦一些。我跟大家介绍一下什么叫做核心肌群。核心肌群是说我们身体周围的一些肌肉群，它包括很多肌肉比如说腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌等等，也就是说，我们一直想要训练的腹肌属于核心肌群的一部分，但是腹肌并不就是核心肌群。
就平板支撑而言，这个动作并不是一个动态的动作，它会对核心肌群产生一定的训练效果，但是并不会对我们的腹肌产生很好的刺激，因为这个动作并没有对腹肌进行收缩，也就是说并没有对腹肌产生很好的训练。但是坚持做平板支撑训练会帮我们锻炼腹横肌，腹横肌具有保护内脏的作用，同时锻炼腹横肌可以让腰更瘦，腰围更小。所以说规律的进行平板支撑训练可以帮助很多想要瘦腰的朋友。
那么对于我们想练出腹肌和马甲线的朋友，平板支撑这个动作岂不是没有意义了？当然事情并不是这样，核心力量顾名思义是我们完成其他动作的力量基础。对于腹部训练也一样，如果说我们核心力量不足，完全不足以支撑我们更好的完成腹部训练动作，从而出现借助身体其他部位的力量去支撑我们去完成训练，也得不到更好的训练效果，严重的情况会让我们身体其他部位出现不良的症状，比如说腰疼，脖子疼等等。
所以说，想要完成更好的训练核心力量是最基本的力量支撑，但是在训练中仅仅做一个平板支撑训练核心力量不免有些乏味无聊。同时，也不是支撑类动作都不会对腹部产生训练效果，我们还可以通过改变姿势从而让我们得腹肌得到收缩和伸展从而起到腹肌训练的效果。所以说我们便可以将腹肌训练与核心力量训练相结合，在核心力量训练的同时还可以起到锻炼腹肌的效果，让我们快速获得迷人的腹肌与马甲线，下面给大家介绍几组训练动作。
动作一：动态平板支撑
双臂弯曲大约九十度，小臂接触地面，双腿伸直，脚尖蹬地与手臂一起支撑身体，一条手臂伸直完成之后另一条手臂接着伸直，一直到双臂伸直，支撑身体。
双臂依次交替弯曲还原，整个动作保证身体不要弯曲。
注意感受腹部肌肉的发力状态，保证动作的完成质量。
动作二：坐姿屈膝收腹
保持坐姿，用臀部支撑身体平衡，双手放于臀部两旁，稍微曲臂，身体稍微后倾。
双腿并齐滞空，用腹部力量向后拉伸腿，同时曲腿，上半身向双腿靠拢。
稍微保持动作停留片刻，然后还原，双腿始终不要碰地。
动作三：坐姿交替抬腿
找一块瑜伽垫，身体平躺于瑜伽垫之上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵旁边，肩部向上放抬起，双腿弯曲稍微抬起。
腹部肌肉收缩发力。将一条腿向上抬起，等到动作进行到极限之后，缓慢地还原换另一台腿，依次交替进行。
注意感受腹部肌肉的收缩与伸展的情况，保证动作的完成质量。
在训练之前一定要充分热身，提升自己的身体机能，这时我们可获得更好的训练效果。训练量根据自己的实际情况而决定，中间每组休息最好不要超过三十秒，坚持训练，训练完成后一定要进行腹部拉伸。运动期间一定要注意控制饮食，每天的热量摄取不要太多，保证热量足够自己的训练量就好，训练之间一定要结合有氧呼吸减脂。每周可进行三到四次的训练，每一次的训练大约在20到30分钟，坚持下去进行规律训练最终你一定会成功。
你的能量超乎你的想象。
核心训练其实就是要锻炼核心肌肉群，这部分的肌肉主要集中在腰腹部，它主要包括了五个部分的肌肉，第一个就是膈肌，第二个就是多裂肌，第三个就是盆底肌，第四个就是腹横肌，第五个就是腹内斜肌。这些肌肉其实主要分布在脊椎的附近，只要核心肌肉群得到了锻炼，核心肌肉有力量，身体的控制力也会更好。核心训练主要就是为了训练这部分的肌肉。
核心训练并不仅仅只是锻炼腹肌，腹肌只是一部分，只有当身体的核心力量强大以后，身体的控制力才可以好，下半身所产生的一些核心力量才可以更好的传递给上半身，所以说核心力量其实指得是全身的控制力，不是通过单一部位的训练就可以起到效果的，需要对全身多处肌肉进行同步锻炼。
核心训练的方法如果没有专业的指导，核心训练是容易出现安全事故的，因为核心训练的重点会放在脊椎附近的肌肉群，脊椎对人体是非常重要的，如果在锻炼的时候动作不标准或者负重太大，造成j脊椎损伤的话，那么就是得不偿失的，所以核心训练一定要在专业指导下进行，保证足够的安全才可以。
其次核心训练的动作最简单的就是平板支撑，可以不限制场地和时间进行锻炼，在进行平板支撑的时候要从短时间开始，给自己的脊椎一定的适应能力，不要一开始就定下一分钟或者两分钟的目标，可以从十秒、二十秒慢慢开始累加，在这个过程中可以减轻脊椎的负担，但是却可以很好的锻炼核心肌肉群。如果轻轻松松可以进行两分钟的平板支撑的话，那么身体的核心力量已经相当不错了，基本上已经上等水平。
核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。
咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。
一，深蹲以及其他腿部训练
深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。
其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。
二，腹部肌肉训练
除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。
健身必练，为什么核心力量很重要
核心并不是健身必练，个人觉得，核心好更有利于实用性，健身更多还是看外在吧，不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的
核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量平板支撑
关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。
2、猫爬
对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬
3、桥
桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》
4、仰卧起坐
最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。
5、举腿
一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。
6、侧撑挺
这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。
何谓核心力量？如何安排核心力量训练所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的。
核心力量怎么训练？增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
什么叫核心力量，怎么练啊！核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
健身的核心力量是哪些怎么锻炼、1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿坚持做哈
什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用什么是核心力量训练
核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。
简述训练在武术中的运用
通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。
什么是核心力量训练所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心力量训练
训练方法：
1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6．平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7．健身球俯卧撑
两手开启放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。
什么是核心力量训练
为何有的人有
“
运动细胞
”
，玩什么专案都灵，而有的人连走路都不
稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
所谓
“
核心
”
是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括
骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含
29
块肌肉。
核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，
对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，
对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所
以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受
过很好的训练。
核心力量训练方法
1
平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步
还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心
稳定带来更多的挑战。
2
单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚
全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3
健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可
以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落
的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从
头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4
平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手
撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两
手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5
双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑
地，手臂与身体成
90
度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体
不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可
以采用单手支撑。
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组
15—30
秒，运动练习每组重复
20
次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或
提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动
作的要点，做到
“
身到心到，身心融合
”
。
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