半跪在垫子上,用双膝和双手支撑与地面,记住你的双手与肩同宽,慢慢弯曲你的手臂,做到自己的极限为止,背部一定要打直,不能弯腰驼背,身体是不能碰到地面的,然后再慢慢伸直手臂,共做30次,每天坚持15分钟,坚持一个月左右。
有时你会发现,做同样一个动作,身边一边要比另一边的感觉更好。这就是因为两边的神经控制能力不同,长期如此就会导致两边肌肉发展速度不一致
如果你的动作是错误的,很可能就会导致两边肌肉发力不一致。一旦形成习惯,肌肉也会变得不匀称。
如何解决?
多做单边动作是一个很好的方法,让肌肉薄弱的那边得到更多的训练,自然而然它就会慢慢赶上来
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单臂哑铃弯举,用来锻炼较弱那边的二头肌
单臂颈后臂屈伸,锻炼较弱那边的三头肌
胸肌不一样大
单臂哑铃卧推、单臂器械推胸都可以针对一边胸肌进行雕刻
背两边肌肉不对称
单臂哑铃划船,可以上一些大重量
腿不一样粗
原地负重箭步蹲,单独刺激一边的股二头肌和臀大肌
单腿腿举,使用重量要少于平时双腿重量的二分之一,改善左右腿肌力不平衡
腹肌不对称。如果你的腹肌是两边不齐,那这个问题无解,这是先天腱划排列决定的,改变不了。接受请采纳。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
事实上健身不是导致肌肉不对称的原因,大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手(左撇子刚好相反)打球、拎重物等,久而久之,右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂,右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力,所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。\x0d\\x0d\但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的,让左右两侧肌肉慢慢趋于对称,以下简单谈一下具体措施。\x0d\\x0d\1不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)\x0d\\x0d\这是最常见的现象,你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊,这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。\x0d\\x0d\锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的一臂,使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举,三头肌用俯身单臂屈伸。\x0d\\x0d\2不对称胸大肌\x0d\\x0d\很多人或多或少存在不对称,但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时,卧推时,力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限,这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深,因而更发达。\x0d\\x0d\因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。\x0d\\x0d\对于胸大肌锻炼,为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。\x0d\\x0d\此外还有很多方法比如单手俯卧撑,还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷,也是可以的。\x0d\\x0d\3不对称的腿部\x0d\\x0d\一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的,而且即使不对称,无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边,不做详细讨论。\x0d\\x0d\4不对称的腹肌\x0d\\x0d\很多人经常提到腹肌不对称,腹肌其实是整一块,被隔膜隔成6-8块的形状,这几块大小形状因人而异,所以不可能绝对左右对称,即使不对称一般也是很难调整的,所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当,扭转卷腹也是个不错的方法,空中蹬车是最佳的锻炼方法。\x0d\\x0d\以腿部为例。深蹲是比较常用的练腿的方法,很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点,长此以往之后,你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点,这是杠铃深蹲的一个缺点,很多人没有意识到。对于腿部的调整,比如,左腿比右腿发达,想要增强右腿,其实方法很简单,可以加一些单侧的运动,单独的练一些右腿,可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳,给予右腿更多的刺激,促进左右两端的发展平衡。\x0d\\x0d\腿部肌肉发展不平衡,很多时候是由于深蹲的动作不一致导致,如何纠正深蹲的动作呢?深蹲时对着镜子,发现有不平衡时及时的调整回来。腿部肌肉不平衡就介绍到这里,胸部肌肉不平衡,可以查看之前的一篇文章《胸肌缺陷——胸肌不对称怎么办》。另外,腹部、手臂肌肉的调整原理也是一样的。
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