想尝试训练蜜桃臀，不知道有什么动作，大家能给推荐一下吗？

拥有翘臀是很多健身的女生梦寐以求的，它对我们的整体的曲线提升是非常大的，它也是我们性感一个代表部位，臀部如何训练，以及有什么训练动作，今天我们就来讲解一下。

我们臀部的话一般来说分为：上部，下部，以及侧面和中间，如果说你想让你的臀看起来比较圆润饱满，那么其实我们训练的动作和角度其实非常多。

那么我们现在列举些动作：比如说你想练习臀部的上半部分，最好的动作就是我们的屈腿硬拉。

如果说你想练习臀部的下半部分，我们最好的动作是我们的相扑深蹲

如果说你想练习我们的臀部侧面，那么有一个动作就是我们的坐姿外展器。

如果说你想去侧重于我们臀部的中间这个饱满程度的话，那么我们需要一个动作，山羊挺身也可以叫它罗马椅挺身。

我们现在举例一下，屈腿硬拉，我们在练的时候有些小技巧可以增加我们臀部的一些受力的感觉。

比如说我们在做屈腿硬拉的时候，可以充分的去加入一个顶髋的动作，也可以去加入一个这个动作，把你的头颈椎位置向前低着，当你的颈椎在低着的时候，那么这个时候你的腰是会下意识地向后顶一点，那么这个时候可以变向的去增加一个顶髋的幅度，简单来说，变相的把你的臀收的更紧，这是一个小技巧，可以把你的头低的去做，可以增加我们同步的一个受力感觉。

我们在练习其他动作的时候，都有一个通用的技巧，我们需要加入一个主动的收缩，也就是说你需要去主动控制你的臀部，去加紧去收缩，同时略微的停顿一下，让血液更多的去进入到我们的臀部肌肉，那么这个时候可以帮助我们的臀部肌肉充血加速血液循环，这样可以加速我们臀部的增长，因为血液可以带来大量的营养物质。

1、蜜桃臀特征为臀围大、腰臀比小、腰细臀宽，臀部大腿丰满圆润。因形似水蜜桃而得名，是女性健康、美丽的标志之一。

2、雌激素促进脂肪在臀部大腿囤积，抑制其在上腹部囤积。腰细臀宽大腿粗的女性更健康长寿。她们和后代认知能力较高，臀部大腿脂肪含DHA，有助于胎儿大脑发育。

3、臀部肌肉紧凑程度影响臀位高低的观感，但不改变臀线高度

“蜜桃臀”“微笑线”是随着众多人开始加入健身行业，渐渐新出现的新名词，尤其是对于那些追求自身更加健康美丽的女性，她们也越加重视。此两者名词主要是指臀部优美的曲线，如果她被别人称为有个蜜桃臀，或者他臀部有条性感的微笑线，那么基本可以确定她臀部线条柔美曲折，臀部也一般是挺翘圆润的。下面我们将给大家推荐四组简单易行的锻炼臀部肌肉的动作，想要性感挺翘的臀部，这四组动作一定要加入你的健身计划哦。

第一个动作：平板支撑登山跑

俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。

第二个动作：箭步蹲

箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。

第三个动作：杠铃深蹲

想要翘臀，就必须练深蹲。深蹲是最为有效刺激臀部肌肉的练习动作。通过杠铃负重，让臀部肌肉更能感受到肌肉被刺激。如果新手初次锻炼，可以先练习徒手深蹲。在锻炼杠铃深蹲，需要注意的是，重量不宜过大，臀部下蹲过程中，不要低于膝盖，一面膝关节受伤。

第四个动作：下蹲抬腿

双手自然抱拳放在前胸，双脚分立，与肩同宽，先是下蹲至大腿与地面平行，然后向上起身，与此同时左脚向侧面抬起。做20个后换右脚再做20个。做这个动作时意念关注臀部和腿外侧肌肉。

最后一个动作：弹力绳侧抬腿

首先双腿并拢，腰背挺直，双手负载腰胯处；身体略微前倾，腹部收紧，将拉力绳上在膝关节上方；侧抬腿，与另一只腿夹角呈30-60度，在最远处稍微停顿，感受臀中肌的肌肉刺激，然后缓慢回落。

如今这个时代不仅仅是看脸的时代，也是看身材的时代，为了自己能有个好看的身材曲线，很多女孩也加入了健身房或者运动中进行身材修炼。由于遗传原因，我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀，但是只要你坚持练习，仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？

首先，健身最忌讳的是钓鱼三天，撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。 在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。因此，你可以像上图所示那样踮着脚蹲，注意臀部夹紧，否则就没用了。还应该注意呼吸的调节，头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

其次，如果你去健身房，那么最重要的是蹲下，不管你是举着杠铃还是哑铃，蹲下就完成了。但是，也要注意下蹲的方法，否则会对膝盖、腰部和腹部造成损伤。正确的方法是:你的脚应该和肩膀一样宽，不要平行于你的脚，而是稍微向外八点。

再其次，负重或赤手空拳蹲下，注意不要让腰部塌陷，并始终保持腰部绷紧。站起来时不要在膝盖上用力太大，否则会伤到膝盖。 蹲姿时要注意重心，臀部要尽量向下向后倾斜，臀部要用力用腿部肌肉拉动臀部肌肉。

最后，蹲下时必须注意细节，否则关节损伤不会有任何影响。你也可以像小猫一样弯曲你的腰，撅起你的屁股，让你的腹部尽可能靠近地面，根据你的身体状况每天做20-30次。因此，坐着绝对不会产生桃色臀部，我们需要采取行动，还在等什么快点行动起来吧!