肌肉锻炼的9大方法

　健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉，那么肌肉锻炼的9大方法你知道么？下面就和我一起来看看吧。

　一、优先训练法

　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

　二、极限训练法

　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

　极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

　三、分部训练法

　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　周一：胸肌和三头肌

　周三：背阔与二头肌

　周五：三角肌与斜方肌

　周日：大腿与小腿

　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　四、大量充血训练法

　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

　五、对立训练法(又称超级组训练法)

　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

　六、复合组训练法

　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。

　肱二头肌训练法：

　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　胸部训练法：

　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。

　七、综合训练法

　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

　八、周期训练法

　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

　九、静力紧张训练法

　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

全民健身中运动生理学常用指标的运用

身体是生命的载体，是精神活动的物质基础。体育锻炼可以提高生命的质量，体育锻炼的功能除了具有健身功能外，还具有健心功能和社会功能，系统地参加体育锻炼，通过对人体施加适宜的运动负荷，人为打破原有的相对平衡，可以使人体产生一系列良性的适应性变化，从而在一个更高的水平上建立新的相对平衡，使身体素质得以改善和提高。如果体育锻炼不科学，不仅不能强身健体，反而会损伤身心健康。健身活动必须遵循科学的方法和原则。在体育锻炼过程中使用运动机能的生评定，可以观察人体对运动的反应及适应，也可以观察体育锻炼的恢复程度，在竞技运动中，生理指标对运动员的竞技能力状态的判定及对疲劳的判定被广泛使用，从全面健身的适用性考虑选择以下指标为健身者提供参考。

1 心率

心率是每分钟心脏搏动的次数，正常人在安静时，心率约在 60 ~100 次/分钟之间。心率是了解循环系统机能的简单易行指标。在进行心肺耐力锻炼时，最关键的问题是要掌握好运动的强度。评定运动强度的客观指标主要有心率、摄氧量和“梅脱”在全民健身中，需要选用可操作性比较强的指标。心率也是衡量人体是否疲劳或者疲劳恢复情况的常用指标。一般情况下，脉搏和心率是一致的，可以通过测定桡动脉、劲总动脉的脉搏来间接测定心率。

1 1 晨起基础心率监测清晨起床前静卧时的心率为基础心率。身体健康、机能状况良好时，基础心率稳定并随运动水平及健康状况的提高而趋平稳下降。如身体状况不良或感染疾病等，基础脉搏会有一定程度的波动。基础心率随着运动水平的提高而减慢。在体育锻炼期间，运动量适宜时，基础心率平稳，如果在没有其他影响心率因素（ 如疾病、强烈的精神刺激、失眠等） 存在的情况下，在一段时间内基础心率波动幅度增大，超过 5 ~10 次/分钟，表明可能体育锻炼的运动量过大，身体疲劳累积，要及时调整运动量，确保健康。

1 2 运动中心率监测运动过程中，人体各器官、组织的新陈代谢加强，对血流量的需要也相应的增加，机体在神经调节和体液调节的共同作用下来满足人体的需要。交感神经兴奋后，协同体液调节对心脏的兴奋作用，使心率加快，心肌收缩力量加强。通过定量负荷测试，可以比较负荷前后心率的变化。一般情况下，随着体育锻炼水平的提高，完成同样运动负荷后，心率降低表明心肌力量增强，是对体育锻炼效果的肯定。

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量、心率、代谢当量、自觉疲劳分级。

1、最大吸氧量：当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。直接反映个人的最大有氧代谢能力，标志一个人氧运输系统功能的强弱。

2、心率：常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。

3、代谢当量：代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。

4、自觉疲劳分级：与触摸脉搏一起使用并以自我主观感觉来评估运动强度的方法。通常运动中的自觉强度以数字6~20来代表，其中12~14表示有些吃力，相当于60%~80% ，一般运动最适当范围在11~15。

评定伸展性性运动强度的指标：

有固定套路的伸展性运动及健美操的运动量：

1、增加套路的重复次数或动作的幅度。

2、身体姿态的高低的完成来增加运动强度。

3、一般的伸展运动及健美操的运动强度：一般分为大、中、小三类，按节数的多少衡量。

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

一意识consciousness 意识是赋予现实的心理现象的总体，是作为直接经验的个人的主观现象。所以对自身以外者的意识，只能从主体所暴露的外在表现来推测判断。通过内省和外在表现，可以区别出意识的清晰性的程度。通常意识清晰度最高的状态称为注意，相当于意识的注视点或意识点。对此、清晰度低，但在某一时刻同时被意识到的领域，称为意识野。而意识障碍，可区别为意识野狭窄、意识混浊、朦胧状态。意识混浊又可根据清晰度障碍和轻度不同而区别为嗜眠（sopor）、昏睡（coma）。所谓朦胧状态是意识内容的变化。关于与保持意识有很大关系的脑部位的学说中，有的着重于大脑皮质，有的认为与丘脑的弥散性投射系统关系密切（H．H． Jasper），有的认为在间脑、中脑的中央部有以丘脑为中心的中央脑系（R．Penfield），有的认为与网状结构上行性激活系统有关（H．W．Magoun），有的认为与丘脑下部的激活系统有关（E．Gellhorn）等。脑生理学家认为，睡眠是中枢有节律的活动结果，而意识丧失是觉醒机制出现障碍所致。从生物学角度看来，在机体生存的适应活动中，由发达的中枢神经系统产生的主观性这一侧面，可称为意识。此主观性侧面在人类以外的动物是否存在还不清楚。人类可以从他们利用发达的语言和文字等交流手段，去了解其主观状态的相似性，但动物只能完全从其行为中去推测判断。可是行为不单纯是形态学上可见的反应形式（肌肉运动、腺体活动等），而是意味着伴有机能意义的反应形式。另外，现代心理学并不是把意识作为直接的研究对象。

意识的科学定义：意识是世界的内在规定、一般规律和组成部分，是具有客观实在性同世界的其它组成部分处在对立统一关系中的事物。

意识有很多别名：中国人称它道（天道）、意（天意）、理（天理）、命（天命）；外国人称它逻格斯、必然性、绝对精神、意志；现在很多人称他规律、法则、意识。例如，自然规律、自然法则、自然意识；社会规律、社会法则、社会意识；思维规律、思维法则、辩证法则。

世界是我们认识的对象，是具有多样性规定的万千事物的统一体。世界和万物的存在、运动和变化是意识的表现形式，我们通过观察世界和万物的存在、运动和变化，就可以发现意识，发现世界和万物的一般规定、一般规律和隐藏的部分。意识是存在、运动、变化、行为的本质、统帅、指挥者。没有意识就没有存在、运动、变化、和行为。

意识普遍存于世界和万物之中，世界是包含意识的世界，万物是包含意识的万物。没有意识存在于其中的世界不是我们现实生活中的世界，没有意识存在于其中的万物也不是我们天天眼见手触的万物。有了意识的存在，世界和万物就有了生机和活力。

世界和万物是意识同世界和万物的其他组成部分“物”或物质组成的统一体。

例如：生物。生物是有生命的物体。

生命是生物的生长、发育、繁殖、代谢、应激、进化、运动、行为所表现出来的生存意识。

生存意识就是生命，就是生物生来具有终生不离的内在规定，就是生物所遵循的一般规律，就是生物的隐秘组成部分，就是具有客观实在性同生物的其他组成部分处在对立统一关系中的事物，就是具体形式的意识。

生物是生存意识同生物的其他组成部“物”或物质组成的统一体。我们现在经常说生物是生命同“物”组成的统一体。我们今后也可以说生物是生存意识同“物”组成的统一体；或者说生物是生存意识同物质组成的统一体。

例如：非生物。非生物是有意识的物体。

意识是非生物的存在、运动、变化所表现出来的自然规律、自然法则，自然意识、是非生物的内在规定和组成部分，是具有客观实在性同非生物的其他组成部分“物”或物质处在对立统一关系中的事物。

因此我们今后也可以经常说非生物是意识和“物”或物质组成的统一体。

意识是人认识的主要对象之一。

人类在日常生活中创造和使用的每一个动词都是对意识的表述，是意识的表述和传播形式。一切现实的存在、运动、变化、行为都是意识的表现形式，是我们发现意识、认识意识的桥梁。

意识也是哲学研究的重要对象。

精神哲学、法哲学、伦理哲学、道德哲学、逻辑哲学、形而上哲学、辩证法哲学、本体论哲学、认识论哲学、思维论哲学、实践论哲学、存在论哲学、灵哲学、意志论哲学都是把具体意识作为研究的直接对象。

尽管各种哲学都承认意识的存在，但对什莫是意识、对意识在世界和万物中的地位和作用、意识同世界和万物其他组成部分“物”或物质的关系的认识存在着严重分歧。

唯心主义哲学夸大意识在世界和万物中的地位和作用，贬低物质在世界和万物中的地位和作用；唯物主义哲学贬低意识在世界和万物中的地位和作用，夸大物质在世界和万物中的地位和作用；二元论哲学虽然认为意识同物质在世界和万物中具有平等的地位，但由于对意识和物质缺少正确和科学地认识，难以取得理论上的突破。

到目前为止，人们对什莫是意识、什莫是物质、对意识和物质在世界中各自的地位和作用、意识同物质的关系问题争论不休。

新新哲学认为：意识是世界的内在规定、一般规律和组成部分，是具有客观实在性同世界的其他组成部分“物”或物质处在对立统一关系中的事物，是存在、运动、变化、行为的本质和规定。

物质是世界和万物的内在规定和组成部分，是具有客观实在性同世界和万物的其他组成部分——意识处在对立统一关系中的事物。

时间、空间、价值、数量、质量、运动是世界和万物的内在规定，是除了意识之外世界和万物的其它组成部分，是“物”或物质的具体表现形式。

“物”或物质有别于物体和世界，是物体或世界的组成部分，是人的思维把世界或物体分解为两个组成部分后，从中抽取出来的具有客观实在性的事物。

意识同“物”或物质都是世界和万物的组成部分。意识作为世界和万物的组成部分同“物”或物质是完全相同的，是“物”或物质的具体存在形式。意识就是有自身特点的“物”或物质。

意识同“物”或物质在世界和万物中具有平等的地位和相同的作用。意识同物质的关系是对立统一的关系。

世界不仅是包含意识的世界，而且还是包含时间、空间、价值、数量、质量、运动的世界；万物不仅是包含意识的万物，而且还是包含时间、空间、价值、数量、运动的万物。不包含意识的世界和万物，同不包含“物”或物质的世界和万物在现实中都是不存在的。

意识同“物”或物质、意识同时间、空间、价值、数量、质量、运动各自具有自身的特点，它们是相互区别相互对立的。

意识同“物”或物质、意识同时间、空间、价值、数量、质量、形式还具有相同点，它们是相互联系相互统一的。

意识同“物”或物质、意识同时间、空间、价值、数量、质量、运动都具有客观实在性的共同本质；它们是统一世界大家庭中的平等家庭成员，不但相互依存，互为存在的前提和条件，而且在一定条件下可以相互转化。

唯物主义和唯心主义哲学关于意识在世界中的地位和作用、关于意识和物质关系的观点是不符合实际的，是错误的观点。

唯物主义和唯心主义哲学没有正确认识意识和物质在世界中的地位、作用和相互关系，长期争论不休的重要原因是：没有实现对意识、物质的正确科学的认识，它们关于意识和物质的概念是混乱的、模糊的、；他们关于意识和物质的观点是错误的。

例如，现在哲学教科书中的意识定义。

把意识同人脑的规定——能力、同人脑的行为——思维、同思维产生的结果———主体意识、同认知器官收集客体信息知识的行为——认识、同认识的结果——知识、同具体形式的意识——自然意识完全混淆在一起。

例如，现在教科书中关于意识的观点。

“意识不具有客观实在性，意识不是物质王国的成员”这完全违背了世界是统一的客观事实，违背了辩证法则。

例如，唯心主义哲学家关于意识的观点。自然意识或主体意识就是一般意识；意识是独立存在于世界和万物之外的自在之物、绝对精神、万能上帝，只有它们是真实的，我们天天眼见手触的事物都是易变的、虚妄的、不真实的、被创造的。

例如，现在哲学教科书中关于物质的把意识同人脑的规定——能力、同人脑的行为——思维、同思维产生的结果———主体意识、同认知器官收集客体信息知识的行为——认识、同认识的结果——知识、同具体形式的意识——自然意识完全混淆在一起。

例如，现在教科书中关于意识的观点。

“意识不具有客观实在性，意识不是物质王国的成员”这完全违背了世界是统一的客观事实，违背了辩证法则。

例如，唯心主义哲学家关于意识的观点。自然意识或主体意识就是一般意识；意识是独立存在于世界和万物之外的自在之物、绝对精神、万能上帝，只有它们是真实的，我们天天眼见手触的事物都是易变的、虚妄的、不真实的、被创造的。

例如，现在哲学教科书中关于物质的观点。世界是物质的，世界上除了物质以外什莫都没有；世界上的事物和现象可以分为物质和意识、精神和存在两大类。

上述观点完全不知道包含世界一切事物的物质概念是一般物质的概念的区别，不知道一般物质的概念同不包含意识的物质概念既具体物质的概念是有差别的常识。从而使自己深深陷入自相矛盾的泥坑之中，越挣扎陷得越深。

为了有利于大家对意识的认识，我们把人们以前关于意识的各种观点列在下面。

一、意识是与物质相对应的哲学范畴，与物质既相对立又相统一的精神现象。人类对意识现象的认识经历了一个复杂的发展过程，在人类早期，人们曾把意识看作是一种独特的、寓于人的肉体之中并可以脱离肉体而存在的灵魂的活动。古代的唯心主义哲学家通过哲学论证巩固、发展了这一观念。柏拉图 认为灵魂在进入肉体之前，曾居于理念世界，具有理念的知识。中世纪经院哲学认为，灵魂是一种单纯的精神实体，灵魂是不死的，可以脱离肉体而存在。古代的唯物主义者强调意识对物质的依赖，往往把意识或者灵魂说成是某种物质，如古希腊的德谟克利特认为灵魂是由精细的原子构成的，中国的荀子提出“形具而神生”，范缜主张“形质神用”。在近代，众多的哲学家从物质与意识的关系的角度，对意识作出定义，并探究意识的来源和属性，得出了不同结论，如笛卡尔提出意识与物质相互独立的二元论；巴克莱主张“存在就是被感知”，把意识作为世界的本原；霍布斯洛克等则认为意识是物质的产物；狄德罗、拉美特里等则明确指出意识是人脑的机能和属性；德国古典唯心主义哲学家提出并以思辨的形式阐发了意识的能动性问题；费尔巴哈则不仅提出人脑是意识的生理基础，而且还初步涉及到意识的社会根源问题。马克思和恩格斯在批判地继承前人认识成果的基础上对意识的起源、本质、作用作出了辩证唯物主义的阐释。辩证唯物主义认为，意识是人脑的机能和属性，是社会的人对客观存在的主观映象。这种主观映象具有感觉、知觉、表象等感性形式，也具有概念、判断、推理等理性形式。人类的意识活动具的社会性。意识是自然界长期发展的产物，由无机物的反应特性，到低等生物的刺激感应性，再到动物的感觉和心理这一生物进化过程是意识得以产生的自然条件。意识是社会的产物，人类社会的物质生产劳动在意识的产生过程中起决定的作用。辩证唯物主义在强调物质对意识起决定作用的前提下肯定意识对于物质具有能动的反作用，在意识活动中人们从感性经验抽象出事物的本质、规律形成理性认识，又运用这些认识指导自己有计划、有目的地改造客观世界。

二、意识：从意识的起源看，意识是物质世界发展到一定阶段的产物；从意识的本质来看，意识是客观存在在人脑中的反映。

意识是人脑对客观存在的反映：第一，正确的思想意识与错误的思想意识都是客观存在在人脑中的反映；第二，无论是人的具体感觉还是人的抽象思维，都是人脑对客观事物的反映；第三，无论是人们对现状的感受与认识，还是人们对过去的思考与总结，以至人们对未来的预测，都是人脑对客观事物的反映。

意识的能动作用首先表现在，意识不仅能够正确反映事物的外部现象，而且能够正确反映事物的本质和规律；意识的能动作用还突出表现在，意识能够反作用于客观事物，以正确的思想和理论为指导，通过实践促进客观事物的发展。

三、丘脑是产生意识的核心器官，丘脑中先天遗传有一种十分特殊的结构丘觉，丘觉是自身蕴含意思并能发放意思，当丘觉发放意思时也就产生了意识。丘觉可以自由合成发放或被样本点亮，样本点亮丘觉，丘觉发放意思产生意识。样本是事物在脑中的符号，是在后天学习过程中形成的，广泛分布在大脑、下丘脑、纹状体、小脑及其他神经结构中。丘觉能够发放的意思无限广泛，样本的数量也非常庞大，样本与丘觉通过学习建立的意义对应关系就是联结，样本经由联结纤维点亮丘觉产生意识。丘觉、样本、联结是产生意识必需的三个条件，丘觉是意识的内核，样本是意识的外壳，联结是点亮的路径，点亮是产生意识的方式。丘觉不是随意发放的，必须由样本点亮。

丘觉是我们通过遗传获得的意思结构，这些意思是丘脑核团的神经元本身蕴含的，并能够被样本点亮发放出来。丘觉平时处于潜伏状态，当被点亮意思才能发放出来，形成意识。丘觉是不能通过学习获得的，丘觉具有遗传性和联结性，丘觉的性质也就决定了意识的性质。

⑴遗传性。 丘觉只能通过遗传得到，我们能够意识的范围是丘觉决定的，凡是我们能够感知的客观事物，都能找到与之相符的丘觉。我们不能通过后天学习扩大感知范围，如果丘脑中没有遗传某一客观事物的丘觉，我们就不能意识这个客观事物。如我们不能看到紫外线、听到超声波。我们遗传有发放“冷、热”意思的丘觉，所以我们能够感觉到热能，没有遗传电磁能、暗物质这类丘觉，所以不能感觉到电磁能、暗物质等。⑵联结性。客观事物有什么意义是我们先天不知道的，必须通过学习才能知道。样本是客观事物在脑中的符号，丘觉是发放意思的结构，联结就是通过后天学习建立丘觉与客观事物的联系。当我们接触客观事物时，经过数次尝试，样本数次点亮丘觉，总会有一个样本点亮一个意义相符的丘觉，这个联系被固定下来也就产生了联结。丘觉虽然通过先天遗传得到，但并不先天就与外界事物相联系，需要通过后天学习建立与样本的联结，才能产生对事物的意识。客观事物非常庞杂，丘觉能够发放的意思非常广泛，都能通过后天的学习建立对应联结。当脑中出现一个事物时，丘觉发放一个对应的意思，产生对这个事物的意识。如，表示“好”这个意思的丘觉是先天就有的，不同的民族使用不同的语言来表达“好”的意思，初生婴儿并不知道外界社会用什么语言来表达“好”的意思，需要通过学习建立丘觉与语言的对应关系。我们处在什么样的语言环境中，就会相应建立丘觉与语言的联结，形成用不同的语言表达同一个意思。联结是建立丘觉与环境事物的对应关系，决定了人的环境适应性，即人的社会性。丘觉的宽度、广度、精度决定了我们后天可以意识到什么样的客观事物。如果某一个丘觉与某一事物的意义相符，表示事物的样本就会与丘觉建立联结，这是一个学习过程。在我们学习的过程中，丘觉与样本常常会发生错误联结，导致我们错误理解客观事物，只有认识到错误，才能进行矫正建立正确联结。如果在丘脑中没有与客观事物相符的丘觉，也就不能建立联结，我们也就无法意识到这个客观事物，客观世界的许多事物是我们不能意识的。我们有许多的丘觉在客观世界没有相符的客观事物，还有许多丘觉无法用语言表达，这些丘觉仍然能够形成意识，不过这些意识只能“想”，而无法表达。丘觉类似于物理学中的矢量，可以无数次的分解合成，在丘觉的遗传范围内，丘脑有足够能力合成一个丘觉与客观事物的意义相对应。我们能够意识到的内容也就是极其广泛的，在感知范围内可以发放的丘觉数量是庞大的。脑干向丘脑供应能量，丘觉被样本点亮即在能量的支持下通过联结路径扩散，形成意义发放。如果将丘脑简单比作彩灯，彩灯的颜色如同丘觉的意义，电力如同能量，彩灯通电发出彩色光线，丘觉在能量支持下发放意义，样本不但是意识的符号，而且还起到开关丘觉的作用。

四、 人和人类社会的产生，也伴有意识的产生。意识是自然界和社会发展的产物，是人脑的机能和客观世界的主观映象。人一旦意识到意识自身并对意识进行模拟，便产生了“人工智能”，标志着人类的意识发展到了高级的阶段。

意识的起源：意识的产生既是一个自然历史过程，又是一个社会历史过程。

意识是物质世界发展到一定阶段的产物。物质从自身发展中产生能思维的生物，经历漫长历史过程。在这一过程中，有三个决定性环节：1由一切物质所具有的反应特性到低等生物的刺激感应性；2由刺激感应的反映形式到高级动物的感觉和心理；3由一般动物的感觉和心理到人的意识的产生。纯粹的动物心理不会自发地产生意识。意识是同人类社会一起产生的。意识是社会性的劳动、语言和人脑的必然产物，在这个意义上，我们说意识是社会的产物。1劳动为意识的产生和发展提供了客观的需要和可能；2作为思维外壳的语言也是在劳动过程中产生和发展的；3在劳动和语言的推动下，猿脑变成人脑，为意识的产生和发展提供了物质基础。

意识的本质：意识是物质的产物，但又不是意识本身；意识离不开物质，但又不同于物质而具有精神现象的特征。

意识是特殊的物质——人脑的机能。人脑是意识的物质器官。意识作为人脑的机能，是人脑在第一信号系统和第二信号系统基础上进行的精神活动。

人脑只是思维的器官，并不是思维的源泉。意识是对客观存在的主观映象，是人脑对客观世界的反映过程，是对外界输入的信息不断加工制作的过程。

意识活动中主观与客观的统一，可以从以下几个方面来分析：

1从意识的主观形式和客观内容来看；2从意识的主观差别和客观根源来看；

3从意识的主观特征和客观基础来看（歪曲虚假的主观映象仍然是对于客观对象的反映）。

意识的结构和功能：意识本身是一个有结构的系统。

意识并不等于认识。意识包含知、情、意三者的统一。知：指人类对世界的知识性与理性的追求，它与认识的内涵是统一的；情：指情感，是指人类对客观事物的感受和评价；

意：指意志，是指人类追求某种目的和理想时表现出来的自我克制、毅力、信心和顽强不屈等精神状态。从意识活动的各个层次上看，从意识的活动主体看，可分为社会意识、群体意识、个人意识。从意识活动的现实过程来看，可分为对象意识和自我意识。

辩证唯物主义在肯定物质对意识的决定作用的前提下，又承认意识在认识世界和改造世界中具有巨大的能动作用。意识的能动作用具体表现1意识活动的目的性和计划性；2意识活动的能动创造性；3意识活动对客观世界的改造作用。

概述 （来源: 意识 南丰公益书院 ）

意识

意识到目前为止还是一个不完整的、模糊的概念。一般认为是人对环境及自我的认知能力以及认知的清晰程度。研究者们还不能给予它一个确切的定义。约翰·希尔勒通俗地将其解释成：“从无梦的睡眠醒来之后，除非再次入睡或进入无意识状态，否则在白天持续进行的，知觉、感觉或觉察的状态”[1]，现在，意识概念中最容易进行科学研究的是在觉察方面。例如，某人觉察到了什么、某人觉察到了自我。有时候，“觉察”已经成为了“意识”的同义词，它们甚至可以相互替换。目前在意识本质的问题上还存有诸多疑问与不解，例如在自我意识方面。现在对意识这一概念的研究已经成为了多学科的研究对象。意识问题涉及到的学科有认知科学、神经科学、心理学、计算机科学、社会学、哲学等。这些领域在不同的角度对意识进行的研究对于澄清意识问题是非常有帮助的。

目录

1 学术界目前对这个问题所做的区分

11 容易的问题

12 困难的问题

2 研究意识问题的历史

3 参见

4 参考文献

学术界目前对这个问题所做的区分

目前关于意识，在学术界的研究方向，主要把它分为两部分，一个容易（研究）的问题，一个是困难的问题。意识问题困难的一面也是目前困扰科学界的一大难题。

容易的问题：所谓容易的问题，其实就是好用科学实验来验证的问题，目前在意识问题里，容易的问题主要集中于以下几点。

：集中注意力方面

：清醒与睡眠区分的方面

：心理状态的可报告的方面

：对环境刺激做出反应的方面

：认知系统对信息整合的方面

：理解自身内在状态的方面

：对行为控制的方面

困难的问题：困难的问题其实就是不易进行科学研究的问题，这的确是一个相当困难的问题。目前在意识问题里，虽然已经可以肯定意识是脑的产物，但最困难的问题就是在经验方面，即自我经验是如何产生的（“自我”是如何感觉到“自我”的存在的，也可以说这种“自我感觉”是如何产生的），说这个问题困难，主要是因为这个问题目前很难用科学实验的方法加以验证。科学家们认为这个问题的属性太主观了，而导致很难用科学的方法加以验证，但多数科学家都相信，迟早有一天，会找到一种科学的方法来对这个问题加以研究的。 目前学术界正试图从神经科学、心理认知科学、哲学、物理学等方面来解释这个问题。

研究意识问题的历史：由于最初的心理学仅仅是哲学的一个分支，那时意识问题完全是哲学讨论的问题，直到被公认为现代心理学的创立者，德国心理学家冯特，使心理学脱离了哲学，成为了一个独立的学科后，心理学也开始了对这个问题的研究。其实最初的心理学只是讨论这个问题的，最初冯特使用的是内省的方法来研究这个问题，但后来很多心理学家纷纷提出了对这种方法的质疑甚至是反对，他们的理由是这种方法并不是一种可靠的方法，他们认为这种方法不能准确的反映出人丰富的思想、情感与行为，也不能让人接触潜意识或无意识的心理状态。而且这种方法过于依赖复杂的语言，而导致客观性的丧失，于是人们很快就放弃了这种研究方法。但由于也找不到合适的研究方法，因此导致了在很多年里，心理学及相关学科完全放弃了对意识问题的研究。直至20世纪的五十年代，由于认知科学的飞速发展，为研究这个问题又开辟了许多新的途径，终于使这个问题又回到了科学的正轨上来，尤其是在DNA模型创立者，克里克等人的努力下，使这个问题在神经科学研究的范围内，也占据了相当大的位置。虽然目前还存在着一些困难，但是，现在，研究相关领域的大多数科学家对研究这个问题的前景均持乐观的观点。

子词条： “个体人的意识”

为了把通常所说的“意识”从浩瀚的哲学概念中抽离出来，拿到纯粹生理学和心理学上来研究意识，必须要提出“个体人的意识”子词条。

因为，意识，通常是特指人的意识，尤指人类个体的意识。与哲学上“意识”含义不同，这种通常意义上的“个体人的意识”是比较易于理解的。

个体人的意识，是指个体人由其物理感知系统能够感知的特征总和以及相关的感知处理活动。

人躯体的物理感知，基本分为“所感知的特征总和”即本体感知和外部感知，相关的感知特征“处理活动”则是“思维”。

由于人的进化和遗传特性，上述感知行为根据结果可以分为“原意识”和“显层意识”，“显层意识”即我们通常所称的“思想”。

“原意识”是人体由动物（特指猿群）进化而来的适合人类个体生存的基本感知。类似于弗洛伊德提出的“潜意识”。

“显层意识”即“思想”，则是个体人生活在人类群体（社会）所受到教育的结果。语言、文字、道德、伦理等范畴就是人的显层意识。显层意识是直接决定人的行为的意识。显层意识也是人区别于动物的显著的质的特征。

原意识基本可以归纳为四种：生存欲、繁殖欲、群体欲以及移植欲。生存欲是指食欲、安全、排泄等基本生理欲望；繁殖欲是指性欲以及与性欲相关的种种求偶意识特征总和；群体欲则是个体人为了强大自身的力量要求融入并支配群体的原动力（类似于尼采提出的“权力意志”）；移植欲则是支配人意识感知审美、怜悯、悲伤、舒适、愉悦等情感的深层欲望，之所以称其为“移植欲”是因为这些感知结果是个体人出于自身意识替代（意识移植）的目的。

原意识是动物性生存进化意识的总和，正常的个体人均拥有原意识，它是人与动物意识的共性。

而思想（显层意识）则是人意识的个性。只有受过群体环境教育的个体人，才拥有思想。拥有思想的人，我们可以称之为社会人。几乎所有的人都是社会人，因为没有人可以完全孤立于社会而存在。

只有思想才能主导人的行为，原意识必须要经过思想来影响人的行为。

思想通常分为经验、思想方法和行为意志。这三个内容构成了个体人的个性。

只有思想和原意识的协调与统一，才能产生完美而愉快的人生

肌力是指肌肉或肌群收缩的力量。肌力评定皆在评估肌力大小，确定肌力障碍程度、制定康复治疗方案、评定康复疗效，判断预后。

一、肌肉分类

人类肢体的复杂动作需要靠多组肌肉恰当的合作才能完成，根据这些肌肉参加动作时所起的作用不同可以分为原动肌、拮抗肌、固定肌、中和肌，在神经支配下完成复杂的精细动作和运动。

1原动肌 直接完成动作的肌群称原动肌。其中起主要作用者为主动肌，协助或帮助完成动作或仅在动作的某一阶段起作用的称为副动肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时，拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩，保持关节活动的稳定性和动作的准确性，防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用，必须将原动肌相对固定的一端（定点）所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定，使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向，参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时，需要另一些肌肉协助完成，这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作，使动作更准确、更经济，这些肌肉的作用称为中和肌。

副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用，又称为协同肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时，拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩，保持关节活动的稳定性和动作的准确性，防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用，必须将原动肌相对固定的一端（定点）所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定，使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向，参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时，需要另一些肌肉协助完成，这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作，使动作更准确、更经济，这些肌肉的作用称为中和肌。副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用，又称为协同肌。

二、肌肉收缩类型

（一）等张收缩

等张收缩也称为动力性收缩，其特点是在肌肉收缩时肌张力基本保持不变，肌肉的长度发生变化，产生关节运动。

等张收缩分为二种类型：

1向心性收缩 当肌肉收缩是肌力大于阻力，肌肉的长度缩短，肌肉的止点和起点相互靠近。

2离心性收缩 当肌肉收缩时肌力小于阻力，使原先缩短的肌肉被动地延长，肌肉的止点和起点相互远离。

（二）等长收缩

等长收缩也称为静力性收缩，其特点是在肌肉收缩时肌肉长度保持不变，肌张力增高，不产生关节活动，此时肌肉收缩力与阻力相等。

三、影响肌力的因素

1肌肉的发达程度 最直接的指标是肌肉的生理横断面，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力量越大。

2肌肉的初长度 在一定的生理范围内，肌肉的初长度越长，收缩时发挥的力量就越大。当肌肉被牵拉至静息长度的12倍时，肌力最大。

3运动神经元和肌肉的募集

4中枢神经系统调节功能的协调性

5杠杆效率

四、6级肌力分级标准

级别 标准

0 无可测知的肌肉收缩

1 有轻微的收缩，不能引起关节活动

2 在减重状态下能做全范围的关节活动

3 能抗重力做全范围的关节活动，不能抗阻力

4 能抗重力和一定的阻力的关节活动

5 能抗重力和充分的阻力的关节活动

五、注意事项

1检查前应向患者用比较通俗的语言解释检查的目的和方法，如果患者仍不够明白，给予必要的示范，以取得患者患者配合。

2熟练掌握肌力检查的方法和技巧，根据患者全身的功能状况、关节活动的质量、关节有无异常的病理形态以及患者的配合意识，按照检查的基本原则，确定肌力检查的方法，选择恰当的检查体位和姿势。

3减少肌力检查的干扰因素，患者的疼痛、疲劳、衣服过厚或过紧都会影响肌力检查的准确性。还应防止其他肌肉的代偿出现的假现象。

4检查前详细了解被检查部位的肌肉、肌腱的解剖位置。

5避免引起患者的不良反应，如在肌力检查中长时间的等长收缩会引起患者的血压增高，心脏负荷增加，故对有心血管疾病的患者慎用。

6充分固定肌肉附着的近端关节。

六、检查方法

1颈前屈 主动肌：胸锁乳突肌

0-1级，仰卧位，肩部放松，固定胸廓，当患者试图屈颈时，0级，不能触及胸锁乳突肌收缩

1级，可触及胸锁乳突肌收缩，无动作出现

2级，侧卧位，托住头部可做全范围屈颈

3级，仰卧位，可做全范围屈颈，但不能抵抗阻力

一、躯干主要肌肉的手法检查

4-5级， 仰卧位，抬头屈颈，能抵抗加在前额部中等或较大的阻力

2颈后伸 主动肌：斜方肌、颈部竖脊肌

3躯干前屈 腹直肌

4躯干后伸 竖脊肌、腰方肌

5躯干旋转 腹外斜肌

6上提骨盆 腰方肌

二、上肢主要肌肉的手法检查

（一）肩胛骨

1肩胛骨外展及上旋 前锯肌

0-1级 坐位，前部平举，屈肘，托住上臂，试图外展、外旋时

0级，未触及前锯肌收缩

1级，可触及前锯肌收缩

2级，坐位，前部平举，屈肘，托住上臂，试图外展、外旋时可见肩胛骨活动

3级，仰卧位，肩关节屈曲90度，肩胛骨置于检查台上，固定胸廓，患者能使上臂充分向上运动

4-5级，仰卧位，肩关节屈曲90度肩胛骨置于检查台上，固定胸廓，检查者握住患者的前臂和肘部向下，向内施加中等或较大的阻力，使上臂充分向上运动

2肩胛骨上提 斜方肌、肩胛提肌

3肩胛骨内收 斜方肌中部、菱形肌

（二）肩关节

1肩关节屈曲 三角肌前部、肱肌

2肩关节后伸 背阔肌、大圆肌、三角肌后部

3肩关节外展 三角肌中部、冈上肌

4肩关节水平后伸 三角肌后部

5肩关节水平前屈 胸大肌

6肩关节外旋 冈下肌、小圆肌

7肩关节内旋 肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌

（三）肘关节

1肘关节屈曲 肱二头肌、肱肌、肱桡肌

2肘关节伸展 肱三头肌

（四）前臂

1前臂旋后 肱二头肌、旋后肌

2前臂旋前 旋前圆肌、旋前方肌

（五）腕关节

1腕关节屈曲 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌

2腕关节伸展 桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌

三下肢主要肌肉的手法检查

（一）髋关节

1髋关节屈曲 腰大肌、髂肌

2髋关节伸展 臀大肌、肱二头肌

3髋关节外展 臀中肌

4髋关节内收 内收肌群、耻骨肌

5髋关节外旋 闭孔内外肌、臀大肌、股方肌、梨状肌

6髋关节内旋 臀小肌、阔筋膜张肌

（二）膝关节

1膝关节屈曲 股二头肌、半腱肌、半膜肌

2膝关节伸展 股四头肌

（三）踝关节

1踝关节跖屈 腓肠肌、比目鱼肌

2踝关节背屈合并内翻 胫前肌

3踝关节外翻 腓骨长、短肌

检举你好:建议你买2支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公

斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加)

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif