如何锻炼臀部肌肉

如何锻炼臀部肌肉

　如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　 锻炼臀部肌肉的动作

　 周一：深蹲

　两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周二：相扑深蹲

　相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周四：直腿硬拉

　两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周六：单腿硬拉

　手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

　 1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　 2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　 3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　 6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！

如何锻炼臀部肌肉3

　 锻炼臀部肌肉的详细方法：

　 1、仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 3、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　 4、窄站距负重下蹲

　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　 5、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 6、站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　 肌肉形成的原理：

　通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

目录部分1：做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2：吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部，但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法，你很快就能拥有曲线优美的臀部。

部分1：做正确的锻炼

1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥，你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次，每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧，膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后，髋部上拱，收紧臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次数越多越好。

仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。摆好姿势后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时，髋部上拱。然后身体落下，把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿，重复同样的动作。

想尝试难度更高的臀桥，你可以在每次髋部上拱时，把一条腿抬到空中。先把髋部抬高，然后伸腿。坚持10秒钟，让腿回到初始位置，然后再放低髋部。重复这一动作。

2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住，臀大肌是一块肌肉，所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃，也可以使用健身房的哑铃。屈膝，拿起哑铃。反手握住哑铃，也就是说，握哑铃时掌心朝下。

手持哑铃站直，然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作，基本上只需要你手持哑铃，弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。

还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实，它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立，然后一边弯曲膝盖，一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾，尽量放低身体。恢复起始姿势，重复动作，然后换另一条腿。

3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实，做起来非常方便，无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康，蹲下时它应该位于脚的正上方，不要超过这个位置。做深蹲时，双脚与臀同宽，往下蹲，让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作，关键在于把重心放在后面的脚后跟上，而不是前面的脚趾上。双脚站稳，紧贴地面。刚开始时，尽量每天做两次，每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮，可以逐渐增加每组的深蹲次数。

这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中，你仍然需要站好，双脚与臀同宽。身体下蹲，让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时，小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。

做深蹲跳。蹲下后，摆动手臂，使之高于头部。向上跳，跳得越高越好。

4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样，弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部，它们学起来也很简单，见效很快。做弓箭步时，双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步，但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地，让身体保持平衡。然后，让身体重新站直。再换另一条腿。

做芭蕾形体蹲时要记住，它不仅是芭蕾舞演员的动作，还能很好地锻炼臀部。站好，让双脚间距略大于肩宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，双臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。

5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体，提高柔韧性，还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。尝试下犬式，然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地，保持背部挺直，同时臀部向前推。做三腿下犬式时，双手和左脚撑地，把右腿抬到空中。然后换腿重复。

每种体式坚持五次呼吸的时间。

战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时，两手伸直，举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前跨步，做出弓箭步姿势，身后的左腿保持笔直，两脚不要离地。然后换腿。

6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量，哪怕只增加25公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持哑铃，使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒，锻炼效果会更好。

专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量，即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。

7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处，因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度，有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作，所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。

循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作，很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实，你必须去除多余的脂肪，这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。

大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后，休息一下，然后再做下一个循环。

部分2：吃合适的食物

1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来，是不太可能的。如果饮食不健康，运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量，而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留，让臀部显得更胖，还会让皮下脂肪的堆积更加明显。

快餐中的钠还会让你感觉疲劳，没有足够的精力锻炼，所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。

2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于，如果你不马上把它们消耗掉，身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物，它们只有1到2个糖分子，身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁，都是含有简单碳水化合物的食物。

不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值，反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。

一定要吃健康的复杂碳水化合物，比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。

3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物，而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食，使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。

不要吃奶昔和蛋白棒，这可能和你的认知不符，但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容，你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品，把它们当做自己的主要热量来源。除此以外，不要食用含人工甜味剂的减肥食品。

蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来，即使有些天然食品容易变质，你也无须担心。

只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现，自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖！

4、多喝水。全天保持身体水分充足，可以使臀部和皮肤更加好看。例如，如果你有皮下脂肪团，那么摄入大量水分后，它会变得不那么明显。所以，你应该尽量多喝水。

这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料，因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。

部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部

1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身，你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大，身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前，一定要在休息或午餐时起身走动一下。

走的时候有意识地收缩臀大肌，锻炼臀部。为此，脚跟尽量不要离开地面，抬腿时，重心前移，用脚趾发力，让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部！一定要有意识地做这种锻炼。

你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时，也能锻炼肌肉！这样做可以提高核心力量，但更重要的是，它还能锻炼臀部。

2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败，臀部曲线是否优美，与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系，很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短，干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作，只要站在那里，你就能一边工作，一边锻炼。

爬楼梯，不要坐电梯。把车停远一点，让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持，这些不起眼的改变积累到一起，最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。

3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重，也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候，回头看看自己刚开始时的照片，提醒自己为什么想要改变！

记食物日记。很多专家认为，记录每天吃的东西，可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。

尽量每天都称一下自己的体重。一天不称，你可能会忍不住忽略一些细节。

小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员，可以利用这些课程。

不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中，你必须搭配各种动作，从不同的角度锻炼臀部肌肉。

警告跑步、步行或骑自行车时，一定要穿合适的运动鞋。

使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

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站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

怎样锻炼可以提臀

　怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1

　 一、扁平臀提臀操

　原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

　方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

　 二、下垂臀提臀操

　有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

　方法：

　1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

　2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

　 三、大屁屁瘦臀操

　如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

　方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2

　 一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

　1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

　2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

　 二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

　1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

　2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

　 三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

　1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

　2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

　 四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

　1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

　屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。