广东男子用筋膜枪按摩眼眶视力只剩25%,这是因为人的眼睛是非常脆弱的,而且人的眼睛结构稳定,市场上的筋膜枪大多都是利用一些高频率的正波,把力量传达到人体想要按摩的位置,这种高频率的震动就非常的容易伤眼睛,又很容易导致视网膜脱落。正常来说筋膜腔只能用于一些肌肉软组织向关节的地方,最好不要随便用筋膜腔来敲,否则就很容易造成关节损伤,还有脖颈,胸,腹腔,腋窝,这样肌肉厚度比较薄的地方,而且又靠近主动脉,没有专业人士的操作,也最好不要用筋膜枪来敲。
筋膜枪的用处
筋膜枪主要是通过高速的震动让肌肉和神经达到放松的状态,因为有些人在进行剧烈运动之后,身体会产生大量的乳酸,如果不及时的放松和拉伸的话,就会让肌肉出现酸痛的症状。且在运动之后血液循环是比较差的,肌肉非常容易痉挛,出现抽筋的情况,长时间下来也会发现自己的肌肉变得非常的僵硬,有些女生的腿可能就变成了肌肉腿,所以使用筋膜枪是能够让肌肉得到放松,让肌肉恢复弹性。
筋膜枪使用事项
筋膜枪在使用的时候,应该根据个人的身体部位来进行选择,应该精准的在身体部位做放松,找到肌肉最酸痛的点,让筋膜枪的枪头抵住,这个点最开始时先用小档位的慢慢的增加,感觉差不多了就可以停止,避免时间过长。但是也需要注意的是震动频率并不是越高越好,应该从低到高找到自己最适应的范围,如果在一开始选择档位力度过大的话,是非常容易出现失控的情况,让皮肤表面淤青。
最后筋膜枪确实对于运动的人来说是有一定的好处,但是也要注意使用事项,否则会对身体造成一定的伤害。
提高男性性功能的最佳锻炼方法
提高男性性功能的最佳锻炼方法,随着年龄的增长,身体机能逐渐下降,性功能也会出现滑坡的情况,这对于夫妻生活,家庭和睦都会带来一定的影响。下面来看看提高男性性功能的最佳锻炼方法。
提高男性性功能的最佳锻炼方法1第一、提肛运动
提肛运动就是用意念来把肛门往上面提,这个运动随时都可以做,这个方法会让肛门周围的肌肉得到锻炼,也能够帮助保证性功能不会出现早衰情况,在改善阳痿问题上也有很不错的效果,所以,有调节性功能的人群可以使用它来满足需求。
第二、坐浴
经常练习坐浴可以让人的性能力得到提升,它的操作方法就是准备一个木盆,往里面放入大半盆水,水的温度尽量高一点,只要不被烫伤就可以,坐浴的时间控制在二十分钟到三十分钟,这个过程当中要不断的添加热水进行,这样可以帮助血液循环,也有提升同房能力效果。
第三、下蹲
下蹲可以让臀部和腿部的肌肉得到锻炼,让血液可以流入到阴部,达到让阴部充血的效果,方法是两脚打开跟肩部一样宽,膝盖弯曲身体往下,这时候想象自己正坐在椅子上面,蹲得越低锻炼的效果越好,做的时候站起来要慢慢的,而且要下意识的收腹。
第四、泡温泉
在温泉里面有很多矿物质成分,这些矿物质成分能够帮助调节植物神经,也可以快速缓解存在的疲劳状态,在帮助血液循环和改善生殖器供血以及提高同房能力方面效果都是很不错的,需要的朋友不妨试试看效果如何。期间搭配食用 华宝通人参鹿鞭片 ,补肾壮阳效果更佳明显,现商城活动大促,到手价仅需138元,点击进入官网立即抢购
第五、做俯卧撑
俯卧撑也是一个很不错的提升同房能力的方法,因为做这个运动需要手臂、臀部、腿部、胸部以及腹部等等多个部位用力,锻炼以后可以让男性在同房时候有更好的表现,每一次不用做太多,做十五个就可以。
第六、刺激腹股沟
根据情况刺激腹股沟可以让人的同房能力得到提升,因为腹股沟是睾丸输送血液和进行神经连接的一个重要的通路,所以,适当刺激可以起到帮助血液循环的效果,每天刺激一次即可,可以选择晚上睡觉之前在床上按摩。
第七、游泳
因为在水里面有一定的浮力,可以让人的肌肉处于最放松的状态,尤其是蛙泳,锻炼效果很不错,搜易,在提升性承受力方面效果很不错,有需要的朋友可以根据情况通过游泳来帮助自己达到锻炼的目的。
第八、肛门紧缩
让自己以跪坐的姿势坐好,然后调整呼吸,在吸气的时候慢慢收紧自己的肛门,感觉就像是肛门吸入空气一样,等到腹部腹部吸满空气以后,就要对腹部进行压缩,这样坚持操作一段时间,每一次持续十分钟左右即可。
第九、仰卧静心
首先仰卧好,衣服宽松些,枕头平一些,感觉身体舒服即可,当进入到这种状态以后,呼吸要均匀自然,等到肢体放松以后慢慢的加深动作,感觉到小腹有温热感觉为准,每一次半个小时,早晚分别锻炼一次即可。
第十、冷热交替浴
这是一个传统的`增加同房功能的方法,在冷热水交替的是,要让屋内的温度保持在一个比较合适的温度当中,这样才能够确保避免感冒,在鱼缸内充分温热以后再出来,冷热交替的方法是只对生殖器来进行冷热交替刺激。
第十一、经常晒太阳
经常晒太阳能够帮助抑制身体里面褪黑素的水平,它不仅能够让睡眠更好,还会对同房能力造成一定的影响,所以,建议在平时要经常出去晒晒太阳,让自己的同房能力可以因此得到一定的提升,这个方法也是很简单的方法。
提高男性性功能的最佳锻炼方法21、俯卧撑
对男性来说,俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑,需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合,而男性在,也恰好需要调动身体这些肌肉。因此,如果男性俯卧撑能力强,那在采用男上位,他的体能会更好,动作更有力度,也更加持久。此外,常做俯卧撑能起到改善血管弹性,增加四肢血液流动的作用,这对帮助勃起,减少勃起功能障碍也有一定功效。
2、有氧运动
有氧运动(快走,慢跑,跑步)已被证明能显着改善男性的性功能。最近一项针对白人和黑人男子的研究发现,不论种族,爱运动的男性比同龄人有更好勃起和性功能。其他研究报告表示,每天进行30分钟从中度至剧烈的运动,男性发生勃起功能障碍的几率降低了43%。
3、坐浴
经常坐浴可以提高男人的性功能,对男人性器官健康有很大好处。具体为:木盆一个,热水大半盆,水的温度尽可能高些,以不烫伤为宜。坐浴时间为20-30分钟,其间不断续热水保温。
4、按摩阴囊
为提高男性性功能,养成用手直接按摩阴囊的习惯是其方法之一,时常按摩,睾丸便会改善循环。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液,当然会增强睾丸功能,提高男性精力。按摩可一日一次,每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。
5、仰卧
静息仰卧宽衣解带,平躺将四肢伸展,身心舒适,心神安静平和。等到人平静下来之后,要注意气沉丹田,呼吸自然,等到肢体放松之后逐渐的让呼吸加深变慢,让小腹能感到温热为宜。
6、俯卧舒展
俯卧并将身体尽量伸直,双臂向前伸直,头部轻微抬起,双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展,每次伸展动作维持10~15秒,然后慢慢放松。
7、提肛锻炼
即用意念将肛门向上提,随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼,有助于保持性功能不早衰,并改善阳痿等的症状。
提高男性性功能的最佳锻炼方法31、基础运动练习
俯卧撑和仰卧起坐会锻炼你在性行为过程中使用的肌肉、肩膀,腹部和胸部。如果你做不了标准的俯卧撑,可以跪在地上做1个俯卧撑。随着时间推移直到你能做10个,至少能保持平板支撑20-30秒。
2、有氧运动
有氧运动(快走,慢跑,跑步)已被证明能显着改善男性的性功能。爱运动的男性比同龄人有更好勃起和性功能。其他研究报告表示,每天进行30分钟从中度至剧烈的运动,男性发生勃起功能障碍的几率降低了43%。
3、倒立运动
接着我们还可以联系倒立运动来锻炼我们的腰里,提高我们男人的性能力,这项运动的要诀就是双手持平挨地面,接着我们做不到很规范,可以叫我们的妻子从旁边辅助我们,让她扶好我们的双脚,后期我们习惯了,就不需要她扶着了,前期我们做不到还是需要帮忙扶着下的,或者我们靠着墙壁来做也是可以的。
4、半蹲练习
接着我们在平时还可以进行半蹲动作的练习,类似求婚的姿势,但是和求婚又有不同。这里我们单脚呈现90度(脚步下半部分和上班部分呈现90度,接着脚步上半部分和身体呈现90度),另外一只脚微微弯曲。
5、仰卧静心
男性仰卧,宽衣松带,枕平肢展,身体舒适,心静神宁。待入境心静后,神注下丹田。呼吸要自然,待肢体放松后逐加深、变慢、匀细,以小腹温热得气为度。每次30分钟,每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹,逆时针36周,顺时针36周,继而双手合掌托握睾丸、阴囊及,轻轻搓揉15分钟,频率为每分钟约60次,以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络,调和阴阳,可用作阳痿患者辅助治疗。
6、高强度间歇训练(HIIT)
随着年龄的增长,你需要努力训练,以获得更好的锻炼效果。你还需要一个在短时间内带来最大效果的锻炼计划。HIIT是一种依赖于快速,全力投入,短时间内完成一系列动作组合的运动方式。例如,做冲刺,划船或者45秒波比运动,然后休息一分钟,重复8到10次。
HIIT可以提高总睾丸激素水平,并改善有氧能力,这可以转化为更强的耐力。HIIT还可以提高游离睾酮水平。在我的训练计划里,每周会做三次HIIT。
7、举重练习
举重(阻力训练)可以提高睾丸激素水平,同时提高你的上肢和下肢力量,并提高体力。在对老年男性进行的一项研究中,阻力训练可以增加活跃肌肉中的睾丸激素水平。效果最好的是腿和股四头肌这些大肌肉群。
8、拉伸运动
穿着舒适的衣服,躺在地板上。把脚放在地板上稍微分开,屈膝,手臂放在两边。吸气同时收紧腹部和臀部,抬起屁股直到背部是直的。保持这个姿势10秒以上,然后呼气并放下你的身体。重复几次。
9、瑜伽运动
瑜伽可以增强盆控肌肉,增加灵活性和精力。肘平衡,肩倒立和弓形可以增强您的骨盆肌肉,而三角式,鸽式和站立前弯可以提高灵活性。一项最新的研究调查了24-60岁的65个男性,经过12周的瑜伽课程,“男性性系数”得分在,控制,勃起,信心,性生活满意度,欲望和表现方面有显著的提高。
10、下蹲运动
下蹲运动能从一定程度上帮助提高性功能,因为大腿部肌肉坚实,且包裹着动脉,无论是深蹲还是半蹲,都能牵拉到PC肌,同时向输送血液,而且还能锻炼自己的心肺功能。
11、游泳运动
游泳主要可以锻炼人的腿部肌肉,盆底肌和腹肌,这是在性生活所要用到的最重要的几组肌肉,在进行性生活的时候,这几组肌肉适当的收缩和放松,能使性感受更加强烈,性爱变得更加完美。
12、肛门紧缩法
首先以跪坐姿坐好,然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时,肛门也逐渐用力收紧,脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后,这次要压缩腹部,就像是要把空气挤到背后去一样。
接着再鼓张腹部,就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候,要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后,腹部只要一压缩,肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟,就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。
男的锻炼身体壮阳
男的锻炼身体壮阳,运动不仅是保持健康的基本要素,其实男性在性生活方面出现一些问题的话,他们会选择通过锻炼这种方式来进行改善,以下详细分享男的锻炼身体壮阳
男的锻炼身体壮阳1一、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2次。
三、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。
四、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习,用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起,以获得更经常更强烈的高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习,步骤简单,操作起来也不难。
第一种练习:想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到,这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做,持续计数至3练习一段时日后,你可以增加数到5只要你进展得轻松自如,以后还可增加数到10
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
男的锻炼身体壮阳21、可以补肾壮阳的运动
一般来说,几乎所有的运动对于改善男性体质,增强性功能都是有好处的。改善体质最好的是有氧运动,有氧运动能让身体获得更加充足的氧气,比较和缓且有效地消耗脂肪,并且促进心肺功能。对于想要补肾壮阳的人来说,可以坚持中等强度的有氧运动,比如打羽毛球、慢跑、登山等
建议每天1个小时,体质稍弱者不能操之过急,运动时间可以从半小时开始,逐渐增加运动量;如果是力量训练,比如俯卧撑、引体向上、深蹲和举哑铃等运动,建议每次30分钟;力量训练可以有效增强肌肉力量,但长久不运动的人一定要循序渐进,注意运动安全。
2、什么锻炼可以壮阳
长期坚持锻炼,对于补肾壮阳都是很有好处的。如果说想要针对性地补肾壮阳,那么可以对运动形式做一些调整。在每天坚持有氧运动的基础上,可以增加以下几种运动。
第一是提肛运动,也就是深吸气时收紧肛门和会阴部的肌肉,呼气时放松全身肌肉,这个运动非常简单,在椅子上就可以练习;第二是垫脚练习,也就是在走路时,踮起脚尖走路,注意慢慢练习,不要损伤肌肉和关节;第三是深蹲,每天工作之余
建议深呼吸后放松,待身体解除紧张状态后,做十个深蹲的动作,可以慢慢增加运动量。这几种运动都是比较简单易操作的,可以有效锻炼会阴部的肌肉,改善前列腺的状况,增强性功能。
3、最有效的壮阳运动
理论上来讲,不存在最有效的壮阳运动,因为只要运动强度合适,都可以增强人体素质,起到补肾壮阳的效果,比如每天一小时的有氧运动,长期坚持下去,必然能够改善男性的整体健康状况;再比如每天半小时的肌肉训练,长期坚持下去,也必然能够促进男性的性功能。
因此不要追求那些复杂又难以操作的壮阳运动,养成合理的运动习惯才最重要。在每天坚持锻炼的基础上,适当补充一些简单易操作的养肾运动,在工作之余就能轻松执行,自然可以起到比较理想的效果。
每天坚持运动,对于维护男性生殖健康,增强体质,提高免疫力具有重要的意义。运动不仅能促进气血运行,还可以提高男性的肌肉力量,增强整体素质,从而预防肾虚。如何壮阳锻炼方法,简单地说,每天坚持有氧运动就是最好的保证。切忌久坐不动,这是现代人疾病丛生,也是男性肾虚的重要原因。
男的锻炼身体壮阳3运动跑步法
跑步,强精壮阳最重要的一点,就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。一旦血液循环不良,就会在身体某处发生血液瘀积引起病症,从而造成人体精力和耐久力的下降。因而有必要采取各种方法给人体以刺激适当的,使体内新陈代谢活跃,改善血液循环。
摩腹运丹法
腹部为肝、脾、肾三脏所居,胃、肠、膀胱等腑所从属,为任脉所辖,冲脉所发,带脉所束,足三阴经及阳明经所统。是先天之本、后天之本的生化源地。故按摩腹部可促进肝、脾、ā肾功能旺盛,生机活泼,从而达到益精长寿目的。
揉摩通腹
取坐位或仰卧位,以肚脐为中心,单手或双手交替循腹部做环形揉摩。以右手操作为例,即着掌于上腹部,经左少腹部至小腹下部,再上右少腹达上腹部,向下揉摩到中腹部,以掌心对肝脐,为1次。左手则反其方向操作。双手各10余次即可。
两脚向前摆动法
端坐,两腿自然下垂,先缓缓左右转动身体3至5次。然后,两脚向前摆动10余次,可根据摆动力,酌情增减。做动作时全身放松,动作要自然、缓和,转动身体时,躯干要保持正直,不宜俯仰。此动作可活动腰膝,益肾强腰,常练此动作,腰、膝得以锻炼,对肾有益。
双手上举法
端坐,两腿自然分开,与肩同宽,双手屈肘侧举,手指伸向上,与两耳平。然后,双手上举,以两肋部感觉有所牵动度,随后复原。可连续做3至5次为1遍,每日可酌情做3至5遍。做动作,全身宜放松。双手上举时吸气,复原时呼气,且力不宜过、过猛。动作可活动筋骨、畅达经脉,同时使气归于丹田,对年老、体弱、气短者有缓解作用。
1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
肌肉型小腿的瘦腿方案
用力捏一捏你的小腿肌肉,如果坚硬结实而粗壮,就属此类型。
瘦腿提示:肌肉结实的腿型,要适当减少使肌肉发达的无氧运动,尽量用按摩来消除肌肉的紧张。
常见人群:退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的,跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动,最好都要停止了。你需要先软化肌肉,然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。
方案一:拍打软化肌肉
想瘦小腿,先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。
方案二:按摩放松肌肉
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位,自下而上;要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
方案三:按摩+拉伸运动
每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样,让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要按摩腿,防止再次变成肌肉腿。
中国娱乐圈公认的肌肉帅哥有:吴彦祖、彭于晏、吴尊、张丰毅、何润东等。
1、吴彦祖
吴彦祖,毕业于美国俄勒冈大学,华语影视男演员、导演、制片人,1998年,因出演个人首部**作品《美少年之恋》进入演艺圈。
2、彭于晏
彭于晏,毕业于不列颠哥伦比亚大学,加拿大华裔男演员、歌手,2002年因出演个人首部电视剧《爱情白皮书》而进入演艺圈,后因在仙侠剧《仙剑奇侠传》中饰演唐钰一角而受到关注。
3、吴尊
吴尊,1979年10月10日出生于文莱,文莱歌手、演员,毕业于澳大利亚皇家墨尔本理工大学。2005年,吴尊加入“飞轮海”组合,并宣布正式出道。
4、张丰毅
张丰毅,1956年9月1日出生于湖南省长沙市,中国著名男演员。1980年,出演首部**《塞外夺宝》,正式进入演艺圈。
5、何润东
何润东,1975年9月13日出生于美国加利福尼亚州,华语影视男演员、流行乐歌手、导演。1998年,何润东推出首张个人音乐EP《梦想的开始》,从而正式以歌手身份出道,之后又转型进入影视界。
一,怎样锻炼肌肉
文章来源: 文章作者:js 发布时间:10-26
在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢?
一、肌肉放松的作用
增长肌肉力量,促进肌肉发展;减缓疲劳,避免运动损伤;改善动作协调性,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。
(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。
(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。
(2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。
(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。
(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。
(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。
(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。
5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
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