背重物时用的哪几部分肌肉

男人，腿和腰必须有力量。要是说背东西，腿第一，臀腰次之。因为你没有腿部力量你腰部力量肯定上不去。具体为什么看看深蹲和硬拉的基本动作就清楚了。还有你腹肌是腰的对抗肌，也在辅助用力。还有就是手臂力量，这里主要用到小臂和肱三拉伸的力量，可以考虑多做做引体向上。再有就是肩膀，没有肩膀。。你拉不起来什么东西的。后背还要宽阔，所以要拉后背，这样又带上胸肌做辅助，所以背人是个全身的力气活。全身都练练吧少年。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1、肩胛部 

由于肩胛是经常运动的部位，肌肉发达，筋多，肉质较坚实。肩胛部又分为：

（1）嫩肩里肌(板腱)： 是附着于肩甲骨上的肉，富油花且肉质嫩。适合牛排、烧烤及火锅片用肉。

（2）翼板肉：含有许多细筋路、口感Q、油花多、嫩度适中、具独特风味。适合牛排、烧烤及火锅片用肉。

2、肋脊部 

肋脊部的运动量较小，中间有筋，结缔组织受热易胶化，肉质较嫩，油花均匀，具独特风味，是极佳的牛排部位，而俗称的沙朗牛排即是切自肋脊部。常用于煎、蒸、火锅等方式烹调。

3、牛小排 

这个部位是位于胸腔左右两侧，富大理石纹脂肪，肉质鲜美，分为两种肉：

（1）牛小排：香Q滑嫩、骨头具有香味。适合烤、煎、炸、红烧等方式烹调。

（2）牛肋条：肋骨间的条状肉，油花多、受热后油花与肉质熔为一体，汁多味美、入口即化。适合红烧牛腩、红烧牛肉面常用的部位。

4、 腹胁 

腹胁肉的肉质纤维较粗，常在修去脂肪后，以腹胁排的方式贩卖。适合当作薄片烧肉。

5、腱子 

又为牛腱心，是属于常运动的部位，筋纹呈花状，烹煮后Q劲又多汁，口感极佳。 适合卤、清炖，或是切薄片后以火锅、炒的料理方式食用。

6、前腰脊部

腰脊肉的运动量较少，肉质较嫩，大理石纹油花分布均匀，是属于大里肌肉的后段。适合以煎、烤牛排方式烹调，也常用于蒸牛肉、火锅片、铁板烧等。像是丁骨、纽约客牛排，正是由此部位的肉切得。

7、腰内肉 

也就是一般所称的小里肌肉，是运动量最少、口感最嫩的部位。适合用来做菲力牛排及铁板烧。

8、后腰脊肉 

一般所称的沙朗肉应该是属于此部位，可分为上下二部分，而上部分的肉质细嫩且含油花又可再分为二种：

（1）上后腰里肌肉：肉质细嫩。适合牛排肉、烧烤肉及炒肉。

（2）上后腰嫩盖仔肉：口感最嫩的肉之一。适合牛排肉及烧烤肉。

9、后腿部 

「鲤鱼管」居外侧后腿肉部位，状似菲力，但是肉质比较粗且硬实，处理 时最好先去筋或以拍打方式加以嫩化处理。 通常被用来当作炒肉或火锅肉片。

　很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下来我搜集了如何锻炼腰部两侧肌肉，欢迎查看。

　 如何锻炼腰部两侧肌肉

　1、杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　2、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1）头部、上背、臀部保持一条直线

　2）手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3）臀部、腹部用力绷紧

　3、游式挺身

　锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）

　动作要领：

　1）俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2）腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　4、俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　5、平板支撑

　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　 锻炼腹部两侧肌肉最有效的动作

　1、侧卧半身起，双脚屈膝

　2、单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝

　3、仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧

　4、坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空

　5、直立颈后负重杠铃体侧屈

　6、侧卧单脚抬腿，双脚伸直

　7、直立单侧负重哑铃体侧屈

　8、坐姿颈后杠铃转体

　 腰部肌肉锻炼的好处

　腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的`保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

　如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

　腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

1、牛颈肉：

肥瘦兼有，肉质干实，肉纹较乱，适宜制馅或煨汤，比嫩肉部分出馅率高15%，做牛肉丸不错。

2、肩肉：

由互相交叉的两块肉组成，纤维较细，口感滑嫩，适合炖、烤、焖，咖喱牛肉。

3、上脑：

肉质细嫩，容易有大理石花纹沉积，上脑脂肪交杂均匀，有明显花纹，适合涮、煎、烤，涮牛肉火锅。

4、眼肉：

一端与上脑相连，另一端与外脊相连，外形酷似眼睛，脂肪交杂呈大理石花纹状，肉质细嫩，脂肪含量较高，口感香甜多汁，适合涮、烤、煎。

5、胸肉：

在软骨两侧，主要是胸大肌，纤维稍粗，面纹多，并有一定的脂肪覆盖，煮熟后口感较嫩，肥而不腻，适合炖、煮汤。

6、外脊：

外脊（也称西冷或沙朗）,牛背部的最长肌，我们常吃的西冷/沙朗牛排就是用到这块肉，因为有脂肪，所以煎、烤起来味道更香。

7、里脊：

里脊（也称牛柳或菲力）牛肉中最细嫩的部位，大部分都是脂肪含量低的精肉，是运动量最少、口感最嫩的部位，常用来做菲力牛排及铁板烧。菲力牛排对操作要求比较高，多一分就柴，所以一般菲力牛排都在3-5成熟，以保持肉的鲜嫩多汁。

8、牛腩：

肥瘦相间，肉质稍韧，但肉味浓郁，口感肥厚而醇香，适合清炖或咖喱。

小贴士：

如果是炖牛肉这类不容易软烂的肉类时，事先将它单独煲煮一定时间，再放入炖锅加咖喱膏一块炖。一方面用炖过肉的汤汁来煲咖喱会更加美味，另外也不会出现肉还没软而蔬菜都炖烂了这种情况。

9、腱子：

分前腱和后腱，熟后有胶质感，适合红烧或卤、酱牛肉。

小贴士：

（1）买来牛肉提前用清水浸泡可以更好的清除牛肉内的血水，以避免长时间的焯水而降低肉香味

（2）牛肉冷水下锅，大火烧开，撇去浮沫

10、臀肉：

肌肉纤维较粗大，脂肪含量低，只适合垂直肉质纤维切丝或切片后爆炒。

11、牛尾：

牛尾应肉和骨头的比例相同，富含胶质、风味十足，加在砂锅菜或汤肴中长时炖煮即可尽释美味。

小贴士：

（1）牛尾尽量选用小尾部位，即为牛尾的最后部位。牛尾需用长时间加热才能酥烂鲜香，用高压锅烹制比较快

（2）放入一些西芹或香菜，能除异味，还有解腻的作用。

扩展资料：

一、牛肉品种：

1、西门塔尔：

该牛毛色为黄白花或淡红白花，头、胸、腹下、四肢及尾帚多为白色，皮肢为粉红色，头较长，面宽；角较细而向外上方弯曲，尖端稍向上。颈长中等；体躯长，呈圆筒状，肌肉丰满；

前躯较后躯发育好，胸深，尻宽平，四肢结实，大腿肌肉发达；乳房发育好，成年公牛体重乎均为800--1200千克，母牛650—800千克。　成年母牛难产率低，适应性强，耐粗放管理。总之，该牛是兼具奶牛和肉牛特点的典型品种。

2、利木赞牛：

利木赞牛毛色为红色或**，口、鼻、眼田周围、四肢内侧及尾帚毛色较浅，角为白色，蹄为红褐色。头较短小，额宽，胸部宽深，体躯较长，后躯肌肉丰满，四肢粗短。平均成年体重：公牛1100千克、母牛600千克；在法国较好饲养条件下，公牛活重可达1200—1400千克，母牛达800—900千克。

利木赞牛产肉性能高，屙体质量好，眼肌面积大，前后肢肌肉丰满，出肉率高， 在肉牛市场上很有竞争力。集约饲养条件下，犊牛断奶后生长很快，10月龄体重即达408千克，周岁时体重可达480千克左右，哺乳期平均日增重为0．86—1．0千克；因该牛在幼龄期，8月龄小牛就可生产出具有大理石纹的牛肉。因此，是法国等一些欧洲国家生产牛肉的主要品种。

3、夏洛莱牛：

该牛最显著的特点是被毛为白色或乳白色，皮肤常有色斑；全身肌肉特别发达；骨骼结实，四肢强壮。夏洛莱牛头小而宽，角圆而较长，并向前方伸展，角质蜡黄、颈粗短，胸宽深，肋骨方圆，背宽肉厚，体躯呈圆筒状，肌肉丰满，后臀肌肉很发达，并向后和侧面突出。成年活重，公牛平均为1100—1200千克，母牛700—800千克。

夏洛莱牛在生产性能方面表现出的最显著特点是：生长速度快，瘦肉产量高。在良好的饲养条件下，6月龄公犊可LX达250千克，母犊210千克。日增重可达1400克。在加拿大，良好饲养条件下公牛周岁可达511千克。

该牛作为专门化大型肉用牛，产肉性能好，屠宰率一般为65%—70%，胴体瘦肉率为85%—92%。16月龄的育肥母牛胴体重达418千克，屠宰率60．3%。夏洛莱母牛泌乳量较高，一个泌乳期可产奶2000千克，乳脂率为4．0%—4．7%，但该牛纯种繁殖时难产率较高（13．7%）。

4、鲁西黄牛：

鲁西黄牛主要产于山东省西南部的菏泽和济宁两地区，北自黄河，南至黄河中道，东至运河两岸的三角地带。80年代初有40万头，现已发展到100余万头。

鲁西黄牛据屠宰测定的结果，18月龄的阉牛平均屠宰率572%净肉率490%，骨肉比1：60脂肉比1：423，眼肌面积891平方厘米。成年牛平均屠宰率581%，净肉率为507%，骨肉比1：69，脂肉比1：37，眼肌面积942平方厘米。

肌纤维细，肉质良好，脂肪分布均匀，大理石状花纹明显。生长发育快、周岁体尺可长到成年的79%，体重相当出生重的101倍。个体高大、公牛体高1463cm，体长1609cm，胸围20636cm，体重68518kg，最大体重1040kg。皮质好，加工后不出萌眼。性情温顺，体壮抗病，便于饲养管理。

鲁西黄牛母牛性成熟早，有的8月龄即能受胎。一般10-12月龄开始发情，发情周期平均22天，范围16-35天；发情持续期2-3天。妊娠期平均285天，范围270-310天。产后第一次发情平均为35天，范围22-79天。

济宁的鲁西黄牛，肉质鲜嫩，肌纤维间均匀沉积脂肪形成明显的大理石花纹，具有无可比拟的良种优势。周总理在世时送给日本友人两头鲁西黄牛，日本有大理石花纹的牛肉比普通牛肉价格高一倍还多。所产牛肉、牛皮（皮质密，韧性好，先进机器能分割六层），多用于出口，深受国内外客户欢迎。

5、神户肉牛：

神户牛肉是日本特产，主要产区是日本但马地区，但并非所有神户出产的牛都可以叫做“神户牛”。据河南省出入境检验检疫局有关人士介绍，真正的神户牛要求非常严格。首先它血统必须很纯正；其次，入选的牛必须是处女牛，否则吃起来会有轻微的乳臭；此外，还要经过脂肪混杂率、颜色、细腻度等项目的评定，四五级以上的才有资格称为“神户牛肉”。

6、南阳牛：

南阳牛是中国优良的黄牛地方品种。体大力强，行走快速，适应性强，产肉性能良好。原产河南省南阳盆地的白河和唐河流域的平原地区。

1985年据南阳地区 8个县（市）统计，约有南阳牛68万头。该品种头型适中，角形复杂，鼻镜多为肉色。皮薄毛细，被毛以深浅不等的**为多，也有红、草白等色。颈短厚，略呈弓形。肩峰隆起，体格高大而结实，前躯发达。四肢筋腱明显，蹄大而坚实。成年公牛体重平均650千克，母牛410千克。

短期肥育后，屠宰率55～64%。公牛最大挽力平均496千克，母牛365千克。中国许多地方曾引进该品种用以改良当地黄牛。

7、秦川牛：

秦川牛毛色以紫红色和红色居多，约占总数的80%左右，**较少。

秦川牛头部方正，鼻镜呈肉红色，角短，呈肉色，多为向外或向后稍弯曲；体型大，各部位发育均衡，骨骼粗壮，肌肉丰满，体质强健；肩长而斜，前躯发育良好，胸部深宽，肋长而开张，背腰平直宽广，长短适中，荐骨部稍隆起，一般多是斜尻；四肢粗壮结实，前肢间距较宽，后肢飞节靠近，蹄呈圆形，蹄叉紧、蹄质硬，绝大部分为红色。

秦川牛成年公牛体重600-800千克。易于育肥， 肉质细致，瘦肉率高，大理石纹明显。18月龄育肥牛平均日增重为550克（母）或700克（公），平均屠宰率达58．3%，净肉率50．5%。

8、晋南牛：

晋南牛产于山西省西南部汾河下游的晋南盆地，是我国著名的地方优良黄牛品种之一。晋南牛早期曾参与中国荷斯坦牛的杂交育种。

晋南牛产肉性能尚好。晋南牛是一个古老的役用牛地方良种，体型高大粗壮，肌肉发达，前躯和中躯发育良好，耐热、耐苦、耐劳、耐粗饲，具有良好的役用性能；在生长发育晚期进行肥育时，饲料利用率和屠宰成绩较好，是向肉役兼用方向选育有希望的地方品种之一，但还存在着乳房发育较差、泌乳量低、尻斜而尖等缺点。

9、延边牛：

延边牛又称朝鲜牛，延边牛是东北地区优良地方牛种之一，也是我国五大肉用牛品种之一，分布于吉林省延边朝鲜族自治区的延吉、和龙、汪清、珲春及毗邻各县；黑龙江省的宁安、海林、东宁、林口 、汤元、桦南、桦川、依兰、勃利、五常、尚志、延寿、通河，辽宁省宽甸县及沿鸭江一带。

公牛体重480 千克，母牛体重380千克。产肉性能良好，易肥育，肉质细嫩，肌肉横断面呈大理石状。屠宰率一般为40%～48%，净肉率为35%，短期育肥后，屠宰率可达54%，净肉率42%。

10、渤海黑牛：

渤海黑牛原称“无棣黑牛”，是世界上三大黑毛黄牛品种之一，也是我国唯一的黑毛黄牛品种。它耐粗饲、易育肥、出肉率高、肉质细嫩，繁殖能力强，适应性强，在夏季气温达40℃，冬季气温零下20℃条件下表现良好，是难得的肉牛良种，适合在我国北方大部分地区养殖。现在流行的养殖和加工结合的产业链模式更加推动了黑牛养殖的经济发展。

PS：其他世界著名还有日本和牛（神户肉牛属于该品种）、海福特牛、短角牛、荷兰牛、安格斯牛、皮埃蒙特牛、丹麦红牛等品种。

二、

1、日本和牛

谈到牛肉，不得不谈日本和牛，作为全世界最贵的牛肉，日本和牛的分级制度是非常严格的。日本和牛日本牛肉有三个等级，A,B,C，每个等级又有1~5个肉质等级，所以一共有15个等级。

2、美国牛肉

美国牛肉的等级是在综合了成熟度和大理石脂肪度，评出了八个等级

极佳级(Prime)： 此类等级的牛肉多数销往高级餐厅。而贩卖此种等级的餐厅门口多半可见“US Prime”字样，代表此间餐厅所选用的牛肉是经过美国政府所认可的最高级牛肉。

美国牛肉的等级划分有 8 大级，美国农业部（USDA） 把牛肉分为极佳级（US Prime），特选级（US Choice），可选级（US Select），合格级（US Standard），商用级（US Commercial），可用级（US Utility），切块级（US Cutter）及制罐级（US Canner）这八大等级。

3、澳洲牛肉

澳洲牛种也很多，有名的是安格斯牛。安格斯是澳洲牛肉中比较好的。澳洲牛肉还有草饲和谷饲的区别，草饲的评级比较低，这里略过不表。除了澳洲牛肉，还有澳洲和牛。澳洲和牛是安格斯牛和日本和牛杂交的后代，继承了二者的优点。

澳洲和牛官方的评级从 M1~m9，超过 M9 的就叫 M9+ ，不过正如 A5 级别的日本和牛很少一样，M9+ 的澳洲和牛也不算多。倒是有澳洲公司订出非官方的标准，有从 M10~M12 的。

　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉，请看下面：

　 如何锻炼腰部肌肉

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 平板支撑

　练习目的'：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

　动作要领：

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 平板支撑

　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　 注意事项

　 游式挺身 ：

　1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

山羊挺身练哪部分肌肉

　山羊挺身练哪部分肌肉，说到山羊挺身动作，一般人可能不了解。其实山羊挺身也是健身运动，又叫做背屈伸，是健身房很常见的锻炼运动。那么山羊挺身练哪部分肌肉？一起来看看！

山羊挺身练哪部分肌肉1

　竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。

　山羊挺身在练习过程中，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 山羊挺身的好处有哪些

　1、锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。

　2、山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　3、山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

　 山羊挺身每周练几次好

　3-5次。

　一般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习一次，熟练之后隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-5次为好。

　 做山羊挺身注意什么

　1、山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的'辅助训练动作。

　2、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　3、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

　4、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

山羊挺身练哪部分肌肉2

　1、下背部核心肌群，用下背发力的话，椅子的高度要超过胯，才能方便下背发力。吸一口气，同时腹部往外顶，而在山羊挺身这个动作中竖脊肌维持躯干稳定，并不主动参与发力。

　2、臀部肌群，山羊挺身本就是以臀部为一个点旋转，接着是以臀部和大腿后侧发力从而完成屈髋，伸展等动作，因此臀部肌群也能得到充分的锻炼。

　3、大腿后侧肌群，其中膝盖锁死，是没有到达膝盖超伸这个级别的，即使这个动作到达了膝盖超伸，对于这个动作或者操作人的安全，影响都不大，毕竟本来就是后链发力。如果是蹲起，腿部从弯曲到伸直的动作，如果超伸，可能会压迫关节，磨损关节。

　 做山羊挺身的注意事项有哪些

　1、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快，如果动作快了可能会导致肌肉拉伤。

　2、上体挺起时吸气，前屈时呼气，只有这样有规律的呼吸在配合上动作，才能达到最佳的训练效果。

臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌。

1、臀大肌

臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

2、臀中肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

3、臀小肌

臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高，臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

4、梨状肌

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。 

此肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。

5、股方肌

股方肌(quadratus femoris)起自坐骨结节，向外止于转子间嵴。作用：使大腿旋外。

股方肌所属现代词，指的是表现为肌肉突然剧烈收缩时股后侧的疼痛(如赛跑者起跑时受阻或跳高者从凹陷处起跳时)。

-臀部