锻炼多久才会有肌肉？

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

　　如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

　　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

。

　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

　　如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的

专业运动员如中断

　　肌肉记忆训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

　　很多练习乐器如吉他，钢琴的人都有感受，练习多了熟练了以后好像不要大脑指挥手指，在碰到某个和弦或者某个键的时候手指会自然摆成和弦的形状或者自然移动到钢琴键旁边，组合的时候，手指似乎是自己在动，如果要背出和弦的位置或者谱子倒是需要很多时间，说明人们的大脑并没有记住这些，而是人们经过长时间的重复使手指肌肉产生了记忆。

　　当人体达到某一个围度或力量水平后，假如停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平轻易得多。可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后可能只需连续练习几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”。据研究，停训4～6周后通过认真练习1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多此外，积极性休息对很多练习人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息。

快速的练出健美肌肉,适合你的健身计划:

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

什么是肌肉记忆 肌肉记忆训练方法

肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

肌肉记忆效应

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌 肌肉记忆

肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。

对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

在比赛的时候，肌肉记忆也或多或少地起着时好时坏的作用。就拿我自己来说吧，我打顺的时候经常会一顺再顺，拉冲命中率极高；而不顺的时候则是失误频频，有时候更是连发球都没感觉，想发个下旋出来的却总是侧旋。原因：当我用正确的拉球动作冲上几板球之后，我的肌肉就对这个动作有了记忆；另一方面，对方搓球或推挡的动作因为记忆效应导致过来的球往往是相似的，这两方面一综合，就使得我拉冲的命中率高了。失误频频也往往是因为自己的肌肉对错误动作有了记忆效应而造成的。

再说说发球。发球其实是一个全身的配合动作，不仅仅只是小臂和手腕在发力，它牵扯到人体全身的肌肉。质量越高的发球往往难度更大，而难度更大也意味着需要身体很多处肌肉的细节配合。所以这个大量肌肉的记忆效应是很难遗忘的。有时候全身肌肉配合好了，加上记忆效应的协助，每一个球的质量都会很高；有时候某一处肌肉在细节上出现了问题，在记忆效应的作用下，就怎么发都不会有高质量的球出来。

如何发挥肌肉记忆效应的优点，消除其缺点？如果自己拉球的命中率高，那么就多运用拉冲，而且加快比赛节奏，这有助于加强自己的肌肉记忆，同时不给对方集中精力消除自己的肌肉记忆的时间。如果自己拉球失误频频，最好的办法是给自己叫个暂停，集中精力消除掉错误动作的记忆；在没法叫暂停的情况下就减少拉球比例，多运用搓球、推挡等过渡和控制技术，同时放慢比赛节奏；或者就放弃这一局，因为每局间是可以休息的。

至于发球，应该至少有两套不同动作的发球，在第一套发球不顺的情况下，立刻换用另一套，以尽快建立起新的肌肉记忆，遗忘原先的。同时，要尽量减少拿球就发的情况，在抛球前集中精力想想这个发球要注意身体的那几部分肌肉的细节配合，要怎么样才能发出我要的旋转长短和落点。

上面提到的这些要点说难不难，但说简单也不是所有时候都能做到。平时大家都是熟悉的朋友之间玩，自然不会有暂停和故意拖延比赛的情况，甚至连局间休息都很少。而每个发球前都仔细思考其实是很耗费精力的，建议只在重要比赛的时候用，不然很快就累了。

协同记忆法

人体的各个部分都有记忆，当很熟练的时候并不需要经过大脑，就能够持续做下去。人的身体两个部分也能直接交流，不需经过大脑，这就是协调性。

协同记忆，是把视觉、听觉、动作等结合起来，同时用于记忆某些内容。

人们都有这样的体验：以前所学过的溜冰、舞蹈、画画之类的与动作相联系的内容最不容易忘记；诗词、歌曲等吟唱的内容次之；光用眼睛看过的书籍、画报等披露的内容最易忘记。学习外语，光看不读、不写的单词，比较容易忘记，既看又读、写、用的单词，不容易忘记。其原因在于它们属于不同的记忆。

光用眼睛看的默记，是大脑对视觉符号的记忆，谓"视觉符号记忆"，读、写和运动性的记忆，包含着专管运动的小脑对肌肉运动的记忆，称为"运动记忆"。"视觉符号记忆"遗忘速度较快，而"运动记忆"遗忘速度较慢，甚至终生不忘。一个会游泳的人，即使间隔几十年没有下水了，想投水自杀也是困难的。

通过小脑记住的运动动作，并不限于躯干、四肢的运动，也包括身体各局部肌肉的细微运动。如小提琴家一连串准确、持久、迅速的动作，能不假思索地再现出来，几乎成为习惯性的动作，还有书法家、画家、雕刻家娴熟、准确的动作，莫不与运动记忆有关。

运动记忆对于提高学习效率具有十分重要的意义。其中特别表现为口腔肌肉运动与语言之间的联系。小时候背诵古诗词，当时尽管不懂含义，长大后仍能脱口而出，这是小脑对口腔肌肉一连串动作保持牢固记忆的缘故。学外语尤其应该利用运动记忆这个特点。

有经验的教师都强调语调感，而语调感的养成也很大程度上依赖于口腔和喉部肌肉的运动。

现代科学研究发现：人的左脑侧重于抽象思维，主管语言、代数、逻辑等；人的右脑侧重于形象思维，主管直观图像、音乐、几何、综合创造等。心理学家理查德·汤普森和医学家斯凯尔研究证明，人的小脑中被称为"下橄榄核"的部位对记忆起着重要的作用。在学习中，充分调动人脑视觉中枢、听觉中枢、语言中枢、运动中枢等各个部位的积极性，协同记忆，对于提高记忆质量效果显著。

所以说我们无论在学习什么，语言要注重口腔记忆，脱口而出。弹琴，当然更加重要如果只是用大脑记忆没有反复的肌肉训练都是不成功的。

在肌肉练习中，肌肉对于一个长期反覆、一样的动作，会逐渐记住它所带来的运动强度和热量的耗费，而呈现反射、习气的接受力量，这即是所谓的肌肉记忆。也即是说肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏。那么如何有效的利用肌肉记忆这里来给大家介绍一下。

由于肌肉有记忆，当你在练习进行一样品种的分量练习，或许有氧运动，做了一段时间今后，疲惫程度就会降低，身体开端习气，健身的效率也会连带降低。这是由于肌肉习惯了这种练习。

　　一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。有些朋友在训练很长时间后中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少40%左右。

正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区。保持进步。最常见的常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数!

　　私人健身教练培训生要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果!