大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练

　大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

大腿内侧肌肉怎么练1

　 1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　 2、相扑蹲，侧举哑铃

　明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c、双腿伸直，同时降下手臂。

　d、一组15次，做三组。

　 3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c、10次为一组，每条腿做三组。

　 4、浅蹲推肩训练

　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　 下面我们就来学习基本步骤：

　a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　d、15次为一组。做三组。

　 5、身体架桥

　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

大腿内侧肌肉怎么练2

　 瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

　 锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

　身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

　 瘦大腿运动二：正足背踢球训练

　 锻炼部位：大腿肌肉

　这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的协调性。两腿交替重复练习。

　应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

　建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

　以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。

先直接说答案吧：

请采用分化式训练。

大肌群，一个训练日就练一个位置

小肌群，一个训练日可以练两个位置

你那种一天全身来一遍的训练方法，一定是阻碍肌肉成长的。

其实这个道理，哪怕不用讲太透，你大概也能了解。

你看看健身房里边练的效果好的大咖们，每天是怎么练的，人家的方法肯定是八九不离十的。

原理说起来的话

最重要的就是，你的肌肉需要休息。

比方说你一周5个训练日

第一天，你胸背肩腰腹臀来一轮

第二天，你胸背肩腰腹臀再来一轮

第三天，……

对不起没有第三天了，第三天你还能站得起来，算你是条汉子。

上边提到那几块肌肉，少则需要24小时休息时间

多则需要72小时以上的休息时间

我还特别客气的没提到腿，腿休息一周都是正常的。

你这个练法，是鬼畜到极致的，人累都是小事，一周之内不受伤都是奇迹。

因此，这样全面训练是不行的。

再有一个次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一个道理，你之所以训练时候浑身有劲

之所以训练之后，肌肉有成长

离不开睾丸酮的作用。

那么，睾丸酮的浓度，在训练过程中是不断降低的。

通常过了一个多小时，就会下降的逐步不能支撑大量的训练了

那么，每天全身来一遍，保守说得3个小时以上

这个强度下，你自己愿意，你的激素分泌系统也该掀桌子了！

因此

请按照科学的方式撸铁

希望有帮到你。

健身不仅是一门技术，也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心 健康 的目的，不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群。

不建议一天把全部肌肉都锻炼了，能量不足这样体能肯定跟不上，其锻炼效果也不佳，长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同，所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法，希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。

1、背部肌群（背阔肌、竖脊肌）、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼，注意先练背再练肱二头肌，最后练小臂，这就是一天的锻炼内容。

2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容，包括：大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部，女性可以单独把臀部放在一天锻炼。

3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。

4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。

想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。

新手我建议还是全身锻炼比较好，这样肌肉刺激频率更高，增肌更快。等有一定训练基础之后，再采用分化训练，因为此时你的肌肉维度上来了，需要更多时间恢复，采用5天一循环的训练方法，能够给肌肉充分的恢复时间，这样增肌效果才会更好

隔天练一个，吃饱喝足，坚持住很有效果，实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。

在床上就能矫正XO型腿，快速变成细长直！

激活腿部肌肉

左右轮流每组15个共做4组。

双腿轮流向上抬起，腹部一定要全程收紧，抬起时可以伸直腿，下放时可以微弯膝盖，尤其腿下放靠近床面时，伸得过直后腰可能会悬空，这样很容易误伤后腰。

锻炼大腿内侧

左右轮流每组15个共做4组。

0型腿大多都存在，大腿内侧无力的问题，内外侧肌肉力量不均衡，也是腿型问题的一大成因，这个动作主要是通过，抬起下方的腿来锻炼大腿内侧。

拉伸大腿前侧左右轮流，每侧1分钟。

侧卧，上方的腿弯曲靠近臀部靠不到也没关系，尽量即可。

拉伸大腿后侧左右轮流，每侧1分钟。

这也是改善体态的经典动作，腿部尽量伸直，膝盖可以微弯，慢慢向头顶方向靠近，拉伸过程有酸胀感，可以通过鼻吸嘴呼来缓解。

拉伸大小腿后侧左右轮流，每侧1分钟。

腿部伸直，上身下压，尽量用双手握住脚掌，如果握不到也可以抓小腿，膝盖不舒服的话可以保持微弯。

开髓动作

保持1分钟。

这个姿势也叫青蛙趴，大腿根尽量靠近床面，上半身也尽量全贴床面，这个动作对柔韧性要求比较高，大家一开始做不到上身贴床，也可以用双手支撑。

锻炼臀部

每组15个共做4组。

双腿并拢，在膝盖处夹一支笔，臀部发力向上抬，不要让笔掉下来，腹部全程收紧，为腰部分担压力，其实臀部无力也会导致腿型问题，所以矫正腿型的动作里经常都包含练臀动作。

锻炼臀部

每组15个共做4组。

膝盖分开，脚掌并拢，臀部发力将双腿抬离床面，腹部一定要收紧，不然后腰会挤压感过强，这也是我最爱的练臀动作，第一次做这个动作很容易臀部抽筋。

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下：

1、弓步侧滑

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。

b 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。