如何练前臂的肌肉?

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

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　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

　　前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

　　1．侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　　2．正握腕弯举

　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举

　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举

　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5尺侧腕弯举

　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举

　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了1反握腕弯举器材：杠铃、哑铃反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。2正握腕弯举器材：杠铃、哑铃正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。3注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。腕力器锻炼方法图解腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。市场价格一般在20~50之间。使用方法使用腕力器时，您可以用不同的方法来操作，锻炼腕力最合适，也最简单。

直接作用手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。常见的腕力器同时，民间有种竞技叫“掰手腕”，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。注意事项虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。最常见的腕力器1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；

　健身房肩、背部肌群锻炼方法是什么带着这个问题，我为大家整理了肩部背部的肌肉群锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　肩部背部肌肉群的锻炼方法

　颈后宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　杠铃俯立划船

　A、重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C、动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　俯卧挺身

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的'力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　站姿负重俯身弯起

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　坐姿颈后下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　坐姿颈前下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　俯立正握上拉

　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　颈前宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

 

　　前臂肌肉发达，爆发力强有力量，会给人提供巨大的力量，不仅是运动员，一些特殊的职业，对手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如厨师，军人，医生等，如果没有强健的肌肉群作为支撑，是无法做好本职工作的。所以这些人群有必要锻炼前臂肌肉。那么前臂肌肉锻炼方法有哪些？锻炼方法包多次训练，投篮等联系。

　在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

　前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群，投篮，传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的`发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题：即前臂肌群是小肌肉群，任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下，再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末，认为我只练好握力，前臂肌群就行了，一定要满足好大肌肉群的训练，不然一定会本末倒置。

　在了解前臂肌肉锻炼方法有哪些的同时，也要注意，强劲肌肉的出现是靠坚持不懈的锻炼，有一些人认为掰手腕也是一种锻炼肌肉的方法，实际上这种想法非常错误，掰手腕力气过大，很容易导致肌肉受伤，而且掰手腕只是一种对抗性的游戏，并非锻炼。