肌肉率怎么算

       肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等互相结合得出的人体某个比例值，肌肉比率= (肌肉重量/体重)×100%。

nbsp;     肌肉是人体的组成部分之一，肌肉率简单的理解为肌肉和体重的比例值，不少热爱健美的朋友就想知道肌肉率是怎么计算出来的，下面让我们一起去了解吧。

详细内容

      01

      肌肉主要由肌肉组织组成。肌肉细胞细长且呈纤维状，因此肌肉细胞通常被称为肌肉纤维。在中医理论中，肌肉是指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾脏控制肌肉，肌肉的营养来源于脾脏到水谷的运输。

      02

      人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

      03

      按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

      04

      骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

      05

      头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为:肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

RM是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有RM值，简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度，15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择，要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

扩展资料：

注意事项：

在健身前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

训练前半小时至少喝500毫升的水，并准备好训练中的水分。

健身前要充分了解健身知识，制定出适合的适用的健身方法和计划。

锻炼时间不宜过长也不宜过短，一般以一到两小时为宜，睡前一小时要结束锻炼，否则可能影响睡眠。

-健美

-rm

有在参与健身或健美的人一定对于RM这个名词都不会太过于陌生，然而，RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？首先，我们要了解健力就是在比一瞬间的爆发力可以举起多少重量，因此，常常都会听到「你三项成绩是多少？」或「你深蹲自身体重的几倍？」这里所听到的都是完成一下的重量。那在于健美最大的重量是运用在安排与规划训练课表上，这也是运来评估是否能让肌肉持续成长最大的关键，因此，我们必须要先了解1RM到底该如何计算与评估。

延伸阅读想增肌的你是否该提升训练强度？

RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？ RM（最大反复次数）

RM简单来说是指在当次操作的「重量与次数」而不是「组数」，就也就是在这个『重量』下能够做到「最多的次数」为何就称为多少RM。这也是用来决定训练强度最常见的方式，美国运动医学会建议一般人的训练强度（重量）以8-12RM为主，例如20磅的哑铃你在肱二头肌弯举时只能举起5下，第6下就没力举起，那对于你来说5RM就是20磅。

如何安全测试1RM

尽管1RM是一个可以评估你的训练强度该如何设定，但它也是存在着一定的风险性。由于要测量你肌肉的1RM并不仅仅是获得一个最大承受力量的数值，你的肌肉还必须要承受最大的负荷强度与压力，如果在测试的过程操作不正确或是负担过重反而会造成肌肉的伤害，所以，在执行1RM测量之前你必须要先进行几组的热身训练，并且在执行1RM测试之前请让肌肉有24小时的休息时间，如果你在早上已经训练过的肌群，请不要在及在下午进行测试。下列这几个步骤请务必注意：

1选择要测试的动作，例如深蹲或是卧推等等。

2进行轻度的有氧运动并采用动态伸展至少15-30分钟热身。

3进行所选择的测试动作6-10下，重量大约你认为1RM的一半，做完至少休息1-2分钟。

4将重量增加到80%做3次，然后休息至少1分钟。

5接着大约以10%的重量增加每次尝试1下，每次尝试之间至少休息1-2分钟。

6在正确的姿势与动作之下，可以成功举起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看这则贴文

RM SQUAT CLEAN Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的贴文 于 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 张贴

除了上面的测试方式，你也可以试试看以下这个评估法：

1第一组先以预计1RM的50%较轻的重量次数10下来进行热身，结束后休息1分钟。

2第二组将重量增加到1RM的70-75%进行3-5下训练，结束后休息1分钟。

3最后一组将重量增加到1RM的85-90%进行2-3下训练，结束后休息2-4分钟。

当你进行完这三组训练之后，就可以获得决定1RM的重量讯息，接着就可以直接进行尝试1RM的重量练习，如果当下1RM有成功就可以再稍微加重进行下一次的尝试，如果没有成功就将重量再次减轻，这个过程可以反复进行3-5次的尝试，每次的尝试中间都休息2-4分钟。

延伸阅读多少重量与次数能有效 肌肉生长

课表中的最大重复次数

我们常常都在课表中会看见这个动作3组6RM的指示，这表示这个动作你每次要用6RM的重量来进行训练，并且需要重复进行3组练习，这个6RM是在于动作姿势标准之下完成的重量。另外，我们也会看到有所谓的1RM百分比说明图表，例如深蹲采用1RM的75%进行6下，这表示如果你的1RM为100磅，那接下来这训练就必须要运用75磅进行6下深蹲。

为什么会有所谓的1RM百分比？这将是为了透过这样的方式来进行不同能力的人进行训练，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一个人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它们就可以透过1RM百分比进行不同的训练强度，另外，肌力也会随着我们的训练过程逐渐的增加，所以，也可在次透过1RM百分比的方式调整训练的强度，让整体的肌力与成绩逐渐的提升。

以发展肌肉体积为主的抗阻训练应采用6~12rm的强度。

以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM 的强度；以发展肌肉体积为主采用6-12RM 的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。 对于初学者水平的客户，开始阶段采用12~15RM的强度较为合适。

肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的RM值的重量不同，因此以RM来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。RM（Repetition Maximum）即能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。

进行测试时的注意事项：

进行直接测试时，一般来讲，在准备活动之后3-5次尝试中测试出的1RM是可取的，否则疲劳因素会影响测试结果。

除了直接测试之外，还有间接的估算的方法，如表1所示，使用公式进行1RM估算时，公式有效性是尽可能完成次数在10次以内，如果重复次数超过10次，公式就失去有效性，并可能低于实际最大力。三个公式计算出的结果差异不大，当然大家也可以用三种计算结果的均值作为最后的估算值。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。成人的BMI数值标准：过轻：低于185；正常：185-239；过重：24-27；肥胖：28-32；非常肥胖：高于32。

BMI指数准确吗

根据许多健身专家的观点，BMI表的主要不足在于它高估了超重的人。也就是说，如果你完全根据一个人的BMI去判断TA，很多健康的人都会被划分为超重或者肥胖。

实际上，BMI的主要问题在于它低估了超重或者肥胖的人群。2010年的一项meta分析观察了32000个人的BMI，结果发现，基于受试者的实际体脂百分比来看，有一半被认为是“正常体重”或者“超重”的人实际上是肥胖。

这可能是因为这些人大多数都是“瘦胖子”。他们肌肉含量很少，而脂肪含量高，所以让整体的体重属于“正常”。

虽然BMI对于判断一个人是否超重并不完全准确，但是对于判断一个人是否肥胖还是很有价值的。有科学家发现95%的男性和99%的女性根据BMI判定为肥胖的，根据体脂率来看也是真正的肥胖。

保持标准的体重指数的方法

1、适当锻炼

每周至少3~5次，每天30~45分钟的中等量运动是比较适宜的。例如持续30分钟的散步、做家务等运动和持续20分钟的步行、下楼梯、拖地、做广播操、骑自行车以及持续10分钟的慢跑、上楼梯、登山等。

2、健康饮食，平衡营养，

日常生活中要保持一日三餐的习惯。按照三餐的饮食规则，不要挑食，每天定量的摄入一定的蛋白质和维生素，隔段时间补充身体所需要的一些矿物质。

3、保持充足的睡眠

睡眠对我们每个人的能量补给有重要的作用，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖的。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　　

　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　　

　　俯卧撑

　　

　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　　

　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　　

　　贴墙弯举

　　

　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　

　　力竭引体向上

　　

　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力