出拳主要靠哪些肌肉?

首先，要区别你所说的出拳，是拳击中的出拳还是普通人的出拳。

普通人的出拳，和俯卧撑及其相似，俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌，出拳用的也是。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果你打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。锻炼普通出拳的力度，可以做拍手俯卧撑。也就是俯卧撑的撑起的时候，猛推双臂，让身体弹跳起来，双手在空中击掌后继续撑地……这样可以练到爆发力

拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到……如果真的要拳击的出拳姿势，靠网上自学和搜集资料是很难的，必须有专业教练指导才行……

下面回答并说明关于拳击中出拳和呼吸的关系

出拳时憋气容易引起:

1胸腔内压升高,静脉回心血量减少输出量降低,不利心脏血液循环

2肌肉紧张大大增加,肌肉中血液流动条件恶化

3神经过分紧张,不利于神经高度集中并进行持久的工作,对肌体和肌肉的反射有影响 因此,出拳时不能憋气

出拳时吸气或呼气:

1出拳时呼气,出拳迅速有力;出拳时吸气容易造成推击实践已经证明,在反射性地引起肌肉力量加大方面,呼气仅次于憋气,而吸气时就较小

2呼气时出拳,有利于血液由下腔静脉进入心脏,能及时通过动脉供给头部足够的血液,保证神经中枢紧张持久的工作;吸气时就不如呼气时有利

3呼气时腹腔内压力较大,隔肌和内脏上提,腹肌紧张,对腹腔神经丛有保护作用吸气时则刚好相反因此呼气时比吸气时忍受力要大的多如果双方以相同的力量互击,呼气时生理反应小,而吸气时的生理反应就较大

4出拳时呼气,脊柱弯曲,身体和动作的放松程度提高;出拳时吸气,脊柱稍微伸直,身体和动作的紧张度增加

5出拳时呼气很自然,很充分地完成吸气过程,呼吸肌不易疲劳,若出拳时吸气,呼气过程仍要用力量,呼吸肌容易疲劳

由此可见,出拳时应鼻子同时呼气,而不应该吸气或憋气哟!

　像对待汽车一样对待力量训练如果没有汽车,我们几乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘那样靠两条腿从东海岸跑到西海岸,那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样,如果没有力量训练,你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。在某种程度上的确如此,但那样进步实在太慢了。下面是我为大家整理的关于： 拳击 手力量训练。欢迎阅读!

　拳击手力量训练

　拳击手为什么要进行力量训练这其实很容易理解。击倒对手需要力量，连续出拳需要力量，保持轻盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳击专家反对力量训练。他们认为仅靠击打重沙袋、梨形球和跳绳就能获得足够的力量，有人甚至认为力量训练会使拳击手丧失速度，变得笨拙。幸运的是，真正的拳王从不相信这种“学院派”的理论。表1列举了一些世界拳王的力量素质。大多数重量级拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很显然，这种力量决不是仅靠击打重沙袋就能够获得的。拳王的力量素质，特别是深蹲成绩，还和他们的重拳力度有很高的相关度。

　★ 深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　★ 半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　★ 腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　★ 前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　★ 坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　★ 箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　拳击手力量训练安排

　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种 方法 只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊•琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

　随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。 表3 初级拳击力量训练计划

　每周训练两次

　周一：深蹲5组×6~8次

　箭步蹲2组×6~8次

　坐蹲2组×6~8次

　仰卧起坐1组×20~30次

　周四：腿举5组×6~8次

　腿屈伸2组×6~8次

　前蹲2组×6~8次

　仰卧举腿1组×20~30次

　表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德•阿里的训练计划)

　每周训练四次

　周一、五：深蹲30组×1~4次

　周三、六：腿举30组×1~4次

　注意事项

　★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。

　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

　★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

　★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。 拳击力量训练计划实例

　表5 实例1

　每周训练四次

　周一：深蹲30组×1~4次

　周三：腿举30组×1~4次

　周四：箭步蹲30组×1~4次

　周六：前蹲30组×1~4次

　表6 实例2

　每周训练三次

　周一：深蹲12组×1~4次

　前蹲12组×1~4次

　周三：腿举12组×1~4次

　单腿腿举12组×1~4次

　周五：前蹲12组×1~4次

　箭步蹲12组×1~4次

　表7 实例3

　每周训练两次

　周一：深蹲8组×1~4次

　前蹲8组×1~4次

　箭步蹲8组×1~4次

　周四：腿举8组×1~4次

　单腿腿举8组×1~4次

　腿屈伸8组×1~4次

　表8 实例4

　每周训练五次

　周一：深蹲20组×1~4次

　周二：前蹲20组×1~4次

　周三：腿举20组×1~4次

　周四：箭步蹲20组×1~4次

其实拳击是一项很好的锻炼全身肌肉的一项无氧运动！

它是以腰来带动全身，并用背部，肩部，臂部，腹部，腿部等等部位的肌肉！

它是很好的一项运动，在你练习的时候，不仅对你的身体素质有很大的提高，而且让你的心里素质更是受益匪浅！

热爱它吧！！

一般你试试样标准的拳击动作打沙袋，直拳摆拳勾拳都加上打个半小时左右，第二天你会发现你的背部肌肉、肩部肌肉肱二头肌还有小腿等会酸疼，根据酸疼部位你就知道打拳击会练到哪些肌群。若你想练得好拳头力量也大那就多练练深蹲腰部和腹部肌肉等，但记住一定不要练死肌肉，肩部不要专门练就害怕影响你的拳击动作的流畅和挥拳惯性，拳手打拳好不好都是看肩膀的耐力和惯性放松程度。

　　拳击既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。拳击的力量对拳击运动员提出的要求非常高，因此，力量训练是一项重要内容。那么，拳击的力量训练方法有哪些呢下面jy135我为大家整理了拳击力量训练方法指南，希望能为大家提供帮助! 　拳击力量训练指南

　一、初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的'飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

　二、中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　三、高级训练教程

　所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松

　力量训练2

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

　2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。