怎样跑步能达到锻炼的效果？

首先要弄清怎样才算有锻炼身体的效果，对于跑步来说，能增肌、减脂、提升肺活量、锻炼心肺功能、跑的更快、跑的更久等都算是有锻炼的效果。

长跑和短跑都应尝试

对于跑步，我们不能只关注长跑，而因长跑和短跑都尝试。这样，身体才不容易适应变化，能获得更大的锻炼效果。

短跑 更侧重于速度，需要很强的爆发力。作为一种无氧力量运动。在短时的奔跑过程中，需要大腿的股四头肌，小腿的腓肠肌等腿部肌肉群爆发出强大的力量，借助地面摩擦力，从而推动身体向前快速移动。并且上身的躯干也需要腹部和背部的核心肌肉群稳定身体。还有小臂肌群的快速摆动，以平衡身体。

所以，短跑能锻炼身体绝大部分肌肉群短时的能量快速输出。自然也能锻炼这些运用的肌肉。最主要的是短跑的速度是身体素质最直观的体现之一。

长跑 看似与短跑的动作一样，但因为运动时间远长于短跑，所以会涉及到呼吸的把握。因此，它属于无氧运动，短跑所需的能量完全不够长跑用。它们不是一个供能系统。

长跑因为时长，为了维持更久的运动，肌肉需要远比短跑更长时间的收缩伸长。因此，对于速度没有像短跑一样有那么高的要求。而且，在这个过程中，慢肌占了更大的比例，短跑则是以快肌为主。

所以说短跑与长跑有本质上的不同，不管是供能系统，还是起作用的肌肉都有很大差异。这也正是为什么短跑和长跑运动员体形有很大差异的原因。

负重跑步是跑步的进阶训练方式

当我们经过一段时间的训练，发现跑步成绩很难大的提升后，可以尝试手脚绑上沙袋和穿上负重背心，进行负重跑步。

这样，体重增加了，需要更大的力量，方能跑出同样的速度。时间久了，取下负重，由于肌肉适应了大体重，突然变回小体重，自然会感觉很轻松，能跑的更快更远。

变速跑也是增加身体适应难度的方法

在跑的过程中，为了防止身体更快适应强度，从而导致效果停滞，需要变着法子，增加跑步的难度。所以，可以尝试进行变速跑。即在跑步中，速度由快到慢，又由慢到快，不时变化。甚至到后面还可进行突然变快或突然变慢的极速变速跑。这种变速跑对肌肉和心肺功能的锻炼效果更大。

小结

综上所述，想保证跑步能一直有锻炼效果，就必须不断改变跑步的方式，增加其难度，让身体难以适应其变化。这样，肌肉和心肺功能才能根据其做出相应变化，得到锻炼。

跑步可以锻炼我们的心肺功能，提高身体的整体素质，它可以减缓疲劳，对身体的 健康 也有良好的促进作用，在跑步的过程中呼吸是很重要的，不然几分钟下来，身体有力气，却喘的很厉害，下面就来谈一谈跑步中的呼吸方法，让你在跑步的过程中，轻松自如。

一、口鼻同时呼吸

要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气呼出尽量多的气体，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

二、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

大家在跑步中更应该关注的是加深呼吸的深度，但是许多人在跑步时不注意呼吸的深度，这样在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

三、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

希望能帮助到你！

怎样跑步才能达到锻炼的效果？

首先要看你的锻炼目的

是减脂还是提高心肺功能

还是要增加最多摄氧量

还是普通锻炼一下身体

因为你的目的不同跑的方法强度和持续时间也不同

接下来我们就说一下减脂有氧跑步与心率和注意事项

跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？

跑步减脂：

1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：

让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。

同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

再看看快跑和慢跑有什么不同

有些速度你还真不好辨别它是快跑还是慢跑，比如说25分钟跑5km，30分钟跑5km，对于这种情况，我们还真一眼看不出来，那什么样的速度算慢跑？

从心率方面和自我感受方面来讲讲：

以自我感受为主，一般慢跑的表现为，呼吸轻松，跑步有节奏感，没有感觉太累，跑步的时候还能和别人正常交流，说话不会断断续续。这种感受可以说是最好的，属于标准的慢跑速度，这样跑起来不仅特别舒服，而且跑后恢复快，取得的效果会更好

心率高低方面：其实自我感受结合心率才是最好的判断方法！慢跑的时候，心率也是要考虑的，先介绍最大心率的概念，最大心率等于二百二十减年龄，一般你的心率为最大心率的50%以上，60%以下，这就属于有效的热身心率，身体发热，心跳加速，能够热身充分

这里重点介绍有氧心率，一般来说慢跑有氧心率在60%到80%。这分为两个档次，一个是60%到70%档次，这样的心率区间，属于有氧，脂肪燃烧的多，糖原燃烧的少；第二个档次为70%到80%，这样的心率区间也属于有氧，糖原燃烧的多，脂肪燃烧的少，虽然略有不同，但是它们都属于有氧慢跑！

总体上来说，30到40分钟跑5km是比较慢的，也属于有氧慢跑，希望大家适当降速，真的没必要跑太快，又伤身效果还不一定能让你满意

健身房里用跑步机跑步

可大部分人不知道如何跑会更高效的减脂，

跑多长时间，分几个阶段，只知道上去就开跑。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)x40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：（220-年龄）×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，

持续10分钟左右。

速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的 养生 保护和 健康 。

如何高效跑步

1超慢跑：燃脂心率内，消耗脂肪最快，脂肪代谢生成二氧化碳“呼”出身体。

2变速跑：模拟HIIT高效燃脂，3min慢跑+1min快跑，交替进行。

3晨跑：直接消耗脂肪，经过一晚糖几乎被代谢完。

4闭口呼吸：跑步要保持平稳的呼吸频率张嘴则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。

5微前倾：膝盖微微弯曲，更加平衡，让身体本能的抬腿，不会越跑越累。

6小步：追步频不要追速度，越跑越轻松的诀窍，小步快跑。

跑完步一定要拉伸!

拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸的主要目的是:拉伸肌肉和肌腱，增强韧性及肌肉的张力，提高身体柔韧性，增加肌肉的运动幅度，避免在运动时出现拉伤的情况。推荐在运动前做动态拉伸练习。

运动后拉伸的主要目的是:为了舒展肌肉，放松身体，促进血液循环，防止乳酸堆积小腿、大腿变粗壮。推荐在运动后做静态拉伸练习。

运动方式不要不变！

多种运动：游泳、有氧操、爬山等交替，长时间跑步，有氧燃脂效率，很快就会达到瓶颈。

跑步知识，你必须知道

如何跑步瘦最快

燃脂心率内，空腹快慢跑交替。最佳燃脂心率=(220-年龄静态心率)x(35%~55%)+静态心率。间歇快慢跑交替能够模拟hiit，快速消耗完身体里的糖，让脂肪供能，高效减脂

如何越跑越轻松

保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰，比如上下坡、有人经过或障碍物，但只要一直在自己的频率里，身体很快就能适应。追步频，不要追速度，在自己的频率里，才能跑的轻松，跑的长久~

1 什么时候是加强训练的最佳时机

跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。

如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。

2 不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。

2单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。

3蹲跳是非常稳固的爆发式训练。

4而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。

保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。

3 稳定、强化、营养打造坚实的核心

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。

4 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。

3如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。

　跑步这项运动在生活中受到大多数人欢迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜欢跑步，不过跑步还是要分方法的，有的人跑步是为了减肥，有的人跑步是为了锻炼肌肉，比如正是阳气方刚的男性跑步，自然是为了锻炼肌肉的，那么如何通过跑步锻炼全身肌肉效果才会更好一些呢？

　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，

　跑步是最经济的运动

　上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

　1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的'，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　想通过跑步的方式能让你全身的肌肉，这还是要取决于我们跑步的方法，如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳，不要来回的晃动，这样就会容易让脖子扭伤，跑步前要做好热身运动，保证均匀的呼吸，避免在跑步的过程中，不小心拉伤自己的肌肉，给自己的肌肉带来伤害。