应该如何锻炼肌肉

应该如何锻炼肌肉,第1张

 肌肉对每个人来说都是健康之本,但在日常生活中,人们却并没有给肌肉已足够的重视。其实,肌肉状态与血管健康、人体的平衡压都有着不可分割的联系。那么如何锻炼肌肉呢?

  一、肌肉的作用

 皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作,协助你度过每一天。

 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作,从轻轻眨眼到微笑,成千上万细微的纤维集结成肌肉束,进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例,每向上爬一步,都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯,而不是推挤,大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连,紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

 肌肉可以牵动眼球,使我们看清东西,使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例,他们要上升需要握住东西以固定自己,连续不断的'肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

 人体中的肌肉还对保持适当体温很重要。它们还在其它过程中产生热量。在肌肉消耗营养提供活动力量时,其中一些能量会产生热量。据估计大约有75%产生的能量以热量释放出来。考虑到骨骼肌肉占据体重的大部分,产生的热量很显著并且在保持健康体温方面扮演一个重要角色。

  二、器具辅助锻炼法

  胸部训练

  1、平卧举

 起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

 动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

 呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

 注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

  2、上斜卧举

 起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

 原位。

 呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

  3、下斜卧举

 起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

 呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

  4、仰卧飞鸟

 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

 起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

 动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

 呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

 注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

  5、卧式直臂上拉

 起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

 动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

 呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

 注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

  腹部训练

  1、 侧身弯腰运动:直立双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

  2、 屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  3、 举腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  4、 坐式屈团身:仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

  5、 “踏自行车”运动 仰卧位:轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

  6、 扭腰运动:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  锻炼腰部两侧

  1、 俯立转腰:站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

  2、 哑铃侧腰:站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

  3、 健身棒侧腰:站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

  4、 侧卧抬腰:这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

  锻炼手臂肌肉

  1、 引体向上:人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

  2、 双杠屈臂:双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

  3、 杠铃弯举:坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

  4、 钻石俯卧撑:把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

  锻炼背部肌肉

  1、 宽握正手引体向上:采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

  2、 胸骨反手引体向上:起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

  3、 哑铃划船:站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。

  4、 V形握柄划船:动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

  5、 山羊挺身:在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

  6、 奥林匹亚硬拉:手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。

  腿部肌肉

  1、 杠铃深蹲:对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  2、 坐姿器械腿屈伸:这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  3、 坐姿器械腿举:这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  4、 负重哑铃箭步蹲:这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  5、 坐姿器械腿弯举:这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

 三、无器械静力性锻炼法

  1颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4 背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  6腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  7腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松

 四、锻炼肌肉饮食注意

  锻炼肌肉饮食的原则:

  1、 补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  2、 补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

  3、 补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

  4、 保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

  锻炼肌肉可选吃的几种食物:

  1、 肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  2、 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

  3、 多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

目录方法1:安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处,你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母,锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道,儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2:开始举重1、进入青春期后,你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重,而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体,每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内,你需要喝水,进食,以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3:了解儿童的肌肉1、记住,儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重,力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时,大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时,孩子们的回答总是五花八门:想和自己喜欢的超级英雄一样厉害,想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练,但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1:安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉,并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛,展开寻宝游戏,跳进泳池畅游一番,在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练,也就是通过各种运动锻炼肌肉一样,儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛,他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉,促进血液流动。

3、不论身在何处,你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险,况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是,只要稍微开动脑筋,这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛;比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍!玩攀爬架时顺便做引体向上,或者荡秋千时主动要求当推的那个人,借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬,这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效,也是最简单的运动之一。做俯卧撑时,先趴在地上,用手和脚尖接触地面。接着,两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来,然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂,远离地面。重复上述动作,10个一组,每组完成后休息1到2分钟。臀部放低,和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过,两只手距离越远,越能锻炼到胸部肌肉;距离越近,越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来,膝盖弯曲,脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球,然后腹部用力坐起身来,看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中,你的屁股和脚不能离地。重复上述动作,直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面,尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛,从而激发孩子参与的兴趣,在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量,你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬:四肢着地,臀部抬高,手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了?很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬:膝盖弯曲坐在地上,手和脚接触地面。运动时,抬起臀部分别向前,向后,或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动:双腿用力向前跳出。着地时,趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身,再重复之前的动作。

月亮弓步 :虽然看起来慢吞吞的,但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步,然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来,重复之前的动作,不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母,锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快,却能将脑力劳动运用到竞赛中,是不是有趣呢?躺下后抬起两腿,脚尖下压,让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个?把双手垫在臀部下面能够增加平衡感,降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛",邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法,参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具,能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中,带子为了反抗你,就会产生反向的弹力,于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习:将阻力带的一端握在手里,另一端踩在脚下。保持手肘位置不变,用力把阻力带拉向胸口。做满10个后,换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开,与肩膀同宽,踩在阻力带中间。双臂打开,往上拉阻力带(好像投降的姿势)。过程中,保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端,左脚踩住另一端。背部挺直,向左脚转动臀部,就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来,尽量地将阻力带拉向身体右侧,拉得越高越好。如果还不清楚怎么做,就想想经典的迪斯科舞步,或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张,使其在下次运动中发挥更好的作用。另外,适当拉伸也能避免肌肉酸痛,让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复,所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道,儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮,这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱(连接骨头和肌肉)和韧带(连接骨头和骨头)尚未完全长好,压力可能使它们断裂。所以,进入了青春期之前,你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2:开始举重

1、进入青春期后,你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上,他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长,还能加快新陈代谢,促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象,说明你已经步入了青春期: 开始有体臭

长粉刺

长出体毛(男孩)

肩膀变宽,胸膛变厚(男孩)

乳房开始发育(女孩)

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重,而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势,养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始,你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次,但如果继续增加重量,你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性,又让自己感觉舒适的重量,然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时,你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后,休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者,基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重",也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼,并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始,然后再进入到更加复杂的专项举重练习:卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体,每天不超过一个小时。记住,你的身体还在发育中,锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩,你可能会受伤,从而导致不得不暂停锻炼,那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势,促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息,运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话,人会感觉疲劳,从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌,技术是关键。不要尝试自学成才,你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意:腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛,肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势,背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前,举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适,要立即停止锻炼。"付出辛苦,必有收获"只是一种美好的愿望,这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛,一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内,你需要喝水,进食,以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮,就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量,运动后及时补充一些即可。另外,补充水分也非常重要,所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢?下面这些食物仅供参考: 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒,或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全;青少年正在长身体的关键时期,所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走,与其依靠功效尚未得到证实的保健品,还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质(鸡肉、鱼、鸡蛋)、复合碳水化合物(燕麦、红薯、豆类、全麦)、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力,让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果,这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会,询问医生对你的健身计划有何建议。首先,你需要确定自己没有任何的健康问题,然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备,还是应该听取医生的建议,以达到最好的锻炼效果。

方法3:了解儿童的肌肉

1、记住,儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉,而只有进入青春期后,荷尔蒙才会开始分泌。所以,不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划,这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说,锻炼的目的不是增肌,而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重,力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性,而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板,也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏,而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道,拥有精瘦的肌肉也有很多好处,比如拥有健康的体重;在体育运动时有更好的表现;以及变得更加自信。总之让孩子明白,进入青春期之前,他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示,并且渴望变得强壮,那么最早在他7岁的时候,你就可以在确保安全的前提下,对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动,他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉,所以训练的重点是学习正确的锻炼方法,从而避免运动损伤。只有掌握了技巧,才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意:保持脊椎直立。做伸展运动时,下背部容易向前或者向后弯曲,这样是不对的。只要挺起胸膛,打开肩膀,背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲,比如拉伸膝盖的时候用力过猛,你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时,背部挺直,脚掌中部,而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中,速度要块。

5、孩子进行力量训练时,大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时,孩子们也在试着学习复杂的动作;刚开始的时候,他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督,帮助他们纠正错误的动作,在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力,常去户外运动,以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确,否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动,比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好,千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

一、手臂的力度训练

很多人认为弹吉他手指与手腕的力量非常重要,这是对的。在练习的时候,可以在手腕上吊一个东西,用塑料袋装几本书,也可以是其他的什么东西。这将会使小臂的力量得到迅速有效的提高,从而带动手腕的力量及灵活性。

因为在快速弹奏的时候,摸摸你的小臂,那里的肌肉是绷着的,是它带动了你整只左手的运动与速度。

二、测试手指的柔韧度: 除了力量之外,手指的柔韧度也非常重要。

三、针对手指的“分家”

练习无名指与中指的“分家”始终是很多练习者所要攻克的堡垒。鉴于大多数人生理的原因,这两个指头想要随意分开是不容易的事情,可以针对这个困难做一些练习。比如在练习的空歇,可以把手指岔开架在琴颈上,或者坐着与朋友聊天的时候、看电视的时候,都可以这样做。

当把手指取下来的时候,或许会觉得手指酸麻动弹不得,但再试着自然分开一下,就会发现分开的尺度要轻松超过练习前的尺度了。还可以进行上下压指练习。

四、有了基本的柔韧性,再练习相邻手指的独立平均

独立,就是相邻手指,有能力一个按压,而另一个抬起,反向运动,两组肌肉神经互不牵连,完全分开、独立。

肌肉的特性是能收缩和放松收缩,相邻手指的肌肉神经要独立,按压与快速抬起的肌肉要独立地发达。除了这些手指的基本练习运动外,更多的练习应该是在琴的指板上。练习的重点是在无名指的独立性,小指的力量,以及四指的扩展性上。

提高手指灵活度还是要靠训练

控制手指运动的肌肉有很多块,使手指弯曲的肌肉中,控制拇指弯曲的肌肉里有拇长屈肌和拇短伸肌,其余四个弯曲手指的肌肉有浅屈肌和深屈肌,这些肌肉大部分负责正中神经。深屈肌中尺神经控制中指和无名指的弯曲。

控制每根手指伸展的肌肉也都不同,连接4根手指的大肌肉指伸肌,食指与小指中有食指伸肌和小指伸肌这两块肌肉。因为控制食指和小指的肌肉不同所以难以伸展。

但是中指和无名指并不是单独的肌肉,要收缩控制四根手指的指伸肌,所以在无名指伸展的状态下伸出中指无名指能伸出一些,在这种情况下,伸出食指无名指就能完全伸出了。

但是大指伸肌也控制着小指,所以会有一些被牵引的感觉。想要每个手指都能很灵活的随意伸展也不是不可能,但要通过练习。

怎样锻炼肌肉

 怎样锻炼肌肉,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下来了解怎样锻炼肌肉。

怎样锻炼肌肉1

 肌肉的锻炼很简单,可以选择很简单的锻炼项目,仰卧起坐或者是俯卧撑,肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整,这些都是很重要的,锻炼起来的过程是很累的的,也正是因为累才能达到效果,锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤,过程慢慢来,速度不慢不快控制好,练肌肉是不能着急的。

 1、数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

 2、重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

 3、持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

 3、训练动作 :一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

怎样锻炼肌肉2

 锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠,让自己的生活回归正轨,按时吃饭按时锻炼,按时休息,这样身体才能快速的长出肌肉,当然要做很多的运动,运动才是最关键的,只有坚持锻炼才能有好身材,熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样,要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

  1、好好休息

 时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序,只需要好好休息和等待,你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

 拉伸

 拉伸不仅仅能促进睡眠,还能促进全身气血循环!

  2、缓和运动

 这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟,可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除,同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子,缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时,有更好表现。

  3、适当饮食

 在剧烈运动消耗大量体能后,你应该重新为你身体注满能量,让身体有足够能源回复体力,修复肌肉,并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食,而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

  4、补充水份

 运动过程中你会流失大量水份,你除了应该在运动过程中补充之外,同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢,以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信:jirou5 有更多内容。

  5、主动式恢复

 就是进行一些简单,缓慢的动作来促进身体的血液循环,同时令营养更快被吸收,废物更快速地被排走。理论上,一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

  6、按摩

 除了令你觉得舒服,同时亦可以令你完全放松,并促进血液循环。除了找人帮你按摩,你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

  7、交替冷热水浴

 有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回复得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的,因为热水令你的血管膨胀,冷水则令其收缩,不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分钟热水浴,之后再冲30秒冷水,来回进行4次,不要一下子转到极热或极冷,而是慢慢转。

  8、大量睡眠

 在你睡觉时,身体会产生「生长荷尔蒙」,这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

  9、避免过度训练

 其中一个最快回复的方法,就是定下一个好的健身计划,定清楚什么时候进行重训、休息时间等等,有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

  10、做到快速恢复,最重要的是要看你的身体。

 当你感到累、厌烦或注意力下降时,你就可以需要更多时间休息了,勉强没有幸福,不要强行令自己进行训练,这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛,那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话,你的身体会让你知道你需要什么,以及什么时候需要。

怎样锻炼肌肉3

  锻炼肌肉最快的`方式

 1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

 2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

 3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好,而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些,早上锻炼效果好,不过这个要因人而异,关健是自己要坚持和适量!

 如上所述希望给大家一个参考,肌肉的锻炼方式很多,快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了,但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来,避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大,他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的,一般人吃不消的话还是慢慢来吧,多练练俯卧撑。

  男士锻炼肌肉的几个步骤

  1、跳过基础锻炼

 很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上,大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力,导致肌肉的增加。

 解决:把自己锻炼的步骤写下来,看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

  2、午餐时锻炼

 肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力,而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

 解决:每次锻炼至少20分钟,每周三次。

  3、吸烟和喝酒

 人们都知道吸烟不利于健康,但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗?吸烟会使一氧化碳进入体内,肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪,而且会降低睾丸激素,减慢肌肉的生长。

 解决:戒烟戒酒。

  4、饥饿感

 锻炼后需要马上进食。因为锻炼后,机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身,如果你没有进食,机体的修复能力就会下降,增长自然会缓慢。

 解决:锻炼后,吃高碳水化合物高蛋白食物。

  5、睡眠不足就锻炼

 如果睡眠不足,肌肉就无法恢复,因此得到的成效也小。

 解决:起床就寝时间固定,即使是周末,让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

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