怎么样快速锻炼手臂肌肉

怎么样快速锻炼手臂肌肉

　怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？

怎么样快速锻炼手臂肌肉1

　单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：

　（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；

　（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；

　（三）哑铃腕弯举，前臂肌。

　 要点：

　两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

　如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

　 俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

　次数、组数、个数同上。

　 锻炼腰部肌肉的方法是什么

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2

　 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

摘要：缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性，那么怎样练手臂肌肉？下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法：站立杠铃弯举，可以锻炼肱二头肌；俯坐哑铃弯举，可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌；站姿高位拉力器弯举，可以锻炼肱二头肌，希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的锻炼方法

（一）锻炼手臂肱二头肌

1、站立杠铃弯举

（1）两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

（2）以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

2、站姿高位拉力器弯举

（1）站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

（2）尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

3、站姿低姿拉力器弯举

（1）面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

（2）上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

（1）坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

（2）以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

（二）锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌：俯坐哑铃弯举

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

（三）锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头：托臂弯举

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

（四）锻炼手臂肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸

（1）坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

（2）上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

2、仰卧杠铃臂屈伸

（1）仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

（2）上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸

（1）内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。

（2）以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下压

（1）面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

（2）以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

5、窄距俯卧撑

（1）与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

（2）慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

（五）锻炼尺侧腕屈肌：跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

（六）锻炼前臂肌群和肱机：侧弯举

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。