晚餐怎么吃，直接决定你的减肥速度！

晚餐决定你的掉秤速度

晚餐这5点让你不掉秤

1、晚餐不要吃得太随便

比如西红柿、黄瓜、随便糊弄一下，这样会拉低代谢，越减越肥。

2、不要熬夜

尽量11点前睡觉，保证7小时以上的睡眠。

3、晚餐不要太晚

睡前3个小时吃完，时间越长掉秤效果越好。

4 晚餐吃得太多

晚餐吃太多，肯定不掉秤。

5、晚餐吃重口味

晚餐吃得口味太重，油太大，第二天一定长秤，两三斤都有可能，主要会影响你的减肥心情。

晚餐应该怎么吃

必须保证三大营养素

蛋白质、膳食纤维、复合碳水

营养越丰富，掉秤越快越好

减肥晚餐怎么吃

1蛋白质

一定要多吃，可以提高代谢可以选择:

鸡肉、鱼虾、海鲜类、瘦牛肉、豆制品等吃一掌心左右。

2、蔬菜类

蔬菜膳食纤维丰富，比如：

大白菜、油麦菜、生菜、菠菜、蘑菇、金针菇等，吃两拳左右。

3、主食(碳水)

大基数的晚餐主食可以这样选:

玉米、红薯、士豆、南瓜、芋头、山药吃半拳。

小基数晚餐建议别吃主食，可以多加蔬菜量。

晚餐注意事项

1、下午四点以后不要吃水果记住蔬菜可以代替水果，但水果不能替代蔬菜!

2、多吃瘦肉补充足够的蛋白质，让我们的代谢保持比较高的水平，帮助消耗更多的热量。

3、晚上的主食尽量选择一些根茎类植物，如土豆，紫薯，山药，莲藕，南瓜等。

4、睡前如果有微微饥饿感忍住不吃东西，实在饿得厉害，可以选择一些蛋白质类食物，比如:鸡蛋，鸡肉、纯牛奶等。

5、千万不要不吃晚餐会伤代谢，短期来看体重会下降，但是减掉的多是肌肉和水分，并不是脂肪，恢复饮食后容易反弹，甚至掉头发，姨妈不来。

减肥一直是被人们关注的话题，很多人都想要瘦身，虽然生活中的减肥方法有很多，但是人们尝试过各种各样的减肥方法，还是没有看到瘦身的效果，我们一天最基本的就是吃三餐，有的人说不吃晚餐能减肥，其实是不正确的，那晚餐吃什么才能减肥呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、晚上吃什么能减肥

晚餐吃粗粮可以减肥并且不饿

你可以选择的粗粮主食有：红薯、土豆、山药、芋头、玉米、燕麦片等。活动量低的女性，粗粮主食分量以50克左右就够了，如果白天身体比较劳累，可以适量增加几十克的粗粮主食。

很多人以为减肥就是晚上不吃主食，然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子，而且当天入睡或第二天一早的时候会感觉非常饿。因此最好晚上吃一点粗粮主食，因为粗粮主食中的可溶性纤维吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，对减肥很有帮助。

晚餐吃肉类可以减肥并且不饿

减肥晚餐你能吃的肉类有：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉，另外鸡蛋蛋白和大豆制品也含有足量的蛋白质，在晚餐食用也能满足营养的需求，这些食物提供很强的饱腹感，也不会导致发胖。对于一般人的减肥晚餐而言，可以以15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量为标准。

晚上减肥就是不吃肉这又是许多人片面的减肥思想了。减肥减脂一定要保证蛋白质足够，因为蛋白质是肌肉的养料，而人体肌肉含量越高代谢越快。保证蛋白质足够才可以有效减肥。但油脂含量的多的煎炸方式制作成的肉类是最好不要吃的。

晚餐吃足量蔬菜可以减肥并且不饿

这一点也无需做过多说明，大家都知道蔬菜的热量不高，又能补充大量维生素和纤维质，多吃蔬菜达到调整体质体形的作用。晚餐可以选择青菜、西兰花、西红柿、豆芽菜、菠菜等，只要稍有减少调料就非常符合减肥餐的要求。

减肥晚餐吃蔬菜，你可以吃到饱!只需要注意和粗粮主食及肉类合理搭配就好。

晚餐不要水果代餐

晚餐可以吃苹果、梨子、西柚等升糖指数低的水果。但晚餐是不可以用水果代餐的。晚餐只吃水果，容易造成营养不良，身体缺乏活力，甚至出现月经不调。不要误以为吃水果就能减肥，其实水果富含的果糖不低，有可能导致糖分过剩，影响减肥并且还会让你饿肚子。

2、燃脂美体的瑜伽动作

一、三角式

1将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

2呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

功效：锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

二、前屈式

1坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

2身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

三、眼镜蛇式

1俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

2吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

四、车轮式

1坐在球上，双手掌张开抓住球体。

2向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

五、膝盖摇摆式

1仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

2膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

功效：能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!