怎么放松腿部（小腿）肌肉？

轻松瘦小腿

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

招数一：

身体的重心靠手扶的椅背来调节，在做动作时要保证站稳，抬起小腿时小腿用劲，尽力上抬靠近大腿。

招数二：

在屋子里正常走路即可，穿带跟的鞋子，脚尖先着地，尽可能想象自己走得很轻盈。拥有人人羡慕漂亮小腿的舒淇经常不避嫌当众练习这节操哦！

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

可随时练习的瘦小腿运动

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

附送一个小S教过的动作：

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

徐老师提醒：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

拉伸腿部肌肉可以让腿部肌肉放松。

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

小腿的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

拉伸之后可以适当的按摩一下，辅助肌肉的放松。

　　运动后放松腿部肌肉的动作练习

　运动后做一些拉伸动作放松腿部肌肉，不仅能瘦腿还能拉伸腿部线条，让你的腿又细又长。下面跟大家分享一组有效放松腿部的运动，希望对你有用。

　大腿前侧练习

　连续性的腿部交替弯曲，有效帮助紧实大腿达到瘦大腿目的。共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳。

　1、两手握拳，弯曲手肘向上举起，拳头落在额头前两侧，双腿打开与肩同宽，眼视前方。

　2、在动作一的基础上，身体前倾，然后抬起右腿，使得大腿与腹部贴近，弯曲的手臂与大腿交错。左腿可微曲以协助身体平衡。

　3、快速地将右腿向前踢出，并尽可能地往高踢。同时，双手从弯曲状态转为向下伸直。完成一整套后可换腿进行相同的练习，两腿交替练习完成大腿前侧的锻炼。

　大腿后方的练习

　1、身体平躺在地上，两手平放在腰侧，双腿弯膝立起，膝盖并拢，大腿到膝盖位置间放置一毛巾，夹紧，两脚分开与肩同宽。

　2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀处于同一直线。注意毛巾不要滑落，双手与脚触地，避免身体失衡，跌落在地上。

　3、脚跟触地，脚尖抬起，大腿部依旧保持紧夹状态，不让毛巾下跌。整个动作保持1分钟，然后慢慢回到原来的位置。

　脚踝运动

　整套动作以锻炼踝关节和小腿为主。一次性进行左，右交替动作，重复约20次。

　1、双手叉腰，眼视前方，右脚向前伸出，脚尖触地，脚跟抬起。

　2、右腿弯膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

　3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步，右脚脚尖触地，脚跟抬起。动作完成后可换腿进行相同的练习。

　锻炼小腿

　1、双手叉腰，左腿向后一个步子的位置，两脚掌触地。重心落在右腿上。

　2、身体向前倾斜，右腿弯曲，并使得腰臀以及左腿处于同一直线。如此循环前进，姐妹们也可以在上楼梯时进行，效果会更为明显。

　健身球瘦小腿

　功效

　消除萝卜腿，刺激胸部坚挺浑圆，修正背部姿势，增强免疫力与肺部功能。1次约耗费2分钟。

　运动次数

　3次，共花6分钟，效果热量150千卡。

　step1：躺在垫子或大浴巾上，将球放在胸骨后方，双手自然放下，可以扩展胸腔，增强呼吸。

　step2：屈膝，臀部上抬将球夹在双膝之间。

　step3：右腿前伸，左腿后拉，让球在小腿间滑动不掉落。

　step4：换边，左腿前伸，右腿后拉。

　step5：双腿夹球向上伸直，身体与双腿呈90°弯曲。

　step6：双腿倒向头的方向，以腰部支撑。

　step7：膝盖弯曲，回正。

　注意事项：有充气球，可以用大毛巾卷成球或小抱枕代替。

运动后放松腿部肌肉应食用的食物：

　1、番茄

　番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

　2、芝麻

　提供人体所需的维他命E、B1、钙质，芝麻含有的“亚麻仁油酸”可以祛除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻，会对美腿很有帮助。将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收效果更佳。

　3、香蕉

　香蕉富含钾，可以瘦腿的，不过卡路里较其他水果偏高，可以多吃柚子，每天吃两三根香蕉。适当少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。不过也正是因为富含钾离子，所以又明显水肿和需要禁盐的病人不宜多吃。

　4、红豆

　红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。

　另外其纤维有助排泄体内盐分、脂肪等废物，在瘦腿上有很大效果。虽然红豆是营养成分极高的碳水化合物，但在消化过程中，其豆类纤维易在肠道发生产气现象。因此肠胃较弱的人，在食用红豆后，会有胀气等不适感。

　5、木瓜

　木瓜是维生素A元含量很高的一种水果，还富含维生素C和可溶性的钙……木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸。

　现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾食之功。但是要记住木瓜不适宜孕妇、过敏体质人士。

　6、苹果

　它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。苹果中富含粗纤维，可促进肠胃蠕动，协助人体顺利排出废物，减少有害物质对皮肤的危害。

　7、蛋

　蛋里含丰富维生素A和维生素B2，维生素A给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维生素B2则可消除腿部脂肪。

　8、葡萄柚

　独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!

　9、芹菜

　菜营养十分丰富，钙、磷和铁的含量都很高，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。能补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

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