新手练背，找不到发力点？背肌发力有什么技巧？

关于自己的背部肌肉的强化训练，我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们来说，是很重要的训练部分之一，如果自己自己能够把背部肌肉练好的话，不仅能够帮助我们拥有一个好身材，而且还会在很大程度上，去帮助我们拥有一个很好的体质，和一个挺拔的身体姿态。

而在我们练背的过程中，找到背部肌肉的发力感觉，对于我们来说，就是十分重要的一件事情了，小编我之所以会这么说，是因为如果自己找不到背肌发力感觉的话。

那么自己的练背效果就可能会非常差了，从而就难以把自己的背部肌肉给练好了，对于我们很多的新手朋友来说，可能都难以在练背的过程中，去找到发力感觉。

而很多的新手朋友之所以很容易出现这种问题，其中有这样2个很重要的原因，如果我们的新手朋友能够弄清楚的话，就会对自己有很大的帮助。

一，动作不够标准

我们也要知道的是，自己在进行健身训练的过程中，不管在做什么样的训练动作时，如果自己的动作做得不够标准的话，那么就很可能难以让我们找到肌肉的发力感觉。

对于我们大多数的朋友来说，把动作做得标准一些，可能会是一件比较困难的事情，所以在我们进行健身训练的过程中，应该要让自己慢慢的去学习，慢慢的把动作做得更加标准。

我们是难以在一次的健身训练中，就把一些训练动作给做得标准的，就比如杠铃俯身划船这个动作，对于我们大多数的朋友来说，就会是一个比较困难的动作，就需要我们去花费比较长的学习时间，才能够把这个动作去做好，去做得标准一些。

这也就是说，我们在进行健身训练的初期，是需要花费很多的时间，去学习背部肌肉的强化训练中的动作的，只有这样，才能够较好的帮助我们去把动作做得标准一些的。

二，选择的训练重量过大

我们有很多的朋友，在进行健身训练的过程中，很可能会为了自己的面子，而去选择一个较大的训练重量去进行训练，仿佛这样就会让自己看起来有很大的力量。

而我们得要知道的是，如果自己进行的面子训练的话，那么就难以让我们的背部肌肉去得到一个很好的训练效果。

所以说，我们在练背的时候，应该选择一个适合自己，适合背部肌肉的训练重量，不宜选择过大，否则就难以让我们找到很好的背部肌肉的发力感觉。

对于我们很多的新手朋友来说，如果在练背的过程中，难以找到背部肌肉的发力感觉的话，那么就最好从徒手开始进行，然后再慢慢的去增加训练重量。

我们在进行背肌训练的时候，我们身上是非常需要一些熟练度的，很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的，因为背肌和我们的胸肌不一样，我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候，我们的胸肌都会有参与进去，这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉，没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候，是比较容易找到感觉的，而我们的背肌就不一样了，我们背部的肌肉是非常复杂的，它的肌肉数目是非常多的，需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是，背肌的肌肉数目非常多，所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同，所以每块肌肉的运动方式是不同的，所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的，那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢？锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候，可以增加背肌宽度，实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌，因为这块肌肉的视觉效果实在太好了，而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候，可以收紧肩胛骨，这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力，比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候，我们的肩胛骨如果收紧了，我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度，因为肩胛骨被你控制之后，就不会有很大的发力空间，所以背阔肌发力就会更多。

第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作，很多街头健身爱好者，长期锻炼引体向上，所以他们的背肌形态是非常好的，仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人，在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况，所以就会发现有些人背肌不完整，上半部分非常宽，而下半部分非常窄，就不美观。

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

那么我们就从这个动作的功能和一些细节上介绍一下，我们为什么一定要坚持做杠铃俯身划船这个动作，为什么这个动作甚至会比练背最好的引体向上更加受人欢迎。以及我们在进行杠铃俯身划船的时候需要注意的地方。

第一，杠铃俯身划船可以锻炼整个背肌。我们背部肌肉是非常复杂的，它不像胸肌就只有胸大肌和胸小肌，而且胸小肌一般还是不单独强化的。我们在锻炼背肌的时候需要注意非常多的肌肉。

比如我们的肩袖肌群，比如我们的斜方肌菱形肌等，还有体积比较大的背阔肌和竖脊肌，都是背部肌肉，最要命的是这些肌肉的功能还不太相同，比如竖脊肌的功能，它可以让我们做脊柱伸的动作，也能让我们保持腰背挺直。

而我们的背阔肌则是可以让我们做肩关节内收和伸，以及肩关节的内旋。所以锻炼背肌的复杂性比锻炼胸肌更大。甚至有一句话，新手练胸老手练背。没有一定的健身经验，是很难把背肌锻炼得比较好的。

我们在锻炼背肌的时候为什么一定要采用杠铃俯身划船呢？主要还是因为这个动作可以锻炼整个背肌，所有肌肉。我们在俯身的时候可以锻炼竖脊肌，在向上拉的时候我们的整个背肌都可以收缩比较充分。

和引体向上相比，这个动作对上背的锻炼更好一些。引体向上则更加偏向于增加背肌的宽度，而我们在杠铃俯身划船的时候，对背肌厚度的促进也是非常大的。而且杠铃俯身划船的门槛相对比较低，只要掌握动作就可以随意调整负重。

第二，杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候，会发现动作好学，感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分，我们很难找到背肌的发力感。

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。