想要长肌肉，健身后一定要休息！

瘦身、雕塑身材的基本三元素：

1 运动（选择符合目标的运动）。

2 营养（吃）。

3 休息（尤其是睡觉）。

如果假设「我们的身体＝建筑物」，而「运动＝施工」的话，那施工开始的时候，就要为了「整地」而费一番苦心。

简单来说，我们会用身体坐下又站起来、转动再缠绕、推了再拉、抬起再放下、折起再伸直、跑步再停下等，这些都是「运动的过程」。

接着会慢慢的把建材「堆积」起来。而这就是透过进食，让身体产生肌肉的过程。

就像建筑物完成之后无法即刻入住一样，我们还要等水泥跟油漆干了，等到确定坚固没问题了才能住进去。而这就是「休息时间」。

产生肌肉的过程，其原理就是透过运动来破坏肌肉细胞，破坏的肌肉细胞会重新修复，这时候可以透过好的营养让原本的肌肉变得比之前更强壮。

正确摄取热量，瘦得更健康

除了可以维持固定模式的运动选手之外，一般人其实不太需要极端的饮食法。如果压抑最原始的本能，我们的身体会准备随时补偿被压抑的本能，心理上也会产生庞大的食欲以满足这样的渴望，最后可能导致「溜溜球现象」。所以希望大家可以配合日常生活中的育儿、工作，更有弹性的计算卡路里，拟定一份有品质又兼顾美味的健康菜单。

到底要吃多少卡路里？

回想学生时期的自然课，应该就会想起热量是使用卡路里（cal：1cal＝ 418605J）为单位，是要让一克一卡的水温度提升一度所需要的热能，是用来代表热能多寡的单位。我们必须从来自外界的营养中，取出构成人体所需的化学物质，并使其转化成为热能、运动能量，才能维持生命、消化食物、运动。

那到底该吃多少才是「适当的热量」？

身体所消耗的热量，是基础代谢量＋活动代谢量＋消化代谢量（消化并吸收食物时所需的热量）的总和。基础代谢量约占总热量消耗的60％～ 70％，活动代谢量则占20％～ 30％，消化代谢量约占全体能量消耗的10％左右。想知道自己究竟该吃多少，那就要先知道自己的身体究竟用了多少热量，这样就能很快掌握该吃多少了。

以增加肌肉为目标时的饮食摄取方法

如果目标是锻炼肌肉，那运动完后一定要摄取含有大量蛋白质的食物，尤其建议多吃蛋白、鱼肉、鸡胸肉或一般的肉类。锻炼肌肉所需的蛋白质分量，可以用个人体重乘以两克来计算，假设体重是六十公斤，那至少就必须补充一百二十克的蛋白质。不过即使一餐摄取大量蛋白质，也无法完全被身体吸收，所以运动完后应该摄取更多的蛋白质，剩余不足的分量，再分成一天三餐少量摄取来补足。了解哪些营养素和食

材有助增肌，并选择这些食材和营养素来摄取才是最重要的。

˙ 精氨酸（Arginine）：可帮助合成蛋白质，清除体内不必要的老废物质，制造一氧化氮以帮助血管扩张、提升运动的能力。

富含精氨酸的食材：红豆、黄豆、鲷鱼、贝类、芦虾、鳕鱼、樱花虾、鳕鱼干、贻贝、青花鱼、石莼、猪肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙ 谷氨酸（Glutamine）：帮助形成并维持肌肉。

富含谷氨酸的食材：红豆、荞麦面、药豆、黄豆、黑豆、红刀豆、鲷鱼、鳕鱼、贝类、鳕鱼干、小鳕鱼、芦虾、章鱼、鱿鱼、鲔鱼、石莼、黄褐盒管藻、鸡胸肉、南瓜籽、杏仁。

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是的，我是过来人，你知道有些人他练肌肉身体很清爽，但有些人就很不清爽，关键就在这里了，当然，睡眠不好可以扑过来，要比休息下，你的肌肉就自然大了“实在没办法 打了个飞机 过一会睡了”，打飞机是最让我后悔的事，但sy就扑不过来了，sy所留出来的那些精子，是练肌肉的关键，那是营养，也是人体的良药，sy可以让自己很快的睡觉，但不管练得在好，有多辛苦，都是没用的，而且身体会反倒消瘦，就是明明在练，但身体却很瘦，原因就在这里。

锻炼肌肉：睡不好是正常的事，不要放在身上，特别是你说的 “翻来覆去的睡不着

起来一看表 2点半” 只要10点~10半睡。因为早睡早好，

很简单。你睡觉之前洗个热水澡，肌肉就全部放松了

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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玉不琢不成器！肌肉也是一样，只有打击他，锻炼到自己的极限或精疲力竭，才能增长很快！锻炼后要休息48--72小时，那也是因人而异的，如果饮食跟得上，体质本来就比较好，锻炼方法也合理，可以天天练，睡觉的时候肌肉就自然恢复了！