核心力量训练的训练方法

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。　　总结　　以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

　　要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

　绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的`训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

　棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

　在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

　　锻炼骑行核心肌肉的六种方法

　非传统平板支撑

　原因：Durner喜欢平板支撑，主要是因为这个动作涉及到肩膀、后背和腹肌，并且不需要额外的器材。

　动作要领：目前为止，你应该知道了平板支撑基本的动作，即保持俯卧撑的姿势不变。然而，一旦你能够将基本平板支撑动作坚持1-2分钟，那就需要额外的动作来加强锻炼，达到效果。Durner建议：“将一只胳膊或一条腿抬起，或者同时将反方向的胳膊和腿抬起。”当这些动作都变得轻而易举时，在健身球上保持动作，并逐次抬起一只胳膊、一条腿，最后反方向胳膊和腿同时抬起。

　雨刮器

　原因：Durner说：“这个动作主要锻炼身体的外斜肌，这里的肌肉大致是从肋骨至骨盆。除此之外，这个动作还会涉及到后腰背。”

　动作要领：做雨刮器动作时，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放于身体两侧。缓慢下压双腿至身体左侧，接着恢复原位，置于中间，然后下压双腿至身体右侧。新手可以将双腿微弯，然后随着训练进行，逐渐将腿伸直。

　臀桥

　原因：“这个动作主要训练后腰背和臀大肌上部，这两个地方在骑行中经常会感觉酸痛。”

　动作要领：平躺，将双脚移至臀部，然后向上抬起臀部。“确保肩胛骨至膝盖保持一条直线。”

　新手可以先保持姿势30秒至1分钟较有经验的骑手可以重复抬起放下的动作，然后尽可能长时间保持臀部向上抬起的动作。动作变得轻而易举后，可以抬起一侧腿加大难度。

　Palloff下压

　原因：自行车教练、Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide作者Chris Burnham表示，这是他最喜欢的训练动作，“我们核心肌肉的首要目标就是在进行高强度运动时，保持脊椎稳定。对于骑手来说，大量旋转力需要身体极强的稳定性。而此时，身体的核心肌肉越稳固，我们可施加的力量越多。”通过palloff下压锻炼的横向肌肉对维持身体稳定性至关重要。

　动作要领：双脚略宽于肩站立，双膝微弯，肩膀向后舒展，胸部挺起，使用拉力器，一只手拉住同侧的拉绳或拉带上的手把，保持离身体一步的距离，使拉力器施加一定拉力，开始移动手，向胸部靠近，同时挺直身体，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉绳或拉带可能会使身体旋转，但是尽量抵抗住拉力，保持直立。保持动作3-5秒，再次将手靠近胸部，重复动作。换另一侧，重复动作。

　平衡球弓身

　原因：有不稳定力量加入的锻炼能够强迫肌肉面对身体无法掌握的不平衡和弱点。“如果你无法保持平衡，身体会提前告诉你。”这个弓身动作能够测试你身体较弱的部分。

　动作要领：双脚放至平衡球上，以平板支撑姿势开始，保持膝盖直立，并将平衡球移至臀部，同时臀部向上抬起。新手可以在刚开始时膝盖略弯，并将平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了动作要领，就尽量将动作做完整，保持膝盖直立。

　俄罗斯转体

　原因：Derner说：“这个动作锻炼斜方肌和腹横肌，像这样的转身动作直接针对肌肉，能够在爬坡时，使身体保持稳定。

　动作要领：平坐于地面，膝盖弯曲，双脚稍稍离地，练瑜伽的骑手可使用船式姿势，旋转躯干至身体一侧，然后再向相反一侧旋转。保持腹部发力，如果脖子看起来像乌龟一样僵硬，那就需要放松肩膀，试着真正地利用腹部力量。对于想进行更高强度锻炼的骑手，可以试着提高向后躺的程度或在手中增加负重。

　拒绝大型运动器材锻炼

　原因：Durner表示：“这样的锻炼并非正常的关节活动范围，你可能需要面对并不适合自己的重量练习，并且，腹部前屈机经常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正确使用，那最好不要进行相关锻炼，不然很有可能会受伤。”

　最好的锻炼是通过自身体重或平衡器材进行的锻炼，这些锻炼使身体更加稳固，同时也比使用运动器材需要参与的肌肉更多。

　拒绝仰卧起坐和卷腹

　原因：这类动作是Burnham最不能忍受的锻炼，他说：“这些动作关系到脊椎的微小裂缝，不仅危险，而且还会以非运动方面增加肌肉。”

　本质上来说，核心力量的重点不在于拥有完美的腹肌，而是保持脊柱稳固，避免后背受伤。仰卧起坐和卷腹无法起到这种作用，不会增加你所需要的功能性力量。

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　提示：锻炼是一个循序渐进的过程，只要坚持一定能够达到想要的效果。切勿大运动量、超负荷的运动，那样不仅达不到效果，而且很容易对身体造成损伤。