健身每次练背的时候都是小臂先无力是怎么回事？

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

杠铃卧推，这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作，之所以说它经典，并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。

更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。

但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。

在做杠铃卧推大重量时，感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，对于这个问题，小编我觉得大家可能犯了这2个错误。

一，身体不能较好地稳住

我们要知道的是，如果自己在做训练动作的时候，身体不能较好的稳住，也就是自己的核心不能较好的收紧的话，那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。

要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。

在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

如果我们注意到了这一点，将自己的身体稳住了，那么自己做卧推的时候，我们应该就能较好的去感受胸肌发力了，如果这样还是不能的话，那可能就是下面这个原因了。

二，耸肩或者上臂与躯干的夹角过大

不管做什么动作，动作的姿势标准，对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的，如果自己不能较好的，较为标准的完成动作，就很难达到自己目标的训练效果。

就比如自己如果在做卧推的时候，耸着肩膀去完成这个动作的话，那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩，胸肌得不到充分的收缩，何谈胸肌的发力，何谈胸肌的训练效果呢。

另外，除了在做卧推的时候不要耸肩，我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角，有很多朋友在做卧推的时候，上臂与躯干的夹角成了九十度。

我们要知道的是，在九十度的夹角情况去做卧推，我们的胸肌并不能得到较好的收缩，而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。

如果说我们已经注意到了上面所说的两点，但是还不能较好的感受胸肌发力，那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。

在我们进行健身训练的朋友中，一般来说，主要可以分为这样的两类人，其一就是想要通过健身训练去让自己减肥减脂的朋友。

其二就是想要通过健身训练，让自己的肌肉得到增长的朋友，对于我们想要通过增肌的朋友来说，在进行力量训练的过程中，会遇到的问题还是比较多的。

就比如我们很多人在练胸的过程中，可能会遇到这样的一个问题，那就是练胸找不到胸肌的发力感觉。

 

对于这个问题，小编我想说的是，我们很多人健身新手可能都会遇到，其中原因很可能是我们没有注意到这样的3个要点。

小编我接下来就给大家介绍一下这3个要点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行胸部肌肉的强化训练。

一，做动作不够标准

一般来说，如果我们想要在做动作的过程中，不管是练什么，想要找到肌肉的发力感觉的话，自己首先要做的，那就是把自己所做的训练动作给做得标准一些。

因为我们得要知道的是，如果自己在练胸的过程中，训练动作做得比较不标准的话，那么自己做的动作很可能练不到胸肌，而练到了其他部分的肌肉。

我们在做很多胸肌训练动作的时候，都应该注意的是，让自己抬头挺胸收腹，收紧自己的核心，然后不要让自己耸着肩膀去做动作，得注意沉肩以及适当收紧肩胛骨。

二，做动作时注意力集中

在我们把练胸的训练动作，给做得标准一些了以后，如果还是不能够较好的找到自己的胸肌发力感觉的话，那么很可能就是自己在做动作的时候，没有去集中注意了。

我们得要知道的是，自己在做动作的过程中，注意力的集中与否在很大程度上，也影响着肌肉的发力。

如果我们在做练胸动作的时候，没有把自己的注意力放在自己的胸部肌肉上的话，那么就很可能会让自己的胸部肌肉发力减弱，从而影响我们的胸肌发力感觉，进而影响我们的练胸效果。

三，重量选择过大

我们很多人在进行健身训练的时候，都很可能会有着这样的一个观点，那就是用的训练重量越大的话，那么自己就越厉害。

 

对于这样的一种观念，小编我想说的是，对于我们很多刚接触健身训练不久的新手朋友来说，自己需要做的，并不是盲目的去增加训练重量，而是先用较小的训练重量去找到发力感觉以后，再慢慢的增加自己的训练重量。

比较多健身的朋友，在胸肌和手臂上面或许差距不大，但在腿和背部训练差距一目了然，今天，小编一个个给你们讲解想要打造完美背部的几个必备动作以及它们的训练次数和组数。

一、热身动作

无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全“热”起来。

二、高位下拉

经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练，让你的背部长出两个“小翅膀”，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉，每次下拉至上胸，感受背阔肌完整的收缩感，逐渐的增加重量。切记，手臂不要代偿太多的力量，发力部位不对，小臂会首先充血没有力气。每组8-12次，做四组。

三、单手哑铃划船

这个动作新手尝试可能比较难，因为即使做了，很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时，要先找一个能让手支撑的地方，比如哑铃架。手支撑完毕后，保持胯部水平背部尽量与地面平行，然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动，运动轨迹可以稍微大一点，保持匀速，肌肉持久发力。每组8-12个做四组。

四、T杠划船

看名字可能很多朋友不理解，下面配图就会让你一目了然。这是一个综合性的动作，能调动很多肌肉，尤其是竖脊肌这部分。起初就可以上大重量，能让你的背部瞬间爆炸。站在杠铃上方，借助一个V字架，下半身类似扎马步，上半身尽量前倾，每组8-10个做四组。

五、硬拉

这个动作能很大程度的刺激肌肉增长，跟传统硬拉不同的是，这个需要直腿，靠背部的力量带动杠铃做运动。推荐带上腰带，保护好自己的身体，避免拉上影响训练。硬拉的时候，不必像传统硬拉一样每做完一次动作之后把杠铃放地上，杠铃下到膝下10cm左右就继续向上拉，直到一组完整做完再放下。这样做的好处在于背部一直处于刺激中，每组6-8个做4组。

用心做完这些动作，你将会连一个引体向上都拉不起来！赶紧Get了，马上加入自己的训练计划里！

　　很多球友都知道发力在羽毛球运动中的重要性，但是怎样有效练习才能迅速提高发力却心中没底，感觉练了很长时间的哑铃，可是手腕发出来的力还是很小，击球没有爆发力，应该怎么办呢？

　　打羽毛球最重要的是要学会什么？

　　发力，发力，还是发力。

　　学打羽毛球球的过程其实就是在不断改进你的发力，羽毛球成长之路就是在于不断寻找发力的窍门，体会更佳发力的感觉，并把这种感觉融为你的本能。

　　再好的球路、思路也得靠控制发力动作来实现。很多球友在学习羽球的过程中经常发现，水平的突破往往就是在某个发力动作有了切身体会的感觉后，相应球路顿然熟练稳定，在积累了一定球路后，水平就大大上涨了。

　　如果能掌握发力的过程，也就是想象、感觉得到身体的力量是怎么传递的，那你就基本上能掌握打羽毛球的技巧了。很多球友曾经问‘怎么练习发力’，我首先问他们的是为什么要练发力。以前我会告诉他们，直到有一天我发现即使我告诉他们怎么去做以后，他们也往往不会去做。因为我发现，对于一个人来说，‘为什么要做’比‘怎样去做’更为重要。所以，寻找一个强烈的理由，如果没有一个强烈的“为什么要做”的理由，最容易做到的“怎样去做”也会变得艰难无比。

　　提高你手腕、手指发力的力度有助于你远离受伤的危险。你多一分轻松发力的体会，你就少一分受伤的危险。很多球友渴望有朝一日能够自由轻松自在地打球，但实际中却往往疲于奔命、甩大腿抡胳膊才能将球打到位，此时受伤的几率无时无刻笼罩着球场周围。很多时候的受伤是因为我们用一种不合理的方式勉强去做自己能力范围之外的动作。

　　有效的发力练习方法不仅能够让你体会什么是正确的发力手法，而且在让你掌握手法的同时提高你的肌肉发达程度，让你发力越来越轻松，让你的能力控制范围越来越大，让你能做到以前你做不到的事。你可以在不同体位、不同空间作出不同角度的发力，控制出各种角度、速度、落点的球路，让你在困境中扭转局势，让你能打出令人瞠目结舌的球路，而这一切都只是在你微小的动作，轻巧的发力中完成。

　　许多人不做他们力所能及的事情，因为他们没有足够强烈的‘为什么要做’的想法。只有找到了这个‘为什么’，就会很容易发现自己‘怎样’去做之路。如果你是等到那天终于厌倦了那该死的球老出界、下网，俱乐部那个大嘴老是拿我找自信，单位比赛老是让我当替补，你才开始行动，这还尚属为时未晚，毕竟只是损失一些表现的时间、机会。但要是哪天因为错误的用力方式扭伤胳膊、手腕才开始后悔当初应该加强锻炼合理的发力练习时，那就是亡羊而不一定能补牢了。

　　你渴望得到在球场上的自由、轻松发力、同台竞技的感觉吗？如果你渴望得到什么，你就会对它充满热情，热情给你的生活注入了活力和能量。如果你对你的爱好都没有热情，你的生活就像一幅灰蒙蒙的风景画，没有美感、没有生气、也没有生命。如果你渴望得到自己没有的东西，就要先弄明白你为什么喜欢拥有它，以及为什么痛恨失去它。将这两个方面结合起来，你就找到了马上行动实现梦想的动力。

　　发力 = 手法 + 力量

　　羽毛球发力包括两个关键的环节，一个是正确的手法，另一个就是肌肉的发达程度。手法是什么咚咚呢？相信大家都看到过大街上耍大刀的，马戏团里挥鞭子的，**里面耍枪弄剑的，这里面都包含手法在里面（当然那些踢足球、踢毽子的不在此列里面）。

　　从整体上面理解，纯熟的手法的运用是建立在身体与手两部分的有效协调合作基础上，有一定发达的肌肉是羽毛球发力的基础，只有这两者的良好结合才能让你的发力具有惊人效果。

　　如果光剁下一只手摆在那里，鬼才相信它能打出一个后场球。所以，大家看到某某打球惊人的力量、硕大的手臂，也不必羡慕更不需幻想如果拥有他那只手多好，因为就算它在你身上，身体与它的协调发力手法动作的也是得需要练习才能掌握的，也许你的运动神经也需要改造改造，意识软件也需要升级升级才行。

　　掌握发力的手法其实就是掌握如何驾驭你手中的拍，哪天如果你感觉到‘球拍就象是你手臂的延长线’一样，你也可以自由、轻松、灵活的打出各种你曾经深深渴望而未能实现的动作、球路、速度、落点、控制。如果没有掌握如何轻巧地控制发力，拿再好的拍也没用，就像你有了一辆宝马，但是你却不懂得如何驾驶，你并不比开着捷达的人开得更快，这时就算你手中拿着AT-900，身穿YY，脚上阿迪又有何用呢？这是说你不是没有条件去打好，而是你不会运用而已。

　　新手的发力困惑

　　一个新手开始接触羽球，如果你抱有极大兴趣，而且想有所突破，那么首先在心理上有所准备，羽毛球这个爱好也是需要长时间积累、勤加练习、承受比赛失败、不断改进才能有所提高的。另外，这个过程中将会让你的心态和心理承受能力发生很大转变，趋向成熟，这又是羽球能够带给羽球爱好者的额外宝贵财富了。

　　有很多球友都想提高自身水平，或参加学习班，或不惜重金请私教，在打球的过程中、成长的不同阶段中或多或少都遇到以下类似的问题：

　　（1）觉得自己没有力 有些球友觉得自己身体瘦弱、手腕没力、掰手腕老输，难免担心自己适合打羽毛球么？担心自己会有大的成长空间吗？其实，羽毛球不是比你有多少力，而是看你能发多少力。例如瘦弱纤细的MM球员、她们中几乎找不到手臂很粗壮的，但要说绝对力量，相信没有几个经常打球的男人会输给她们，可看她们的正反手底线后场球，几乎个个到位。所以，打球的力量主要来自于不断训练你的发力，来自于你全身动作的协调。

　　（2）觉得身体有力却打球使不上力 具体表现在球击不上力、球打不远、声音不响，感觉自己已经玩了命地往回打，球怎么还是软绵绵的落在对方中场？感觉总是用了很大的力气，但仍然打不出快速有威力的球？ 处在这个阶段的球友常犯的错误在于没有良好的击球点（如球的高度）、不清楚应怎样合理地挥拍，打球有多余的动作而导致挥拍不及时，常困惑于击球时手腕应如何变化、手是否应该伸直等。

　　（3）打球使得上力了但觉得很费力 具体表现在要全身使劲才能把球打到底线， 有时用力杀球，球速却反而不快，基本没有余力及时移动防守，大臂、小臂挥动常过猛，手腕常刻意用力，肩部、肘部、腕部容易疲劳、酸痛甚至受伤。 导致以上的主要原因是很多人以为是在击球的一瞬间，身体绷紧、手部握紧球拍就能产生击球爆发力，其实这是错误的。很多时候全身使劲反而处处较劲，打球的手还是硬的，其实身体放松、协调，利用手腕更有助于轻松发力。还有，一定要注意抢高点击球，很多时候球到不了对方后场是因为你击球点偏低的缘故，这种情况你有再大的力量也没有用，或者可能是击球时拍面不正，导致球速有所损失。

　　(4)打球不费力了却缺乏控制力 具体表现在球很容易就打出力量，但要命是老控制不住力量轻重，挑球、拉球出线多则半米，少则十公分；对于下手接杀挡网前、球过网容易偏高，易被扑死；对于杀左杀右的球时常来不及应付。其实，真正的高手只是手上很小动作就能打很远，而且很稳、很准。球力量过大、难以控制的主要原因在于击球动作过大，也就是没有充分利用到手指发力。