单腿蹲起练那些肌肉？

单腿蹲起练习

　　练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部

　　a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

　　b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组

回想一下有多少运动是需要两条腿同时发力的，是不是很难想到，生活中貌似除了站立外，很难找到需要两条腿同时发力的动作，而且很多人就算站着也是以一条腿为重心站着的，所以下肢的功能训练重点放在单腿的力量训练上，这是非常重要的！

你为什么需要进行单腿训练？

单腿力量是一种非常特殊的力量表现，无法通过双腿训练来提高，这是因为骨盆稳定肌的运动在单腿训练和双腿训练中是不同的。单腿力量训练将迫使臀中肌、内收肌、腰方肌等稳定肌群做功和发挥力量，这些稳定肌群是训练中取得更好训练表现的关键。这些稳定肌肉群在传统的双腿力量训练中无法得到很好的发展。

然而，在我们的日常生活中，左右两侧肌肉力量的严重失衡经常会导致体态和疼痛问题：左右两侧不均匀的发力会导致受伤。大多数关节痛和体态问题是由肌肉力量不平衡引起的，因此，单腿训练也是我们生活中非常必要的一部分！目前，单腿力量训练已被公认为减少身体损伤的关键，并已成为康复训练和提高运动训练表现的主要内容之一。单腿力量训练的进退阶条件和训练频率

进/退阶训练的条件

单腿训练和双腿训练是一样的，都有一个基准运动。基于这一基准运动，我们应该进行高级训练和退阶式训练。无论我们有多强壮，最好在正式开始单腿训练时从基准开始训练，当我们能在一个动作中完成15次时，我们就能进阶到下一个水平了，当无法完成5个标准动作时，就需要进行降阶训练了。

单腿训练频率

单腿训练时间不长，且稳定肌群恢复速度快，我们可以在每次训练前都这样做，也可以把它放在任何训练中。

单腿蹲是通过单腿屈伸髋部、腰部和股四头肌的力量。

很多人在进行常规的单腿深蹲的时候，没有办法找到好的发力，感觉过程当中可能会过度地使用膝盖，那么这个时候拿一个高低大概和膝盖高度的箱子作为辅助工具。

我们在做箱式深蹲的时候，可以去感受让你的臀部去找箱子或者找椅子的感觉，那么这样在训练过程当中就能够增加髋部的参与度了，同时也能够增强我们训练的平衡度。

单腿蹲的好处：

1、平衡你的左右腿肌肉

与日常生活习惯的原因很多人双腿肌肉的力量，稳定性，平衡性各方面或多或少都会有一定的差异。每次完成单腿深蹲训练动作的时候，需要用一条腿单独完成发力，那么对平衡左右肌肉方面是有很大的帮助的。

2、提升你的运动表现

单腿力量的提升是相对特殊一些的，不能够通过双腿的练习去培养，在大多数的体育运动当中，单腿的力量都尤为重要，也可以说基本上所有的力量训练都需要用到单腿练习。腿的力量对于速度以及平衡性方面的改善还有预防损伤方面都是尤为重要的。