踢腿运动一共6个动作

踢腿运动有如下6个动作：

1、平衡：双脚分开与肩同宽，站直后双臂向前伸直保持平衡。

2、踢腿：将一脚向前抬起，用膝盖击向目标位置，通常位置为旁边的桩子，然后缩回原位。

3、放腿：在缩回原位之后，将腿放下。

4、继续练习另一条腿的踢腿动作：站立在另一条腿上，重复前述动作。5、变换腿的次序：可根据需要交替使用左腿和右腿来踢腿。

6、停止踢腿，收拢腿部肌肉：当练习时间结束或达到目标次数后，停止踢腿并做适量的拉伸运动，以防止肌肉酸痛或损伤。

踢腿运动的注意事项

1、做好热身准备：在踢腿前需要做好热身准备，这样能够减少运动伤害和提高运动效果。

2、选择合适的场地和硬度：踢腿需要选择有足够空间和平整的场地，以免碰到某些物品或者地面凹凸不平影响运动；同时要选择合适的硬度，太硬的地面容易对关节造成伤害。

3、选择合适的鞋子：踢腿时需要选择合适的鞋子，具有很好的抓地力和脚踝保护功能，以减少脚踝翻转等意外伤害。

4、注意呼吸：要在踢腿动作中注意呼吸，这样可以增加耐力，减少疲劳感。

5、逐渐增加难度：对于经验不足的人来说，需要逐渐增加踢腿的难度，由浅入深，从低高度、波动少的位置开始尝试，逐渐加上速和变换方向等技巧。

6、适度休息：要适度休息，不要过度运动，也不要踢腿时间过长，以免造成不必要的伤害。在运动过程中及时补充水分，以保持身体的水平衡。

总之，踢腿运动是一项很好的健身方法，但需要注意以上事项，遵循正确的踢腿姿势和方法，才能使我们踢的更准确、更稳定、更加安全。

让后脚跟去碰触到臀部，动作会运用到腘绳肌群及臀部。

低速的后踢腿可以当作暖身动作，快速的后踢腿也有益于肌肉的训练，在练习的过程中可能脚后跟会碰不到臀部，这可能是因为股四头肌(大腿前侧的肌肉)太紧所造成的，需要透过按摩拉筋伸展来放松。

扩展资料：

注意事项：

踢腿时错误姿势是身体前后晃动，主力腿弯曲，胯根掀起。踢腿时核心部位要保持收紧，脚轻轻落地。

压腿踢腿后出现韧带酸痛为正常的现象。基本功需要持之以恒，坚持每天锻炼。压腿踢腿前需做热身运动，保证肌肉和韧带不会出现损伤。

右手七位手，踢后腿同时右手经一位手，变为三位手。踢腿时上身不可向前趴，应向上向后立直向远处延伸。

-侧卧右侧后踢腿

人民网-10个动作测身体好坏

感谢楼主的邀请：坚持踢腿有哪些好处？

作为一名武术教练来分享一下我的观点，首先要说的是不论是武术，还是其他运动项目都会有踢腿这个环节，这是什么原因呢？

1我们经常说的是力从地起，脚为根，所以练武先从腿上练起，经常踢腿可以让腿部韧带更加柔软，有利于做一些腿法动作。

2经常踢腿有利于长高，因为在踢腿的过程中我们的腿部筋实在拉伸的，关节也是在运动的。

3经常踢腿可以延年益寿，因为俗话说得好：筋长一寸，多活十年。踢腿有利于拉伸腿部的筋。

4踢腿可以帮助我们的关节肌肉群增加纬度和力量，这样我们在运动或者训练的时候不易受伤。所以几乎牵扯到运动的项目都会有踢腿的环节。

树老根先枯，人老脚先衰。

人的脚离心脏最远，相对血液的回流也会相对比其它部位更慢一些，再就是人的运动、移动都需要依赖于脚，如果腿的 健康 影响了运动，那么对人体的衰老是加速的节奏。

踢腿可以促进肌肉的强壮，也可以促进血液的流动，特别是对于胯，膝，脚裸等关节的柔韧与灵敏都有非常大的帮助。

在我们的日常锻炼中，难免会遇到各种各样的问题。很多人都不知道在运动的时候，应该使用什么样的动作。后踢腿可以让健身锻炼倍加有效，那么其好处是什么呢？

如果我们感觉到自己缺乏基本的运动时，可能身体正在悄然发生着变化，一旦这种变化凸显出来，就会以疾病的形式。因而我们需要在日常生活中注意运动，做好防患于未然。那么，运动的形式繁多，怎样才可以找到适合自己的有效的运动呢？

其实，运动的初衷就是为了有效锻炼我们的身体，既然明确了这一目标，接下来要做的，就是寻找一种恰当的方式。综合考虑各类运动形式，脱颖而出后踢腿这样的运动。其实，这项运动很容易进行，并且有诸多的益处，那么都有什么益处呢？

首先，进行后踢腿运动可以极大限度的拉伸腿部肌肉与肌腱，这样的话，就会在无形中预防并治疗腿部疾病。对于老年人来说，条件允许的话，进行后踢腿运动还可以起到不错的强身健体，延年益寿的作用，年轻人进行此类运动可以促进生长发育。

当然，后踢腿还可以让形体变得更加完美，身材比例更加匀称有型。身材的好坏其实可以影响到外在的形象，如果坚持进行后踢腿运动，可以逐步让自己的身材收拢回来，而且还会抑制食欲，让节食减肥方式更符合科学性，更加快速减肥。

同样的，进行后踢腿运动在一定程度上也会改变一个人的心情与处事态度。可能有的人会明白，一个强壮的身体背后必定会有 健康 的灵魂。在心情低迷悲痛的时候，不妨练习后踢腿运动，来有效的缓解沉重心情，转变为一种愉悦昂扬的态度。

腿首先是支撑着人体，人的一举一动，一挪一移，等等一切动作及活动都离不开腿，可见腿的重要性，既然腿有这么的重要，我们必须也应该去保护腿、去锻炼腿，武术中也有一种说法是“手是两扇门，全凭脚打人”。

1、踢腿首先是一种锻炼腿的方法，别的不说，踢腿起码能让腿部得到锻炼，能让腿部更 健康 ，更有利于服务我们的人体活动。

2、踢腿可以使全身的血液循环，还能活血化淤，防止动脉硬化，坚持经常踢腿还能有效的治疗全身关节炎和半身不遂的症状，可以缓解手足经常麻木的状况。

个人观点仅供参考。

　　每一个女孩子都是希望自己的小腿纤细修长的，所以想知道一些方法来瘦腿，不敢去尝试一些减肥药和瘦腿霜，怕其对身体有害或有副作用，所以想问，踢腿可以来瘦腿吗其实只要你方法得当，坚持得住，踢腿是完全可以瘦腿的，下面就为大家详细的介绍一下。

　首先我们在做踢腿运动之前，一定要按摩自己的腿部，用两个拇指按压小腿的肌肉，从膝盖下方一直按摩到脚踝处。这样我们小腿的肌肉就从一个完全放松的状态，逐渐的活跃起来了。然后选择一个高度适中的栏杆，将双手把住栏杆，保持胳膊与地面平行，手肘千万不要弯曲，身体与地面成45度斜站着。

　然后用力的踢自己的右腿，当右腿抬到最高位置的时候，要保持5秒钟，不要让其落下来，这个时候就可以完全地锻炼到我们小腿的肌肉和脂肪，然后再缓慢地放下这条腿，向后伸，以最大的能力将其向后伸到最高，再坚持到5秒钟，返回原位。以同样的方式再换另一只脚，整组过程中，身体一定要保持挺直，不可以有任何的弯曲，腰部要配合用力，呼吸要均匀。此组动作每条腿要做50下。

　然后我们要坐在一个凳子上，身体保持挺直，两眼目视前方，双手自然垂下，注意要用脚尖点地，保持大腿和小腿成90度的姿势，不可以让脚掌完全落在地面上，然后，将双腿并紧，此时你的肌肉就会有收缩的感觉，然后用力的提起我们的'双腿，抬到双腿和地面平行的时候，要保持5秒钟。提起双腿时，一定要夹紧双腿不要分开，再缓慢地放下，要脚尖着地。这组动作呼吸依然要均匀，坚持做到100次。

　以上就是一些踢腿的方法来瘦腿了，只要你坚持每天去做，肯定会有所效果的，千万记住，在运动后也一定要按摩小腿的部分，平时捶打腿部也可以让脂肪燃烧，起到瘦腿的作用哦，所以赶快行动起来吧，只要你肯努力，一定会达到你想要的结果。

腿部肌肉训练

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

--------------------------------------------------------------------------------

小腿 站立提踵

起始姿势

将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程

收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

--------------------------------------------------------------------------------

小腿 驴式提踵

起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

怎样锻炼腿部肌肉

--------------------------------------------------------------------------------

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气