全身关节紊乱禁忌之为何不能做蚌式？

很多朋友因为正骨或剧烈运动或车祸等意外出现全身关节紊乱以后，去一些康复机构或做线上康复，

往往会经常让大家做蚌式、侧卧侧抬腿、臀桥等动作，用来激活臀部肌肉，强化核心，

普通人这么练是没有问题的，

但是全身关节紊乱弹响的朋友，绝对不能练，很容易导致二次损伤，让问题变得更加严重。

比如蚌式，蚌式的好处在于可能比较容易激活臀肌，

所以很多臀肌比较弱或是在其它动作中臀肌没什么感觉的人就会热衷于蚌式，

在练习蚌式时，

但除了臀肌被激活，本就紧张的梨状肌也会激活，

导致其进一步的紧张，

而且大多数人做蚌式都很难做到有效的骨盆和髋关节稳定，

骶髂关节和髋关节无法保持共轴，

特别是产后妈妈和全身关节紊乱症状患者，骨盆已经非常不稳定了，

在蚌式练习中很容易进一步导致关节错位的更多，

蚌式是在骨盆保持中立位、髋关节屈曲的情况下进行髋关节的外展、外旋运动，

如果缺乏足够的核心稳定能力和良好的髋关节控制，那么极有可能在动作中出现代偿，

特别是很多人久坐加上长期不运动，

臀部基本没有多少肌肉，根本感觉不到正确臀肌发力的感觉，

大脑也不知道臀肌正确发力到底是什么感觉，

很容易出现各种代偿，

典型的代偿方式是骨盆向后旋转、腰椎伸展，

很可能出现髋关节撞击、弹响和腹股沟区域的疼痛。

再次提醒，全身关节紊乱弹响、骨盆旋移的情况，千万不要做蚌式或侧卧抬腿，臀桥等动作，

这种情况核心极度失稳，

骨盆腰椎骶髂髋关节很难对位，

腰椎骶髂骨盆它们本来就是一个功能复合体，

但是在错误的结构下根本发不了太多的力，

而且在错误的位置下用错误的发力模式去训练，

非常容易出现二次损伤，

因为身体已经非常虚弱了，代偿能力很差，

很可能只做一两次就会出现严重的损伤的，已经不止一两个这种受害者了，

一定要小心，这种情况无法按照常规的康复方法进行处理的，

但不要过度焦虑，按照科学的方法，还是可以解决的

导语

近些年臀中肌的研究已经很多了，其关键就是对骨盆的稳定起到非常重要的作用。当两侧臀中肌无力，走起路来骨盆左右晃动，骨盆的不稳定必然会影响到躯干和下肢，不管是腰疼还是膝痛多或多或少都会跟臀中肌有千丝万缕的关系。

Q1

为什么说走路要会用臀肌走？为什么说膝痛腰痛跟臀肌无力有关？

当我们走路时，是髋关节在前后摆动活动，附着在股骨大转子外侧的臀中肌，臀小肌起着关键作用。当脚掌从地上抬离地面时，承重腿的臀中肌会收缩以防骨盆向对侧倾斜。一侧臀中肌无力，无力那侧骨盆会抬高，外展髋关节无力，影响下肢； 两侧臀中肌无力，骨盆左右晃动，影响腰椎。

其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。

看上图，左图为正常步态，右图为臀中肌步态。

我们走路时，随着双脚交替，两侧骨盆会有一高一低的运动，哪侧骨盆低，就叫向哪侧外侧屈。

左图：右腿支撑，右侧骨盆是低的，叫外侧屈。臂中肌是有力的。

右图：右腿支撑，右侧骨盆升高，成内侧屈，表明右侧臀中肌就是无力的，它没有一个有力的向下的力量去牵拉住这一侧的骨盆。

当右侧臀中肌无力，左侧髋关节产生内旋、膝关节内扣、足踝外翻。所以，当骨盆失稳，我们的运动变现就会降低，并且发生一系列的生物力学代偿。腰椎，膝关节甚至我们的肩胛骨和颈椎都会连带发生问题

Q2

如何检测臀中肌？

单脚蹲常用来评估臀中肌的功能。建议在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。

若当你进行单脚深蹲时，进行深蹲的那只脚，膝盖会往内扣时，原因在于髋内收肌太紧，臀中肌太弱。

Q3

如何有效训练臀中肌？

推荐给大家的教程是渐进式的，大家根据自身情况选择合适的阶段开始练习。

初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，适当的伸髋，腿外展35度。一天3组，一组15个，注意慢放，动作中腹部紧绷，腰椎不晃动。

初级2：这个东西叫弹力带，淘宝30左右一根，颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫蚌式，因为做起来像贝壳打开一样。一天3组，一组15个，注意，膝盖打开时骨盆不往后倒，慢放。

初级3：这动作是背桥的进阶版。稍微膝盖外八，臀部向上推起。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3组，一组12次左右。

中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3组，一组12次左右。

中级2：这动作强化踝膝髋稳定，单腿困难降阶双腿。要点，下蹲时支撑腿臀部主动向后向下坐，而非膝盖向前，一天多组，一组30次左右。

中级3：模仿步态，在上一动作基础上，固定承重腿，另一腿摆动做伸和屈动作。注意，躯干稳定不前倾摇摆，支撑腿臀部向后拉，一天多组，一组30次左右。

中级4：模仿跑步走路姿势，在上一动作基础加上躯干旋转。保持脊柱伸展，下蹲时手触摸对侧脚踝。注意，臀部发力，膝盖不动。一天多组，一组30次左右。

                        END

翘臀锻炼教程

　翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

　 翘臀怎么练女生

　 1、站姿收缩腹臀

　胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

　 2、站立深蹲腰

　杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

　 3、跪姿深蹲

　呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

　 完美翘臀简单三步骤

　 一、爬楼梯

　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　 二、推墙

　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　 三、立姿蹲举

　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　 错误坐姿

　 1、身体靠在椅子上

　大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

　 2、身体前倾

　由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

　 3、跷二郎腿

　跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

　翘臀锻炼教程

　 1、台阶练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 2、桥式练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 3、蚌式练习

　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

　需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　 最有效的臀部减肥方法

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　 翘臀运动量的'标准

　要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

　 非运动的最佳翘臀方法

　如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

　 臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

髋屈力量：悬垂举腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髋伸力量：罗马椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸

髋外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸

髋内收力量：绳索机夹腿；伸展性：内收肌拉伸

1、训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。肩髋踝抬到一条直线并保持1分钟。训练的是臀大肌。

2、臀中肌的训练，建议从蚌式训练开始做。肩髋踝一条直线侧卧于垫上。髋部垂直于垫面，臀中肌发力将大腿向外旋同时膝关节打开。12个为一组进行训练。可以利用弹力环来增加训练强度。

3、军步臀桥。当臀桥练的比较好了，这里的好是指在做这个动作时时很明显的感受到是臀肌发力完成动作，并感觉动作比较简单，这时我们可以做军步臀桥，同样保持1分钟。注意髋要抬平，平行于地面。