肌肉要锻炼多久才能出来？

从你出生起，你就已经有肌肉了，所以你说多久可以锻炼出来这个问题本身并不成立，如果人没有肌肉，那么将会像一团烂泥，见过泥巴吧？就是那样的一坨。

好吧开个玩笑，我猜你想说的其实不是这个意思，你想问的应该是怎么样才能让自己的肌肉可以更加的明显让人看着就很壮的那种感觉吧？

这就要涉及很多方面的内容了，锻炼固然重要但却少不了其他方面的配合。

比如你每天锻炼一个小时，每次都可以练到自己的极限，每周可以坚持五天，那么本来三个月左右就会见到效果。但是如果你已经坚持了更久的时间但还是没有效果，那就得考虑一下其他方面是不是没有注意了。

饮食，每天是不是有规律的三餐，每一餐的营养搭配又如何，如果天天大鱼大肉，那么你锻炼的那一个小时可能都不够把吃进去的肥肉消耗掉，这样肯定是不会有效果的。如果你再有抽烟和饮酒的习惯，那就更难让你的肌肉明显起来了，这两个爱好都会消耗你的肌肉的。

注意了饮食之后还要看一下你的生活规律，起居是不是合理，每天熬夜，晚起，再锻炼也没有用，而且可能会适得其反，因为你的身体在长期的熬夜中很可能已经发生了一些你还没有察觉到的病变，这样的情况下还是老实的呆着吧，要么就先把你的生物钟调整好以后，再开始锻炼。

你可以把健美先生当成目标，但恐怕一般人吃不了那个苦，也没有那个条件，最关键的是，也没有必要，只要你能保持一个良好的生活及运动习惯。总会有肌肉明显 的那一天的。

每天跑步多久可以起到锻炼身体的效

如果你有那个坚持锻炼的心，其实不需要担忧这个问题，我之前也是个菜鸟，当然没有想过这个问题，坚持下去会有成果的，我跑步有7年了，还有健身，现在身体都棒棒的，真要说效，大概是1年多到2年吧

人一般每天跑多少米可以起到锻炼身体？

那是没有固定标准的要根据自己身体素质来说还有就是环境的影响和自己跑时用的方法总之一般来说跑的自己脚蛮酸的和肚子有点痛就应该起到了锻炼的效果了

每天哑铃锻炼多久可以起到瘦身效果

早上50次，晚上50次，坚持两个月，保正瘦下来。我上小学时112斤，就是这样加两个月的仰卧起坐一下子变成了80几斤。

跑步锻炼身体的什么部位？要跑多久才见的到效果？

跑步是健身，二来是练习脚腿法全身更轻松更好精神

主要是锻炼腿部的所有 如果说什么地方能最见效的话，应该是腿部 。不过要坚持到底， 如果说是几个月的话 是不可能的啊

跑步可以锻炼身体的那个部位？

跑步是一项需要全身肌肉协调参与的运动。主要由下肢肌肉群提供动力，踝关节，膝关节为主要受力点，腰腹部肌肉支撑上肢平衡，双臂前后摆动辅助运动。简单来说，跑步分长跑和短跑，长跑为有氧运动，长期坚持能显著提高心肺功能，提升肌体耐力。因长跑能消耗大量热量，适合保持身材，太胖的人不推荐长跑减肥。

短跑为无氧运动，主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉提供爆发力

跑步一般跑多久才能达到锻炼身体的效果？

半个小时最好，最少不要少于二十分钟，以出微汗最好了，坚持慢跑下去，这样可以减肥。如果要锻炼身体，不仅仅是跑步，结合其他的运动项目，这样身体会更健康。对了，跑步的同时，小心感冒哦。

跑步需要多久才能达到锻炼身体的效果？

作用肯定是会有，但是肯定比不上经常锻炼的效果。一般间隔不超过两天比较好

每天在家锻炼这样的方法可以吗？？可以起到锻炼身体吗？

你这样可以达到锻炼的目的。

但是你要注意在做每一个动作的时候 ，体会你要锻炼的部位的发力。

另外，仰卧起坐的数量有些少，锻炼腹肌必须要做到力竭，你可以分组来做，每组根据你的能力 来确定做多少个，然后多做几组，最少4组，每组力竭！ 推荐你不用压腿的方式来做仰卧起坐，对腹肌的锻炼效果会更好，刚开始你可能做不了几个，但没关系，坚持一段时间就可以做很多了，这种方式更能体会腹肌的发力，借力是最少的，效果是最好的！ ：）

哑铃可以用来锻炼肱二头肌 肱三头肌 背部肌肉，如果你想练手的力气，最好是握力器！ ：）

每天跑步三公里锻炼身体，多久有肌肉

如你是通过跑步来增加肌肉的话，那你顶多可以把腿练粗，而上身却不会

要想把自己练壮，单单靠跑步是不行了，有条件的话建议你办张健身卡，健身房里的器材最适合锻炼了，如是时间少，也可以买些简单的器械来练习，如，哑铃，杠铃，臂力器，弹力绳，弹簧拉力器，还可以采用自身的重量来锻炼，如，俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等自身练习

还可以多多参加骑车，打球，游泳等有氧运动，还要在多多控制饮食，然后你所需要的就是坚持了，不管运动方法再好，如不坚持，什么都是假的，所以，在你没达到目的之前，先不要放弃，成功也只是时间的问题了

建议试试看这个：

01陆地飞行术

练法

1．腿上缚上沙袋，身上穿沙衣，在地上练习跑路之功夫，

每腿带沙袋1 斤，身上沙衣装2 斤黄沙(要用好醋备好。把沙放

锅内炒热以后，再放醋内浸泡一夜，取出晾干再装沙袋子，以免

毒气磨损溃烂皮肤)，全身共装沙袋4 斤，每次跑30 里路，每天

跑两次，共跑60 里路，苦练一年半，渐渐增至全身40 斤。

2．在山岭上的崎呕小道，旷野不平的地方练习跑，每天渐

渐增加路程，直至一次跑40 里，两次跑80 里。

3．在陡壁悬崖上，山路崎岖的地方，练习跑路，沙袋、沙

衣渐渐增加至60 斤，能穿在身上，缚在腿上，运用自如，每天

早晚两次，每次50 里路，全天跑路100 里。连续不间断跑四年

半。能在凹凸不平之路上，爬上跳下轻如灵猿，要持恒苦练，但

也不可过急，以免损伤身体。须下六年苦功夫、八年恒功，方一

次可以疾行100 里。

[功法略解] 1．陆地飞行术，又名千里腿，飞毛腿，千万追

风等名称，是少林正宗七十二艺中的软功内壮功夫，是专供练习

人身快速奔跑行走的功法，为少林寺武僧经常练习的传统轻功之

一种。

2．陆地飞行术，在少林武术技击实用上也起着重要作用，

如与敌搏击，敌来攻击，我可以迅速闪在一旁，敌如猛攻，我即

5

迅速走开，如有机可乘，我即闪电飞跃过来进攻敌手，对手不敌

想逃跑，我即快速追赶捉拿罪犯，制服敌人，是少林武术中不可

缺少的功夫，少林寺历代都有，武僧练习此艺术，如元代子安、

觉远，明代圆成、悟产、道时，清代静云、清飞、清白等高僧，

苦练此功法，有深厚的造诣。

3．练习此功夫的要点：要有恒心，循序渐进，不可猛进，

既不要疲劳，也不要偷闲，坚持不懈，长时期练习，方可以成功。

附：练功秘方川乌15 克、草乌15 克、红花15 克、当归15

克、JI[黄连15 克、川续断15 克、羌活15 克、杜仲15 克、乳

香15 克、没药15 克、朱砂15 克、自然铜15 克、麻仁15 克、

五加皮15 克、刘寄奴15 克、茜草15 克、血竭15 克、牛膝15

克、陈皮15 克、骨碎补15 克、破故纸15 克、紫背天葵15 克、

土鳖虫15 克、紫金丹15 克、丝瓜络15 克。以上诸药物，共研

细末，每服3 克，练功前用黄酒送服。功效：壮筋强骨，调和

气血，消炎去毒，退肿止疼，加速练功进展。少林高僧贞绪大

师曰： “飞毛腿法快如风，疾如闪电箭离弓。日行路程八百里，

白昼修炼苦用功。”

不知道你说的是大腿还是小腿不过爬楼梯的话很容易练腿部的肌肉可以去试一下至于你说的晚上不吃东西我有点无解为啥呢

不吃东西肌肉长得更快么

有运动量再加上食量的话肌肉增长得更快我倒是听说过运动后隔多长时间再喝水好像没有什么限制吧而且对你增大腿部肌肉问题不相干

不过你每天坚持跑45分钟肌肉一定会长的多或少就要决定你的运动量,也就是你跑得快或慢,,脚步大或小来决定了

运动前热身十分钟这样更有利于肌肉的增长的

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

如今越来越多的人因为各种各样的原因开始跑步，其中最主要的一个目的应该是为了健康。有些人爱上了跑步就天天跑，风雨无阻；有些人不为成绩和距离，隔天跑一次，认为这样才更加健康。那么到底天天跑好还是隔天跑好呢？其实，两种方法适用于不同的人群。

先来看看天天跑，每天都跑步锻炼的人，得需要一定条件，比如那些身体比较健康，且有一定跑步基础的人。当然需要注意的是，即便是身体素质再好，每天跑步也要注意控制时间和强度，不能盲目追求跑量和速度。若是单纯地喜欢跑步，这个比较简单，每天就给自己规定一定的距离或时间，不急不躁完成即可。

若是为了提升全马半马成绩，打算靠每天跑步来增加跑量，需要循序渐进，比如第二周跑量不要多于上周总跑量的10%等。高强度速度训练课和低强度慢跑课，交替进行，给身体恢复时间。

跑量逐渐上来并趋于平稳，每周也尽量给自己腾出一天做交叉训练，或者短距离的轻松跑作为休息，不要刻意去追求跑量和速度，反而练出了一身伤病。即使是那些需要备战比赛的运动员，在每天高强度的训练计划之下，每天也会有专门的按摩等休息放松方式，跑步之余也会有交叉训练，每周也会留有一天的休息时间。所以真正的高手，更懂得休息和恢复的重要性。

再来看看隔天跑，隔天跑适用人群是以下几种：

1、因跑步而身体受到损伤的人，比如膝盖磨损等。这个很好理解，受伤了，一定不能天天跑去硬撑，应该隔天跑一次，给身体留有恢复的时间；

2、较为肥胖为了减肥的人。天天跑膝盖受到太大的压力很容易受伤，所以隔天跑可以给膝盖留有修复缓和的时间。

3、老年人（跑步经验丰富的“大神”级高龄跑者除外）。对于多数老年人来说，肌肉力量、身体恢复速度、器官功能等都在下降，天天跑并不利于健康。所以最好隔天跑一次，同时控制跑步时间、距离以及速度，毕竟一切要以健康为主。

总之，跑友们应该根据自身情况选择合适的跑步方式，该休息的时候不硬撑，该努力的时候不懈怠，才能跑得更加健康，跑得更快更远。

(1)跑完后做一些牵拉小腿肌肉的动作，比如站在楼梯上使脚后跟下沉，或者压腿时用手向上拉脚尖。

(2)拍打小腿肌肉使其放松。

(3)每天辅助做一些侧卧模仿踏车，每次六组，每组30个以上。

跑步后半小时后可以喝水吃东西，但是一天除了一日三餐外，不要吃零食、夜宵，不吃甜食、肥肉、油炸食品，多吃蔬菜、粗粮，多吃富含纤维素的食物。

请采纳，谢谢~