肌肉拉伸的动作要领和常见错误（一）

阅读《精准拉伸——疼痛消除和损伤预防的针对性练习》

作者 [美克里斯蒂安·伯格著

        王雄    杨斌译

进度第48-70页

摘要

1中斜方肌和菱形肌

站姿版

这两种肌肉能有力的收拢肩胛骨，固定肩胛带。

肌肉紧绷的症状:

肩胛骨之间的位置疼痛；疼痛向肩膀前部辐射；肩胛骨之间麻木。

常见错误:肩胛骨没有放松；放在凳子上的手部位置过于靠前；身体随着运动而转动（背部应该是水平的）。

坐姿版

常见错误:

背部没有挺直，身体随着运动而转动。

2背阔肌

站姿版

肌肉紧绷的症状:

手举过头顶后无法活动自如；肩关节疼痛；腰背部疼痛。

常见错误:

站立时离门或把手的距离过远；推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力；肩关节没有打开（伸直）。

坐姿版

常见错误:

为了坐直而过度收紧其他肌肉；身体前倾而非侧倾；手臂上举的高度不够高。

3冈下肌

肌肉紧绷的症状:

出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛；肩胛前部刺痛；疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

常见错误:

肩部没有完全放松；练习的动作太快；过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。

常见错误:

肩胛没有完全放松；肩关节周围的肌肉紧张；手臂接触门框的部位过多。

4大圆肌

肌肉紧绷的症状:

疼痛辐射治手臂；手臂和手指麻木；手臂举过头顶时无法发力。

常见错误:

顶出肩胛骨时站立的位置离墙壁太近；由于肩关节或相关肌肉僵硬，无法将手臂放在脑后。

5冈上肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛；手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛；疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时，局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关，手肘紧绷时，疼痛会出现在手肘外侧。

常见错误:

手肘过度弯曲，手肘没有放在太阳神经丛前面；肩部和手臂没有放松。

常见错误:

肩部和手臂没有放松；手肘没有放在心窝前方；肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。

6臀大肌

肌肉紧绷的症状:

背部或腿部后部或外侧出现疼痛；身体无法前屈。

常见错误:

前腿放置的位置过低；背部没有挺直；拉伸过程中膝盖向外扭转。

7臀中肌和臀小肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉和背部局部疼痛；疼痛向下辐射致腿部（假性坐骨神经痛）。

常见错误:

没有保持腰背部的拱度；膝盖没有固定在肚脐正前方。

拉伸以到达终止点为止，如感觉疼痛，请不要继续做这些运动。

1菱形肌是背部的第二层肌肉。它的功能是让两侧肩胛骨内收，参与肩胛骨上提，外旋和旋转。功能多样性。

2菱形肌与斜方肌的中束非常相似。而且菱形肌在做手臂外展时比做手臂前屈时更加活跃。在菱形肌的训练中，老师建议做外展，外展的角度在160--180度最为活跃。

3肩关节外展的3个角度：0--60度，60--120度，120--180度。

4锻炼臀中肌的角度一定不要超过35度，超过了35度更多启动的是臀大肌和阔筋膜张肌。

5菱形肌在外展的强度要大于屈曲。

6菱形肌在走路时，手臂前后摆动当中，它也是非常活跃的。

7菱形肌和很多肌肉都有配搭：①肩胛提肌，②斜方肌上束，③背阔肌协同

8菱形肌在脊柱中最重要的一段，即胸椎段，并非颈椎和腰椎。菱形肌接近整个上背部中央的位置。

9越浅层的肌肉功能越多样化，越深层的肌肉功能越单一化。

10肩胛骨的疼痛，响声，可能都是菱形肌引发的。

11肩胛骨内侧疼痛，原因：前锯肌过度缩短，菱形肌过度拉长。

12菱形肌的激痛点解除：先拉伸前锯肌，之后再解除菱形肌的一些痛点。比如：按摩，艾灸，促进局部的血液循环。

13前锯肌过度短缩，菱形肌会被抑制，变得无力，这是驼背就出现了。记住：驼背的人，是绝对不能拉伸菱形肌的。必须让他的菱形肌保持中立位。

14胸大肌，胸小肌短缩，都会引发肩胛骨内侧的疼痛。15拉伸菱形肌时，一定要在菱形肌的中立位去强化它的动作，角度，一定要让客户结合等长收缩运动去放松菱形肌。

16菱形肌也叫背部的“臀大肌”。

17做站立前屈时，从前弯回到直立腰会痛。

因为很多时候很多人用到了腰的力，没有启动上背部的菱形肌，腰部的竖脊肌和臀部的臀大肌。如果能启动腰大肌会更好。

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

4个动作改善肩脾骨前伸

前锯肌拉伸

1面墙保持自然站立，上半身保持挺直且将肩朋骨进行内收

2双臂前屈，大臂平行于地面且大小臂保持垂直，然后将整个前臂置于墙面上，利用泡沫轴衬垫于小臂下方。

3利用小臂向前施加一个推力，推着泡沫轴向上滚动，仔细感受前锯肌的拉伸感，直至手臂无法继续伸展时停止，然后继续保持推力回至起始位置

注: 身体与墙体保持平行

胸小肌拉伸

右手和右前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜

菱形肌力量训练

取坐卧位，双腿伸直，脚尖向上，弹力带如上图中间固定在脚掌，两头分别握于两手背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向后拉引，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回。注意上拉时腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡

斜方肌中下束力量训练

双臂置于身体两侧，与躯干呈“W”字肩背收紧，手臂向后缩，停留1~2秒，再返团

注:两侧肩朋骨相互靠拢感受斜方肌中下束肌肉收缩用力