如何把肥肉练成肌肉？

咳咳，其他答主也说了，肥肉是不能变成肌肉的，因为肥肉主要是指脂肪，肌肉主要由蛋白质组成。

那么答主是这样理解题主的意思——如何将肥肉减掉（减脂），并且练出肌肉（增肌）。

    其实就像答主所解释的那样，这个问题可以分成减脂和增肌两部分，两部分在运动中一般情况下是可以同时进行的，但是答主为了讲的更清楚，就分开来分别向题主讲讲具体有哪些做法。

减脂

    答主提一个简单的数学逻辑问题，如何让脂肪减少呢？

    最有效的答案应该是，减少摄入量，增加消耗量。没错其实这就是我们科学减脂的核心思想。

    减少摄入量。这就需要注意日常饮食习惯了。这是十分重要的。如果你只锻炼，却不注意自己的饮食习惯，仍然吃大量高脂肪的事物，那么你的减脂效果一定会很差，到时候你再怪罪到别的地方就是很不理智的了。我们应该在日常的饮食中减少脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量。日常生活中我们吃的脂肪主要有动物油和植物油，所以我们应该少吃肥肉，少吃油炸类食品，油腻食品，更要少吃一切膨化食品。而且猪肉就算是瘦肉也应该少吃，因为其中仍然还有大量动物脂肪。如果吃肉的话，吃牛肉，羊肉，鱼肉，鸡胸肉都是不错的选择，蛋白质含量比较高。此外，多吃豆类制品和奶类制品，鸡蛋清，也是提升蛋白质的有效手段。当然了，甜食也应该少吃，在锻炼之后可以适当的吃一点来恢复体力，其他时候尽量不要吃。

    增加消耗量。很容易理解，增加消耗量的方法就是锻炼。但是我们需要注意的是，只有当我们在合格的运动强度下，持续锻炼二三十分钟以上后才有减脂效果。因为我们运动的前二十分钟身体消耗的是体内的糖类，直到糖类消耗的差不多的时候才开始消耗脂肪，而且越往后脂肪消耗的速度越快。那么什么是合适的运动强度呢，最科学的运动强度可以这样判断——当你的运动强度尽可能大，同时又能保证你能够和别人正常说话而不感到吃力。

增肌

    增肌锻炼其实很简单，就是多次数，多组数的负重训练，一直做到力竭。比如做哑铃动作，一组做10-15次，做3-5组，重量的安排应该就是你能在这个运动次数内能够做到力竭。打个比方说，比如我刚开始锻炼的时候，5kg可以做10-15次每组，最多能做3组。但是后来我能轻轻松松地做3组了，那么我就应该加大重量，加到75kg试一试。

    因为想要增肌，必须达到肌肉的极限，不停地突破极限，才能促进肌纤维变得粗壮。

希望可以帮到你。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉，弹跳力就可以提高；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练,平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有完美的肌肉。