怎么锻炼下腿肌肉？

说到腿部训练，大家的第一反应就是来到健身房，用杠铃做深蹲训练，大重量的杠铃片挂在杠铃杆，对你的腿部训练一定会有很大的刺激！

可是对于因为工作而没办法去健身房的人来说，一些徒手训练腿部的动作就是他们迫切需求的，所以今天为大家带来6个便捷实用的徒手腿部训练动作，虽然动作简单，但是认真做完的效果确实非常显著的！

动作1：箱跳

在完成时利用腿部和核心进行发力，建议每组跳箱完成15个，两组即可。

动作2：箭步蹲

完成训练时要保证挺胸收腹，上半身保持直立状态。建议每组左右腿各完成15个，两组即可。

动作3：并腿深蹲

完成过程中保持双腿并拢下蹲，重心不稳的小伙伴可以借助道具完成，建议15个为一组，两组即可。

动作4：深蹲跳

深蹲跳是很常见的徒手腿部训练动作，建议每组完成15次，两组即可。

动作5：单腿蹬

建议每组左右腿个完成15次，两组即可。

动作6：靠墙深蹲

完成这个动作时，要保持双腿开立，然后背部倚靠墙壁或柱子，向下蹲至大腿平行于地面即可，保持时间依自身训练水平而定。

这六个徒手腿部训练动作，虽然动作简单，但是效果却很显著，对于没有时间来到健身房锻炼的朋友来说，是很不错的选择！

跑步加深蹲有什么好处

跑步加深蹲有什么好处，现在大家都是有空的时候去运动的，喜欢跑步的人是非常多的，跑步对于身体的好处也是很多的，不仅对身体健康有好处，还会让人看起来比价精神，喜欢跑步的人都知道，下面是跑步加深蹲有什么好处及相关资料。

跑步加深蹲有什么好处1

练下蹲对跑步有一定好处。下蹲是指膝盖向下弯曲、头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态、臀部要向身后撅起的一种运动。可以促进新陈代谢、可以增强肌肉力量。对血管功能有改善作用、下蹲运动可扩张下肢微、小动脉血管、减少心外周阻力、能改善微血管及小动脉的弹性、并能有效降低血压。

对于很多上班族而言、他们在日常的生活中、因为生活、工作的节奏都比较快、其实大家并没有很多时间来进行相关的运动练习、但是对于我们的上班族来说、运动其实是很重要的一个方面。

因为我们长时间地坐在办公桌面前、如果我们长时间的只是坐在那儿不运动会、让自己的身体懒惰下来、与此同时、没有运动的身体素质会逐渐下降、而且身体会处于比较容易劳累的情况、对于自己的工作和生活、其实会有很大的影响。

所以很多上班族都会选择去跑步来帮助自己运动一下自己的身体、让自己的精气神都提起来、但是有很多人同时也会选择一些辅助的运动、来帮助我们在跑步的过程中变得更加顺畅、那么深蹲就是其中的一种。

因为有很多人在跑步之前和跑完步之后、都会选择这种运动来帮助自己在跑步之前、有助于活络身体、相当于一种准备活动再跑能不之后。身体会处于比较柔软的状态、而且自己的腿部经络都会处于比较松弛的状态、那么在这个时候去拉伸的话、效果是非常明显的、所以如果在跑完步之后去深蹲、其实就相当于是拉伸自己的腿部肌肉。

所以可想见、深蹲其实是我们普遍使用的一种运动、但是大家可能并不知道、深蹲对于身体、或者是对于你运动的本身来说、有哪一些具体的好处、那么下面我们就来给大家科普一下。

1、帮助锻炼腿部能力、其他运动也可以使用。

即使深蹲是对于自己的腿部能力有着重锻炼的情况、所以我们在跑步之前和跑步之后去进行腿部锻炼、对我们腿部力量来说都是比较有好处的。我们通过这样子的锻炼、能够让自己的脚步能力越来越强、在其他运动的情况下、也能够逐渐的'显示出这样的优势。

2、保持腿部肌肉弹性。

无论是深蹲还是跑步、其实我们主要的目的除了放松自己和运动、自己本身之外、腿部的肌肉弹性也能够得到很好的保护、因为我们每天都养成了这样的习惯、所以我们在运动的过程中、能够让自己的肌肉处于比较有弹性的情况、那么自己的小腿会变的比较精壮。

3、配合其他运动同时进行、效果更好。

除了使用深蹲的运动、我们在运动结束之后、还可以去进行类似瑜伽这样的运动、其实对于自己的脚步放松、我们有特别的运动方式、再配合与不同的运动的话、深蹲和其他的运动结合起来、效果就会更加明显。

通过上面的三种好处介绍我们可以发现、在使用深蹲这样的运动来帮助自己的跑步、让自己的跑步更上一层楼的同时、我们也可以去对外看看、还有其他很多其他的运动可以配合使用。与此同时、在跑步之前和跑步之后、跑步结束之后的拉伸行为、都有很多需要大家注意的问题。

跑步加深蹲有什么好处2

一、深蹲

不管是徒手的深蹲训练、还是负重的杠铃深蹲以及哑铃深蹲训练、它们都是力量训练、都是可以起到强化自己腿部肌肉的一种训练、只是在训练效果上可能有一定的差异。

那么既然是腿部肌肉的力量训练、那么我们在做深蹲的时候、自己的腿部肌肉就能受到一个很好的刺激、从而让我们的腿部肌肉得到一个很好的强化。

这也就是说、深蹲的主要功能就是强化自己的腿部肌肉、另外、我们得知道的是、深蹲还是一个运动强度比较高的训练。

这也就是说、我们在做深蹲的时候、在短时间内能够让自己的身体消耗大量的热量、从而帮助我们有效的减脂减肥。

总之、深蹲可以很好的帮助我们的身体塑形、让自己拥有一个好看的臀部、还可以帮助我们减掉身上的肥肉。

但是、深蹲和跑步比起来、有一个不足、那就是我们的心肺功能在做深蹲的时候、并不能有效的得到强化。

二、跑步

咱要知道的是、跑步是一个非常好的有氧运动、既然是有氧运动、那么跑步的好处就是、首先、可以很有效的帮助我们减脂减肥、而且还可以很有效的增强自己的心肺功能、让自己上个五层楼不带喘气的。

但是、我们要知道的是、如果长期坚持大量的慢跑运动、而不去进行什么力量训练的话、我们身体中的肌肉量是会得到一定损失的。

如果自己的肌肉量得到了损伤、那么就会让我们的身材看起来非常的瘦弱、没有一点肉感、女性朋友的翘臀、和男性朋友的壮实什么的基本就和自己无缘了。

总之、想说的是、如果自己的训练目标单纯是瘦下去、那就去选择跑步吧、但是如果自己的训练目标是让自己的身材变得饱满好看、那就选择深蹲吧。

跑步加深蹲有什么好处3

深蹲和跑步哪个减肥效果更好？

1、深蹲可以节约更多的时间如果我们选择跑步的方式来减肥、至少要运动45分钟以上。

这是因为只有运动45分钟以上、我们的身体才开始消耗脂肪。

深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。

小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。

另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。

可是对于深蹲来说、想要消耗同等热量、达到同样的锻炼效果、只需要十分钟就可以了。

2、深蹲可以节约更多的空间如果我们想要通过跑步的方式来减肥、那么必须有足够合格的场地。

如果运动的地面不平坦、不但可能会给我们的膝关节增加很多压力、还可能会增大很多风险、在跑步的后期可能会有摔倒、而深蹲只需要很小的一片空地就可以进行了。

锻炼身体的基本动作

　锻炼身体的基本动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看锻炼身体的基本动作。

锻炼身体的基本动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的基本动作2

　 第一个方法：首先调整好心态

　生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情，但是我们的心态要保持好，工作不是我们生活的全部，生活中还有其他的事情值得我们去注意的，切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性，因为身体的健康才是革命（赚钱）的本钱，身体的健康没有了，哪里还能够继续工作呢？

　所以，调整好心态来应对工作，学习以及运动，合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

　 第二个方法：运动

　运动是一个人变得更好，提高个人的身体状态，保持身材，保持精力和活力，促进身体代谢，加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口，如果不想要外出运动，那么在家里做健身运动也是可行的。

　笔者分享这几个健身运动，在家坚持3个月，你会发现你可以“脱胎换骨”，蜕变成为一个对生活有激情的人，充满精力和活力的自己。

　1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

　2、深蹲：这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群，比如臀肌和大腿肌肉，下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群，深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群，肌肉的增长，力量也得到很大的提升，从而让你的身体保持着精力和活力，让你保持着好看的身材曲线。

　3、平板支撑：这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群，提高身体的循环和运转，提高身体的代谢，有效地促进身体减肥的速度，让你的身材得到塑造。

　4、登山跑：这个动作除了锻炼到下半身肌肉群，对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用，提高身体的协调性和稳定性，让你下半身减少脂肪的堆积，让你身体力量有很大的提升。

　5、仰卧单车：身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练，而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位，加强腹部肌肉的刺激，能够达到塑形的效果，还可以减少脂肪的堆积，控制体脂率。

　 第三个方法：养成早睡的习惯

　每天因为工作，学习和运动就足够让身体很累了，所以早睡是最关键的，早睡早起可以让你的身体得到充足的休息，内分泌正常分泌还可以加快身体的运转，促进代谢的提升，从而让你保持着精力和活力。

锻炼身体的基本动作3

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。