TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果 使用过程中两臂平均施力 5 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

可以。

　　鉴于肥胖容易诱发多种疾病，如今减肥而不单单只是追求美丽，更多的人看中的是身体的健康!因此男人减肥也成为一种普遍的人群!男人减肥锻炼出完美身材和线条就要对自己狠一点，选择一些能量减肥运动!推荐一款男人健身减肥新招式：特种兵TRX健身减肥方法!这个是燃脂消耗能量的最佳方式之一。

男人健身减肥新招：特种兵TRX方法

　　TRX健身动作 锻炼全身肌肉

　　单腿后踢深蹲

　　目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌

　　要点：把TRX主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。

　　单腿前踢深蹲

　　目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

　　要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。

　　注意：保持TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。

　　站姿手臂屈伸

　　目标：肱三头肌

　　要点：把主绳调节到中间长度，背对TRX 锚点，双手在后脑勺处握住手柄，身体向前倾，双腿伸直，膝盖并拢，调节身体和地面的角度，身体越不平衡难度越大。

　　注意：TRX始终保持绷直。肘关节夹紧，并且抬高，柔韧性好的可以紧贴耳朵。

　　平地推胸

　　目标：胸大肌

　　要点：把TRX主绳调节到最长，背对TRX 锚点，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小，难度越大。然后调整身体的稳定性，两腿前后分开。

　　注意：保持主绳始终绷直。TRX不能接触到手臂，不能与手臂产生摩擦。

　　上班族往往需要在办公室久坐，腰酸背痛的症状更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身减肥方式。更是男人减肥的选择!

TRX的应用灵活度高，基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉，只要你能发挥创意，或多上网找资料，你可以足不出户、安在家中训练了！最大的优点就是锻炼你的核心力量！而且它十分方便，简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴？！简单！一个基本的TRX绳一般由：登山扣、中间锚环、主环套、调整护扣、凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门！还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面，TRX门扣的安装。

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练　TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群　加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉　教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行　TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪　多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身　改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身　跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操　确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装　训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能　咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

最近是否常在脸书或是instagram上看到朋友都在玩一种以前没看过的运动，有从天花板垂坠下来的长长吊绳，粉红、黑相间的颜色？别以为那是特技表演才用得到的高难度动作，其实它正是时下十分流行的「TRX」悬吊训练！

TRX是什么？很威吗？

根据美国《Men’s Health》网站指出，TRX（Total Resistance Exercise）「全身抗阻力锻炼」，源自于美国海豹突击队（特种三栖部队）使用一种高密度纤维制成的毛巾（也有一说是降落伞的绳索），挂在树枝等地方，就可以抓住两端做引体向上等动作，方便随时随地进行锻炼运动，由于门槛不高、各种族群都可以尝试，之后才渐渐演变成普及的健身运动。

别小看TRX只不过是运用两条吊带，它训练肌力的效果甚至堪比举重或是许多健身器材的训练！因此如果你是重训狂热者，每次总要为自己安排各式各样不同的健身器材菜单，那么TRX会是最适合你的选择，它简直就是健身界的三合一咖啡，练这一样，等于练十样器材！每天进行30分钟的TRX悬吊训练，就可以有效提升肌耐力，让身体线条更紧实迷人。

TRX悬吊训练是由来已久的全身抗阻力锻炼，你也想挑战看看吗？

TRX的优势在哪里？

基于TRX有多元化的训练方式，光是教学姿势可能就高达数百种，强度和运动时间长度也可以依照个人程度调整，可说是弹性十分高的训练课程，TRX可以锻炼到包括腹部肌肉、背部、肩膀、胸部和腿部肌群。

除了锻炼核心肌群的优点之外，对于需要降低体脂肪或是提高平衡感、柔软度的人，也都有良好的帮助；再加上场地限制少，在自己家的大门上挂好，就立马可以进行训练，室内室外都适合。

体验TRX悬吊训练前需要做什么准备吗？

首次尝试TRX时，建议由专业教练陪同指导进行，以免姿势错误引起运动伤害。

1 检查装备安全

如果是自行购买TRX装备在家使用，记得要再三确认挂点是否稳固，以免反而造成运动伤害，得不偿失。

2 正确姿势

健身动作如果不正确，很容易就会受伤，如果平常没有运动习惯、又不曾接触过TRX的人，建议一开始先咨询有经验的专家教练，学会正确的健身指示之后，再自行训练。

3 合适穿着

穿着运动排汗衫、背心，以及室内运动鞋、运动压力裤，是最推荐的穿着。毕竟就算可以在家自行训练，也不建议穿着睡衣就开始运动啊！

了解了TRX的基本知识之后，是否很想马上体验看看？小小提醒，运动强度要依照个人体质、能力而定，肌肉不是一天就能练成的，好看的紧实身材也并非一蹴可几；循序渐进的运动菜单、正确的运动姿势与适当的时间长度，最后再加上持之以恒的耐心，才是最重要的关键喔！

1 TRX是什么运动

TRX全称Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同，TRX阻力只来自于自体重量，可以满足所有人锻炼的需求。

2 进行TRX训练需要什么

TRX的设备是一种训练套装，包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。

3 TRX的原理是什么

TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼，通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

4 TRX运动有什么优点 1安全

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。

2有效增强运动表现

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。

3简单轻巧

TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。