杠铃深蹲练什么肌肉？杠铃深蹲有哪些好处？怎样做效果更好呢？

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉，就是在做杠铃深蹲的时候，几乎全身都需要发力，全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。

杠铃深蹲的好处

1、提高体力最有效的练习

人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功，同样重量下，深蹲做的功最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍。 因此，深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。

2、增加全身肌肉最有效的运动

深蹲是一种两关节复合运动，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。 另外，深蹲比其他动作做的功更多，不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是肌肉变得更有力。

杠铃深蹲动作要领

1、准备姿势：抬头挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起； 双臂侧向抬起，双手握住杠铃以稳定功能； 双脚之间的距离一般与肩宽相同。

2、深蹲：准备好后，深吸一口气，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低点1-2秒，然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒，然后蹲下。

杠铃深蹲训练体验

刚练完300个徒手+杠铃深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地，我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时，我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久，然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去，就靠凳子坐了一个下午。 

我们知道，深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。但是，核心肌群并不是单一的腹肌，它是由很多肌肉组成的，具有不止一项功能的肌群。

你可以把核心肌群想象成是英雄联盟职业选手组成的战队，战队由各个专长不同的队员组成，例如：上单、中单、打野、ADC和辅助，虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是为了推掉对方的塔，赢得比赛。

核心肌群也是同样的道理，它由许多部分构成，例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌等等，虽然每个肌肉的功能都不相同，但目标都是为了维持躯干的稳定和传导力量。

在打英雄联盟的时候，假如进攻的时候要吸收伤害，你会派ADC在前面吗？当然不会！因为ADC是用来制造伤害的，负责抗血的是辅助和上单。

类似的概念，在进行硬拉跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。硬拉跟深蹲的时候，虽然腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多力，反而可能造成圆肩。

光用文字讲的话，可能会有人觉得太抽象了，转换成的形式大概是这样：

这是腹直肌的功能，原本躺着的时候，脊椎是直立的，接着启动腹直肌，脊椎就屈曲了。

当你在练硬拉的时候，竖脊肌发力用于保持下背部的平直，也就是伸直躯干，如果腹直肌过多发力的话，就会导致下背部弯曲。

“硬拉跟深蹲不是会动用到很多核心肌肉吗？为什么腹肌没有侧重用到？”

的确，硬拉跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，但主要侧重的是背侧肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。

“深蹲硬拉时，会吸气产生腹内压来维持脊椎的稳定，这样不会用到腹肌吗？”

是的，这样会用到腹肌，虽然所有的腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）都可以产生腹内压，但是深蹲硬拉时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌，而不是腹直肌（腹直肌才是我们肉眼所能看到的六块腹肌）。其他的腹肌也会用到一点，但是动用的程度不大，因为它们的功能不利于保持躯干的稳定。

“可是在开始硬拉前都会吸气，也真的有感受到腹肌在收缩，这是怎么回事？”

在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

结论：

以上说了这么多，就是要告诉大家深蹲硬拉可以练到腹直肌，但是并不能给它带来足够的强度。也就是说，如果你想练出立体饱满的六块腹肌的话，那就去做卷腹那些专门的腹肌训练动作，然后再控制饮食让体脂肪低到一定程度，六块腹肌自然就出现了。

私人健身顾问

你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意*了，行动起来，像他们一样改变自己！

深蹲主要锻炼我们的臀大肌、股四头肌。

两手握住杠杆两端，上背部顶住杠杆中部起身站直，然后两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝蹲至大腿与地面平行，然后起身还原到站立姿势。注意过程中不能弯腰弓背，腰背挺直，蹲下去时与小腿平行，骨盆保持中立位不能前后倾。