深蹲对膝盖有哪些影响？

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在健身中，膝关节的受伤通常是大重量的深蹲练习，其中膝盖在弯曲的姿势中受到很大的压力的结果。受伤部位可能是韧带、髌骨（膝盖）、膝关节内部结构或者是与膝盖相连的肌肉和韧带。髌骨被一层韧性物质覆盖着，股四头肌通过这层物质所属的韧带结构连接在膝关节下，支配腿部的伸展。如果让膝关节承受过大的压力，可能在某种程度上造成该区域内任何部位的撕裂。在膝盖扭伤中，是膝关节本身的韧带结构受了某种伤害。这主要发生在深蹲动作中，膝盖处于最弱最尖的角度时。还有一些转体动作，尤其在举起一个很重的重量时，可能造成膝关节的扭伤。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，都有可能造成半月板的损伤，可能需要骨科手术来治疗。为了避免膝关节承受过分的压力，在它们要承受任何较大的压力前做好充分的热身活动是十分重要的。而且你也需要对训绿皮巧了解得很清楚一比如在深蹲中，你要在下蹲时保持完全的控制，不可以在动钓的最低处“弹起”，还要在大腿刚刚低于与地面平行的位置时停住，没有必要下压到最低处，但是半深蹲就失去了动作的靠下阶段的锻炼效果。在进行很大重量的举重时，将膝盖裹起来或者用弹力绷带可以帮助支持这个区域。膝关节受伤的相关处理包括有休息、冰激等等常规措施，不过是针对轻度的拉伤和扭伤。如果是严重的受伤就要请医生诊治了。

健美女大生（「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练） 深蹲常见的迷思 迷思1：深蹲会让膝盖受伤 深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前，因为重量训练动作的相关研究还非常少，且都是由运动伤害有关的医疗人员主导，因此造成了「样本偏误」。意思是，这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人，自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。 重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害，成因其实和深蹲本身没有直接关系，而是来自复杂的成因，例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练，甚至是营养失衡与睡眠不足。 迷思2：蹲越低，膝盖越容易受伤 这个迷思跟上一个类似，没有证据确实证明。受伤率也一样，相关因素很多，而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里，唯一能测量并且数据化的是「深蹲时，膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后，结果显示：膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候，反而是日常生活中避不开的动作角度，例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」，而非「深蹲」。 此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩范围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的 更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，能蹲多低，就蹲多低。 迷思3：膝盖不可以超过脚尖 「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现，几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。 最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。健美女大生（「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练） 深蹲常见的迷思 迷思1：深蹲会让膝盖受伤 深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前，因为重量训练动作的相关研究还非常少，且都是由运动伤害有关的医疗人员主导，因此造成了「样本偏误」。意思是，这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人，自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。 重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害，成因其实和深蹲本身没有直接关系，而是来自复杂的成因，例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练，甚至是营养失衡与睡眠不足。 迷思2：蹲越低，膝盖越容易受伤 这个迷思跟上一个类似，没有证据确实证明。受伤率也一样，相关因素很多，而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里，唯一能测量并且数据化的是「深蹲时，膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后，结果显示：膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候，反而是日常生活中避不开的动作角度，例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」，而非「深蹲」。 此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩范围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的 更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，能蹲多低，就蹲多低。 迷思3：膝盖不可以超过脚尖 「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现，几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。 最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因：在你的日常生活与休闲运动里，每天都会做几十几百次「膝盖超过脚尖」的动作：从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。 观察看看，你会发现，如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖，做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便，要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁边辅助，才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁，就没理由在做训练时彻底屏除。 你可以硬要膝盖不超过脚尖，想像「深蹲常见错误姿势」里提到的足背屈角度不足。想想看，这样的姿势，光是徒手就很难保持脊椎中立了，如果还要加上负重（例如杠铃深蹲），是不是就更不可能把姿势做好了呢？ ▼膝盖超过脚尖 ▼膝盖不超过脚尖，压力会变大 弓箭步蹲Lunge（正面） 强度 ●●●◯◯ 技巧 ●●◯◯◯ 弓箭步蹲要做「跨步」，所以要注意脚的动态平衡，以及大腿的肌肉在脚落地时帮膝盖减速的能力。这个动作非常生活化，因为所有的人都要走路、跨步与减速急停（例如下楼梯，或是在球场上变换冲刺方向）。 优点：实用性高，除了练肌力外还可锻炼到「日常活动的能力」。 限制：稳定度的挑战比深蹲高（可以先做原地不跨步的版本）。 ◆女大生的提醒 初学者一开始有可能因为柔软度小，使得后脚膝盖紧绷或不适。可先做小幅度动作，随着熟练度上升，慢慢增加动作范围。 弓箭步蹲要做到前后脚平均出力，动线直上直下，所以前脚膝盖通常不会超过脚尖。最适步距 膝盖接近90度，上半身与后大腿接近一直线 第二、三脚趾皆指向正前方 两脚与肩同宽，大约是走路时的双脚间距。 跨步，确认踩稳。 直上直下。 骨盆与上半身面向正前方，后脚踮高，脚尖朝前。 骨盆不随后脚往后旋转，坚定面向正前方。 直上直下，膝盖微悬在地面上方，不扣地 前脚未煞车 膝盖推太前面，脚跟会离地，造成前膝不稳 本文摘自《健身从深蹲开始》／健美女大生（「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练）／商周出版

1为什么有的人深蹲起立会导致膝关节损伤？怎样深蹲起立才不会伤害到膝关节？因为他的姿势不正确，运用正确的方法去锻炼，不适当和不科学的深蹲真的会伤害你的膝盖。确切地说，任何形式的锻炼或运动对我们的膝盖都是有害的。但不要动，这样你就不会受伤了并不是这样，而是动作要正确、合适，这样才能尽量减少对膝盖的伤害。

2蹲在每个力量训练是必要的行动,可以被看作是最重要的一个动作在力量训练中,深蹲能帮助我们建设力量,权力,和增加肌肉围,但恰恰相反,深蹲也是最力量训练尚未完全理解管理的一个动作,有一天在一些短视频平台,看到每个人的论点:很多人说蹲膝伤不实践,和自己受伤是因为什么!从塑形的角度来看，深蹲和一些变型有效地锻炼了臀腿的动作，这些动作都有提腿细的效果，而且从全身来看，臀腿撑起了全身一半以上的比例，所以相对完美的臀腿比例可以让整个身体，从而帮助我们达到塑形的目的。

3从减脂的角度来看，定期的深蹲训练会在一定程度上刺激臀部和腿部的肌肉，甚至会促进全身肌肉的生长，而肌肉的增加会使基础代谢得到改善，基础代谢的改善意味着日常热量消耗的增加，所以深蹲会间接起到减脂的作用。当然，这并不是，作为一个多关节参与的复合动作，在深蹲的过程中也会消耗相当多的热量并帮助我们减脂，因为在一定的运动过程中，参与燃脂的肌肉越多效果就会越好，因此，经常深蹲会直接燃烧热量，帮助减脂。

4略宽的脚分开一样,双脚脚趾略冲进05年11 o '时钟方向,挺胸收腹,双手交叉在脑后,抬起头,手肘开放收紧肩胛骨,蹲在保持背部挺直,收紧小腹,尽量保持脊柱笔直让臀部紧略,旋塞保持专注于脚,重心当站在小的时候,注意秩序的力量,尽量同时打开膝关节和髋关节，膝关节始终保持稳定，与脚趾方向一致。

运动是人们一生中不会停止的事情，随着年龄的增长，我们对运动的需求逐渐增加，尤其是对男性。随着年龄的增长，我们身体的脂肪逐渐堆积在腹部，腹部容易出现。将军肚，大部分男同胞都不想失去自己的小肚子，所以蹲下成了很多人锻炼的选择，而今天小编说蹲下是男人最好的锻炼方式，但错误的锻炼可能会伤到膝盖。

那么，为什么在许多运动中，蹲姿是男性减肥和肌肉的最佳运动呢？男人和女人有不同的身体结构。正常情况下，女性变老后，脂肪先在四肢堆积，男性脂肪先在内脏堆积。因此，女人往往胖，而男人则是有福又胖，又深沉。运动的主要部分是大腿和腹部的肌肉。对减少大肚子、改善腰部脂肪堆积非常有帮助。

在深蹲时，我们身体的大腿、臀部、后腿肌肉、肌腱和韧带将开始进入全面的运动脂肪燃烧。如果我们摆错姿势或做运动，就有可能损伤膝盖。为大家总结一下要点是很重要的。

首先是关于蹲姿的速度。因为膝盖很弱，所以我们的活动范围不应该太大。在深部，我们可以保持上升速度较快，但下降速度较慢，控制我们的运动频率，腰部和腹部的姿势一定要正确。尽量保持上身和腰部水平和垂直。最好不要前后弯曲腰部，这样容易把大部分注意力放在膝盖上而造成膝盖受伤。

第二是你要控制下蹲的节奏和时间。一组10个，但每次你做2到3组，同时用弓箭步，每3组做一次，休息一下，然后继续每天给自己做大量的运动。像蹲和蹲一样，身体应该保持良好的垂直角度。弯腰和跪下也容易造成膝盖受伤。

我们经常听到这样的话，即膝盖深处伤害，爬楼梯，也伤害了膝盖，甚至道路也会受伤。

像这种惊心动魄一样，我们觉得我们感到尴尬。这不能练习，没有实践，你的健康状况如何？还有另一个论点，有很多膝盖。

这些陈述已经合成了一个分析，膝盖似乎受伤。谁伤害了你的膝盖？事实上，这不是运动问题，而是运动方法的问题。

就像运动不仅没有伤害膝盖一样，也会对膝盖产生加强影响，但运动方法不当会导致膝盖损伤，动作形式并不重要。移动是很重要的。

下面的计数真正三个错误，真正导致膝盖伤害，如果你有这些行为，那么改变它。

一、膝盖内扣

无论是跑步还是深，甚至是一个坚硬的拉动或常规姿势，我们都没有主张这种行为膝盖。膝盖是固定方向，并且尺寸的弯曲的直线方向仅是固定方向。

但是，如果有膝盖扣，当你有紧身裤时，这将导致联合立场不断地，这易于联合磨损和韧带扭伤。

例如，膝盖是两个彼此咬人的齿轮。正常旋转不会有很多磨损，但如果档位方向有点偏移，则自然易于磨损，膝盖是一样的。

二、膝盖超伸

膝盖超伸是什么意思？也就是说，你的膝盖太直了。当我们在蹲脚或腿部训练时，膝盖上总有一个指导方针，说这是一个膝盖超级。

您认为，在关节被锁定后，身体的整个重量不会被肌肉共享，只使用关节，自然接合压力会变大，从而容易受伤。

在重量状态下，你不能让你的膝盖超级锁，你会改变你的腿部形状，你的腿长。它可能因严重而被反复打破。

三、用关节缓冲

例如，我的意思是，当你运行或戏剧性地蹲下动作时，它完全依赖于关节以提供惯性。例如，在跳跃之后，腿部是直的，并且自然关节承担大部分最容易的动力。

它非常庞大且难以控制，有必要在进行惯性训练时缓冲肌肉抗冲击，远低于关节的组合。

所以当你跳跃或跑步时，尽量跳过，试着有一个弯曲的腿或一步，你不能用膝盖抵抗反绕冲击效果，这将让膝盖退化。

受伤的膝盖。

  深蹲会伤膝盖吗？

  惯于。 深蹲时，膝关节受到一定的压力，韧带和肌腱会变得更强壮，而膝盖周围附着的肌肉也能很好地保护膝盖。 在这方面，深蹲还可以保护膝盖，加强膝关节。

  1 没有热身的大重量深蹲伤膝盖

  热身是任何体育锻炼之前必须做的运动准备。 热身可以使身体快速热身，训练的效果会因为训练前的热身而更加显着。

  2 下蹲时肌肉松弛会伤到膝盖

  当你蹲下时，你的腿部肌肉会放松，这会给韧带和软骨带来很大的压力，这会损伤你的膝盖。 因此，下蹲时，从下蹲到恢复的整个过程中，腿部肌肉都必须得到发挥。

  3下背部弯曲，膝盖严重过脚趾，膝盖受伤

  缺乏胯部运动和前倾。 臀部、背部、大腿后部完全无力，所有的重力都施加在膝关节上，这是最容易膝盖受伤的深蹲姿势。

  每天做多少深蹲才能减肥

  1开始时，一次做30个左右的深蹲

  如果没有健身的习惯，不建议第一次做太多的深蹲练习，次数可以控制在30左右。但早晚都可以。 如果是深蹲新手，可以了解主要发力部位，练习时最好确认镜子前的姿势。

  你每天深蹲多少重量才能减肥？ 一开始不要急于做多少蹲。 建议新手可以从练习半蹲和沙发蹲开始。 不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，只会增加身体受伤的可能性。

  2掌握深蹲动作后，每天不要超过100个

  即使是对腿部和臀部力量有信心的健身老手，小编也不建议每天做100次以上的深蹲。 如果你缺乏对大腿力量和臀大肌的专项训练，一次训练过多会导致肌肉酸痛。 另外，不建议下蹲太低，略低于膝关节即可。 每次锻炼后，让自己至少休息 30 秒。

  深蹲一天能瘦多少？ 熟悉之后，一天可以达到100次，要注意练习时间的合理分配。

深蹲伤到膝盖多半是因为姿势不正确。正确姿势如下：

正常深蹲时，一般认为是不会损伤膝盖的，所以正常的生活就可以了，如果有关节炎或膝关节损伤时，就会加重膝盖部位的损伤，出现了膝盖的疼痛、肿胀，不能正常的活动。

如果疼痛厉害，需去医院做个详细检查，来明确疾病的诊断，需针对性使用合适的药物治疗。

常见的姿势不正确的有以下两种：

（1）膝外翻。最常见的问题，膝盖会向内（X腿）最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚尖在同一直线上”。建议是Knees out！Knees out！(膝盖往外，膝盖往外)

（2）膝前推（没有往后坐（屈髋）。预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐(Sit)”下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多“往前推”的迹象。