利用健身球，如何才能练出傲人的背部肌肉？

当你走进健身房的时候映入眼帘的有许多健身设施，哑铃，水壶，战斗绳，跑步机，动感单车等等一系列的健身设备，你肯定不会在意到那个小小的健身球，其实练好背部肌肉一个小小的健身球就够了，不要小看这个小小的健身球，只要配合专业的动作指导，就可以更好的练出你背部的肌肉。

购买一个健身球放家里，再配合一个瑜伽垫，在家里轻松练习你的背部肌肉，还在等什么，赶紧准备好你的器材，跟我一起练习你的背部肌肉吧，背部肌肉也是健身过程中一个必不可少的锻炼部位，快来跟我一起练习吧，一起来看看今天的背部联系指导动作。

1健身球肢体伸展

躺在你的瑜伽垫上，将球放在身子下边，趴在你的球上，将你的脚和手伸开到与肩同宽。同时抬起左手与右腿，并将左手和右腿保持在一条直线上，放下腿与手臂，回到开始趴在球上的动作，换另一条腿，另一只手臂继续进行该动作，每边做10个这样的动作。

2健身球俯卧撑

和传统的俯卧撑相似，只是传统的俯卧撑在地上做，而这次的俯卧撑是在球上进行，比传统的俯卧撑难度增加了不少，将双腿搭在你的健身球上，手掌撑地，保持身体是一条斜线，像做传统俯卧撑那样开始你的动作吧，记得不要将屁股向天花板上，不要将背部向天花板上，尽量保持身体是一条斜线，这样保证动作标准你才能达到相应的锻炼效果，不要怕累也不要怕痛，为了身材，再苦再累也值得！

3健身球向上卷腹

准备好你的健身球，趴在健身球上边，让胸部接触健身球，完后身体做向上卷腹的动作，双手抱头，保持下身笔直不要乱动，上身轻轻向上抬起，这个动作对背部肌肉的训练再好不过了，做10个为一组，共做两组。

4脚推球

同样先拿出你的健身球，在健身球附近趴下，双手手掌着地，将膝盖弯曲，贴在健身球上，就如同跪在健身球上一样，当时必须要双手撑地，保持你身体的平衡后，开始进行这个推球的动作，将弯曲的膝盖轻轻的伸展，手掌的位置不要动，保持身体的形状，不要弯曲，笔直的将球向自己的后方推去，直到双腿膝盖伸展，又慢慢地将球向前勾，直到上一次膝盖弯曲的位置，重复做此动作10次。

5双脚夹球两头起

这个动作相对而言就比较简单了，双脚夹紧你的健身球，趴在你的瑜伽垫上，为了防止球滚动，将双腿适当的向上抬起一些，但不要抬起的太高，现在开始做两头起，双臂伸直，双腿双臂同时向上举，再放下恢复初始动作，注意动作缓慢抬起，也要缓慢放下。

看了这些动作终于觉得健身球再也不是毫无用处了吧，我们亲身体验过这些动作确实对背部肌肉的训练有莫大的帮助，赶紧拿起你的健身球跟我一起来练吧，坚持每周至少有2天来练习这些动作，坚持下来你一定会看到背部肌肉的变化，大时候好好享受这锻炼带来的喜悦吧，好了今天的指导动作到此结束，谢谢大家！

＊本文为 闺房话题，未满18岁请勿观看＊

作者＼特约外稿　丁彦伶

听到几位女性朋友们在讨论「聪明球」，还分享网购的经验，本来以为是什么儿童玩具，后来才知道这个「聪明球」是一种「妈妈乐」的 。朋友Carla说，这个聪明球不单是 ，听说连医师专家们都会推荐女性可以买来用，说「对女人很有帮助」，夫妻两人更能一起同乐！

网路上有很多标榜是「聪明球」的产品，有两颗球串在一起、有球一大一小的，也有像两颗球像长在不同梗子上的樱桃状，款式很多，到底聪明球是做什么的？相性幸福健康管理中心性福导师沈子棨表示，凯格尔运动是练习骨盆腔肌肉的，而聪明球则可更进一步练习 的肌肉，让 变得更紧实，它曾经被选为「最伟大的发明」，目前国外还有研发将聪明球结合3C科技，在聪明球里面装了电子监控系统，可以像手机APP软体一样，从外部就能统计做了几下、夹力大小等等。

沈子棨说，聪明球的作用是把两颗球都放进 里，两颗球各自训练 里内外的括约肌。聪明球有很多种材质，大多是矽胶材质，选择时还要视它的重量来选择，因为聪明球的重量具有意义，必须要靠 夹的力量，把它在 里面夹紧，有点像过去男性为增强性功能练习的「吊阴功」，透过慢慢练习让 可以夹住的重量愈来愈重，夹愈重表示 愈紧实。

聪明球初期可以先慢慢从轻的开始练起，轻的有几十公克开始计算，重则超过90公克，甚至还有进阶的一两公斤重的，沈子棨说，通常会建议聪明球一次要练半小时以上，但是常有人觉得这样练太麻烦，所以也改为建议练习时一次最好做40到50下以上，不能少于40下，如果少于40下，几乎很难产生效果；一天至少练三次，每次夹紧的时间要数4到5秒钟。初学者觉得比较难练的话，可以慢慢增加次数；例如第一次做5下，再慢慢增加次数。

要如何知道自己的 有用力呢？沈子棨表示，利用深呼吸的方式，把呼吸吸到最深处，此时会感觉到腹部一直到会 都有收紧的感觉，感觉会 收紧时就夹住，这就是 收缩的感觉。

沈子棨说，由于聪明球可以练习 括约肌紧缩，所以有人也认为可以让夫妻情趣更为增加，一开始练的时候先躺卧在床上练，之后可以坐起来或站着练习，用 夹住聪明球让它不会掉下来，而 里括约肌用力的部位，就是可以让男伴感到被收紧很舒服的位置。

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不过也有人认为聪明球没什么效果，沈子棨说，虽然她肯定聪明球的发明，但是她觉得其实最好的 收缩练习，是女性自己练习深呼吸的方法去夹紧；女性在和另一半 的时候，如果善用深呼吸的方式，也能让另一半有被夹紧的感觉。再进阶的话，则是在解尿时练习「分段解尿」，先忍着3、4秒钟再把尿解出来，这样分几段憋尿、解尿，也可以使 的括约肌紧缩。

不想花钱的女性，可以考虑以上两种省钱的自我练习方式，而且随时都可以练，而第三个练习的方式则建议要「多 」，因为 时夹紧另一半的 ，可以透过生理性的 ， 会让 里的肌肉不自觉收缩，并且收缩力非常强烈，是非常健康且有效的练习，还能够培养两性的亲密关系！

向大家介绍几种健身球运动

向大家介绍几种健身球运动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解向大家介绍几种健身球运动好处。

向大家介绍几种健身球运动1

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。

所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2至3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的 效果最为显著。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

背部扩展训练1：

动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气，注意要点，向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

背部扩展训练2：

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

向大家介绍几种健身球运动2

提倡旅游

大暑时节旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，大暑天旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

首先是二者的气温相对较低;海滨气候又称海洋气候，大暑天里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。

一般地说，气温的高低与海拔高度成反比。海拔高度每上升1000米，气温约下降5℃～6℃。其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。

最好游泳

大暑时节参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的'好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。

其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

玩健身球

健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜大暑天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。

钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传，辅佐周文王打天下的姜子牙，曾垂钓于渭水之滨。

大暑天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃……寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊！而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。

钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮标的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

做空气浴

以上的运动项目，我们只是举例而已，当然适宜于夏季体育锻炼的项目还有不少，这里就不多说了。俗话说：“春练三九，夏练三伏”，这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。

实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，大暑天亦是，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调，碱性食品以水果为主，水果中的西瓜、菠萝、杏、桃李子、哈密瓜等均富含钾盐。

第二，最好在清晨或傍晚天气凉爽时进行室外运动锻炼，清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。

第三，运动量要适度，不要过度疲劳。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。