短跑中正、侧、向内、向外踢腿的动作要领，急用。

前提条件：充分的热身后

要是按照短跑的要求正面踢腿讲究的是速度和上摆，下压时的力量，要领就是以髋关节为轴 支腿加速勾脚尖摆动，注意支撑腿不要弯曲，弯曲减小两腿之间角度，减少了大腿后肌肉群的联系效果

侧踢腿 向内 向外叫摆腿 都是为了提高髋关节的灵活性 但也有各自练习的目的

侧踢 技术动作要求与正踢相似，都是要求双膝盖在整个过程中都不要弯曲，身体正直向体侧摆腿。

向内 向外摆腿 要求身体 不要在腿摆动过程中顺势转动 保持两肩始终向前。

内摆 摆动要从外侧向内侧直腿划圆的动作 外摆动作相同方向相反

如果你是刚开始练习 一定注意你的发力适中， 幅度不要过大 以免出现运动损伤

腿法是武术基本功中的重要组成部分，对一名习武术者能否练成卓技起著关键作用。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　

拳谚说：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”腿法练习主要是增进腿部屈伸、摆动、扫转等运动能力。分直䙓性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的方法有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。

　1正踢腿

动作要领：并步亮掌，目视前方。左脚向前迈半步，左腿伸直支撑，右脚跟提起。右腿伸直，脚尖勾紧向上踢起，踢腿过腰时迅猛加速。右脚保持适度紧张向下收落，脚面绷直轻落地面。收腹、立腰、挺胸、脚尖勾起绷落或勾起勾落。　　练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。

　2侧踢腿

动作要领：并步站立，立掌侧平撑;目视前方。右脚向前盖步，身体右转，左脚尖勾起向左耳部踢起;同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘左掌立于右胸前。左脚快速下落，脚面绷平轻落地面，左右交替练习。

练习步骤：压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：挺胸、立腰、侧身、开髋，支撑腿脚尖外展，上体右转侧立，摆动腿快速向耳侧踢起。

　3十字踢腿

动作要领：与正踢腿相同，惟踢腿时，腿向头异侧方踢。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。

　4后踢腿

动作要领：并步站立，右腿立地支撑，挺膝，左腿、左脚尖绷直向后上方踢起，上体向前倾探，头要仰起，然后左腿收落原位，挺膝站立，支撑身体，右腿、右脚绷直向后、向上踢起，左右交替后踢。一腿站立时，全身重心量移于立地一腿，挺膝，抬头，腰向后仰，使后踢的脚踢至头后部。

练习步骤：手握肋木，仰身后踢，支撑腿站稳。

要求：抬头，仰身，后踢腿摆直。

　5外摆腿

动作要领：并步站立;两掌侧平举;目视前方。左脚上步支撑，右脚脚尖绷直向左侧上方直腿踢摆，经头前向右侧上方踢摆，然后快速下落，成预备姿势。左右两腿依次交替练习。要求挺胸、立腰、收腹、开髋，如同扇形，先踢后䙓，加大幅度。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。摆腿时可由低渐高，加大外摆幅度。

　6里合腿

动作要领：并步站立;两掌侧平举。左脚向前半步，右脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方直腿摆动，形如扇形;而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面，左右两腿交替练习。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。合腿时可由低渐高，加大外摆幅度。

　7单拍脚

动作要领：并步站立，两臂侧并举，目视前方。左脚向前上步，左腿支撑，右腿向上踢摆，右脚面绷平，同时，右掌在额前击拍右脚面，左手变勾手或成掌至左肩上方;然后右腿快速下落，以脚前掌着地。挺胸、立腰、收腹，收髋 ，击拍要准确，响亮。

练习步骤：原地做击拍练习。然后再做行进间左右腿交替练习。

要求：头颈上顶，挺胸立直。快速踢摆，脚面绷平，击拍手五指并拢，掌心微含，击打脚背用力要准确。

　8弹腿

动作要领：并步站立;两拳抱于腰部;目视前方。左脚向前上步，左腿伸直支撑，右腿屈膝高与腰平。随后右腿迅速挺膝，右脚面绷平弹击，力达脚尖。腿高与腰平;抬头、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速弹击。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。

要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　9蹬腿

动作要领：并步站立，两手掐腰或抱拳，左脚向前半步，右腿屈膝提起，与腰同高。右脚尖紧勾，然后快速伸膝蹬脚，力达脚跟。腿高与腰平，目视前方。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。

要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。

　10侧踹腿

动作要领：并步站立;两拳抱于腰间;目视前方。右脚向左脚侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直;头向左转，目视左侧方。右腿支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，用力向左侧上方踹出，力达脚跟;同时，上体右侧，目视左侧方。挺胸、开髋、挺膝、勾脚。

练习步骤：手扶支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。原地做侧踹腿练习，体会挺胸、直膝和爆发劲。左右腿做行进间交替的侧踹练习。

要求：侧身收髋，大腿与小腿平行屈紧，脚尖内扣再伸膝开髋，向侧上方踹出。原地练习，体会动作要领和正确姿势。

　11前扫腿

动作要领：并步站立;两臂垂于体侧;目视前方。左脚向右脚后侧插步，脚跟提起，右腿稍屈;同时两掌经体前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置于右肩前，两掌指尖朝上;头向右转，目视右掌方向。身体左转180°，同时两脚掌碾转，随转体，左掌经右臂上穿出架于头部左上方，右掌向后摆掌变勾手，勾尖朝上，然后身体快速向左侧拧转，随转体，左腿屈膝全蹲，左脚尖外摆，脚跟提起，以前脚掌为轴向左碾转;同时右腿伸直平仆，脚尖内扣，脚掌贴地向左侧扫转一周。要求穿掌、下蹲、转体、扫腿要连贯。以腰带腿贴地扫转，头颈上顶，目视右侧方向

练习步骤：做直腿的扫腿练习，体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。做单手或双手扶地的前扫退练习，再做完整动作练习。

要求：左腿迅速全蹲。扫转时保持头颈上顶、挺胸、立腰，当动作结束时，上体挺胸微向前倾，脚尖勾紧，脚外侧前撑，脚掌抓住地面。注意右臂的领带与转头、拧腰、下蹲、仆步扫转动作要连贯协调，右脚掌内侧轻擦地面。

　12后扫腿

动作要领：并步站立，两臂垂于体侧;目视前方。左脚向前迈步，左腿屈膝全蹲成左弓步;右腿伸直，右脚蹬地;同时两掌经腰间向前推掌。同时腰向右拧转，右腿平仆;上体前俯，两掌在腹前下方撑地，随即以左脚掌为轴，右脚掌贴地向后扫转一周，然后两臂侧平举，左手立掌，右手变勾手，目视左侧方向。要求拧腰、俯身、撑地、扫腿要连贯协调图88。

练习步骤：先做拧腰、俯身、手撑地的练习，找准扶地位置。再做手推地扫转半周的练习，体会动作要领和动作的协调性。做到右腿伸直，右脚前脚掌贴地。

要求：挺胸、沉髋、挺膝、脚内侧贴住地面，不要过早起身。以腰带腿，转体和双手撑地的惯性，加快扫腿速度。

　13前后扫腿一周半

动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿180°;重心由左腿移动到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上体向左拧转并前俯，两掌落于左膝前下方支撑地面，随即右脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，左脚掌贴地面，直腿后扫腿180°;重心再由右腿移动到左腿，再作一次右腿前扫180°。

反方向练习，动作相同，方向相反。

练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合，先分别做直腿的前后扫腿练习，再做完整动作练习。

要求：正方法：同前扫腿、后扫腿增强腿部力量练习。

　14磨盘扫腿

动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿360°;当前扫到90°时，双手从右腿上方越过后，继续支撑地面;当前扫到180°时，身体重心落于双手支撑地面，左脚从右腿上方越过后，继续支撑地面。反方向练习，动作相同，方向相反。

练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。

要求：扫腿时，要借助扫转和双手支撑的惯性。

　15腾空侧踹腿

动作要领：并步站立，两掌自然下垂。左脚向前上步起跳，右脚提膝，脚尖内扣，迅速伸直膝关节，以脚跟为力点，向右侧上方蹬踹;同时左腿屈膝上提，上体向左侧倾倒，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向。

练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。

要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。  

　大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法，希望对大家有所帮助。

　1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　锻炼肌肉的方法

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的'）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

侧踢也叫侧踹。这是一种直线攻击技术，特别强大，杀伤力最强。侧踢的表面看起来像散打中的侧踢。事实上，产生力的方法是完全不同的。李小龙在多次实战后改进了侧踢。截拳道强调“正面力量”，以正面面对敌人。不转动臀部的侧踢不会暴露身体空间。腿抬高的侧踢使速度更快。加上“踏步”惯性，侧踢更具破坏性和穿透力。如果使用得当，它可以一击结束战斗。在武术力量的产生中，“渗透”的意思是发出的“动作”不仅在表面上是痛苦的，而且深入身体，造成内伤

以截拳道站在前面的右手为例。然后，重心稍微向前移动，左脚向前移动，向右脚迈步，支撑身体的重心。然后，右腿向下弯曲，大腿驱动小腿向内侧缩回。右肘缩至右腰。向上的运动不会停止。当右腿向下弯曲并抬高到腰部高度时，左腰部和右臀部被用来送出大腿。大腿推动小腿，腿迅速延伸到身体一侧的中间并被踢出。脚趾稍微向内弯曲，鞋底面向目标。踢腿后关键点:a踢侧踢时，上身、大腿、小腿和脚跟应在同一直线上。当踢向目标时，腿b应该像碰到炽热的钢铁一样快地从原来的路线返回。踢c的力是由扭动腰部和转动臀部的合力以及大腿推动小腿的冲击力产生的。

　侧踢动作多样。步法和身体法的配合，可以根据情况改变任何一种侧踢，攻击对手的下膝关节和支撑脚，也阻挡对手的步法和腿部法。这叫做低踢腿。攻击对手中段腹部、胸部、腰部和肋骨的侧踢称为中段侧踢。攻击对手上半身颈部和头部的人被称为高水平侧踢。

侧踢的最佳装备是一个30公斤的袋子。袋子必须能承受任何沉重的打击，而且它的重量也必须让锻炼者感觉他在攻击对手。触摸包时，应该从它的声音判断脚是“踢”还是“推”。有时，这也是一个很好的方式来使用沉重的沙袋来回摆动进行侧踢练习。先开踢，在袋子放回之前，抓住机会跳起来，为第二次开踢做准备。但是要小心不要错过踢击的机会，并且要踢好它，否则你会在踢击中伤到膝盖。

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。

1髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋关节处屈曲和外旋。

2臀大肌：侧抬腿时臀大肌的上半部收缩，可以有效激活臀大肌。

3臀中肌：锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定，使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌，可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。

4大腿内收肌群：包括耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。收紧大腿内侧线条。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍