体前屈！你的指尖与脚尖之间，只差两个拉伸距离

柔韧性是身体 健康 素质的重要组成部分，经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。

柔韧性得到充分发展，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。

同时，动作将更加协调、准确、优美，在 体育 活动和日常生活中可减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织损伤。

弯腰，用指节与碰触自己的脚尖是大家经常做一个拉伸，试试能做到吗？

做到了，恭喜你！下面的拉伸能帮你做到更好。

做不到，不要慌！ 15天2个拉伸让你做到。

背部保持挺直、 不能出现弓背 ，臀部弯曲。尽量将手指伸向地面。相信有不少人没能完成。

这和很多因素相关。

但最主要的一个原因是：由于现代人的久坐成为习惯，让大腿后侧的 腘绳肌一直处于紧张收紧状态 ，并成为一种常态。

体前屈拉伸时，则需要这一部分肌肉处于放松，才能有利于身体向下弯曲。

如果能充分拉伸大腿前侧的肌肉群，自然就会让后侧腘绳肌处于放松状态。

拉伸30秒后，换一支脚继续。

拉伸动作要领如下：

尽力拉伸并维持，保持30秒。

如上，可以马上体验一下效果。

然后再坚持15天至30天，每天早晚各一次，脚尖和手指就能亲密接触啦。

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更协调更灵活，拉伸动作推荐：

力量练习勘误：

柔韧性训练的好处:

预防受伤

预防酸痛

改善动作执行幅度

促进身体本体感觉

帮助身体更快的恢复

让精神放松

解除疼痛

下面大家一起和我们的小学员学习吧

仰卧单腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌

仰卧单腿外摆至侧上举拉伸腿部内侧肌群

仰卧双手抱头单腿屈膝反侧交叉屈体拉伸

仰卧屈右膝抱腿撑左腿直体拉伸

仰卧右腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌

俯撑双腿折叠单脚撑地屈髋拉伸身体后侧肌群

俯卧分腿双肘撑地直体后仰拉伸腹部肌群（或者躯干前侧肌群）

分腿体侧屈（双手扶脚面）

分腿体前屈

分腿体前屈转体（一手扶反侧脚面另一手直臂上举）

侧弓步压腿

前弓步压腿

双脚开立屈膝下蹲拉伸

右腿盘坐，左腿直腿体前屈拉伸（左手扶脚尖，右手扶左腿膝盖内侧）

坐位单脚屈膝反侧交叉撑地，转体于屈膝腿侧双手扶地

双腿屈膝外展拉伸腿部内侧肌群（脚掌相对且并拢）

左腿屈膝外展（盘坐），右腿直腿分腿坐，双手扶脚尖，上体右前倾体前屈拉伸身体背部肌群

快来和可爱的学员一起做拉伸训练吧

1 韧带拉伸

运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

2 手臂腿部拉伸

这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

3 三角撑

这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。