忙碌时怎么维持锻炼

忙碌时怎么维持锻炼

　忙碌时怎么维持锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解忙碌时怎么维持锻炼好处。

忙碌时怎么维持锻炼1

　 10分钟的课表

　1、 依序的进行每个动作。

　2、 每个动作进行 5 次。

　3、 动作之间不进行休息。

　4、 每一回合结束之后，休息 1 ~ 2 分钟

　5、 重覆进行 2 ~ 4 回合。

　 每回合的动作：

　动作1：熊爬，爬10秒算1次。

　动作2：后跨步弓步

　动作3：伏地挺身

　动作4：深蹲

　动作5：单手哑铃划船(没有哑铃就拿行李箱或任何重物)

　动作6：弹力带髋关节铰链

　当您忙碌及压力大时，您的工作记忆(working memory)及意志力(willpower)就很低，如何让以上这种小训练发生呢把弹力带或是运动的衣服放在明显的地方。比起思想驱动(thought-drive)，行为驱动(behavioral triggers )使得运动更加自动。

　不要认为运动是一种讨厌的工作或者是处罚。积极性让您的压力荷尔蒙反应获得抑制，并且减少快乐的补偿行为(我进行伏地挺身，所以我可以获得一块蛋糕吃)。

　若动作做不到就跳过。而可能的话，专注于锻练下肢上，因为它需要更多肌肉的参与及能量的消耗。

忙碌时怎么维持锻炼2

　锻炼的误区

　误区1：做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

　真相：想拥有平坦的肚子那你得吃含有低脂肪的食物。无论做多少仰卧卷腹，它们能给你的只能是潜藏在那层“让人发指的”肚皮下的肌肉，当然了，它们藏得很深，你是看不到的。

　误区2：锻炼中流的汗越多，减得脂肪就越多

　真相：在一定时间段内，你训练得越努力，燃烧的卡路里就会越多。但是你流的汗跟你减掉的脂肪并不成正比。

　误区3：举重会让人看起来很壮硕

　真相：在卡路里燃烧的比重中，举重训练70%。相比于常规的有氧运动，举重阻力对人体肌肉所做的功要高出10到20倍。所谓的`“体型庞大”是因为锻炼者摄入了大量的卡路里，这就是为何专业的健身爱好者会在举重运动中要消耗大量的卡路里的原因。所以说，如果把举重训练和适度的平衡的膳食以及适中的卡路里摄入结合起来，你不仅能燃烧脂肪，塑造形体，还能够避免变成像施瓦星格那样的美国大叔。

　误区4：肌肉比脂肪重

　真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空间更小一些。而增加的肌肉可以让形体更具线条感。

　误区5：负重锻炼可以把更多的脂肪转换成肌肉

　真相：肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织，所以你无法将前者转化为后者。肌肉不可能从生理层面转换成脂肪，但会萎缩。锻炼伊始，你的目标应当是燃脂和增强肌肉。

　误区6：某一特定部位的脂肪可以通过针对该部位的锻炼加以减除

　真相：减脂没有捷径!如果你进行全身力量训练和有氧运动，那部分你不想要的多余脂肪会自行告退。

　误区7：第二天身体不发酸说明锻炼得不够量

　真相：身体发酸并非锻炼达标的指标。训练之后身体发酸是种很正常的现象。特别是在你更改锻炼计划的情况下。身体发酸同时也说明你的锻炼超出了身体能够接受的负荷。过犹不及，按照自身状况进行锻炼即可。

　误区8：有氧运动只适合减肥人群

　真相：即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　误区9：散步不能减肥

　真相：散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　误区10：每天最佳锻炼时间是清晨

　真相：何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　误区11：举重是项男人运动

　真相：举重对男人和女人来说都是一项极好的燃脂方式。但是女性能从举重这项运动中获益更多!因为它可以增加骨骼密度，从而能够避免骨质疏松症的发生。同时，女士们，针对性的举重还能使你的背部更有韧性!

掌握腿部热身运动动作

掌握腿部热身运动动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，尤其是现在很多朋友开始关注锻炼腿部的重要性，但是也要掌握腿部热身运动动作，现在分享掌握腿部热身运动动作。

掌握腿部热身运动动作

第一部分

上体滚动：一组，3-5次(各个方向)

下体滚动：一组，3-5次(各个方向)

髋关节活动：一组，10-15次

婴儿爬行：一组，60秒

熊爬：一组，60秒

第二部分：

循环3次下列的动作

高脚杯深蹲(重点在髋关节伸展)：1组，每组8-10次

第三部分：

无论你用什么动作开始训练(深蹲、硬拉或者弓箭步)

一组以60%的重量来练8-12次

一组以70%的重量来练8-12次

一组以80%的重量来练5-8次

腿部热身运动的好处

刺激到自身的提升带

你的核心是自然的内置重量带。和真正的带一样，核心会给你的核心带来持续的张力且保持脊柱处于安全的位置。与提升带不同的是，你的核心还需要“打开”才能正常运作。

当核心不够活跃的时候，将会有巨大的压力作用于你的'脊柱——特别是在练深蹲或者硬拉这种复合动作的时候。在热身组的时候就充分刺激到核心的稳定性，打开内置带，这样你就能够安全地进行大重量训练。

放松髋关节与臀部

因为你很有可能是个典型的朝九晚五的上班族，你的髋屈肌很有可能是比较僵硬的。整天都坐着会让你的髋屈肌越来越僵硬。还会连锁地影响到你的臀部性能，因为屈臀大肌负责拮抗髋关节弯曲，并且延伸髋关节。

当你的屈肌处于伸展状态，你的臀大肌就会收缩，当你的屈肌过于紧张，你的臀部通常是缺乏充分刺激的。放松髋部屈肌可以更加有效地激活臀大肌，这是一个下肢热身的主要目标。

通过热身可以缓解髋关节僵硬，同时还可以调整骨盆前倾。同时，髋关节灵活性、深蹲机动性和硬拉技巧都能有所提高。

激活臀部力量

做为非常热爱举铁的玩家，我不得不承认臀部肌肉生长是我最爱的。不仅仅是因为穿上牛仔裤会更加好看。我的意思是，臀部肌肉足够发达，你的各方面行动都会有显著的提高。

在热身是激活臀部将帮助你放松臀部且确保所有肌肉都能够参与到力量训练中。

尤其是职业的运动员，对热身都十分看重，这是绝对不能跳过的步骤，它只会帮助大家好好地提升训练效果。看完以后就别说不懂热身了!

在力量训练前激活臀部肌肉非常重要，因为大多数人的臀部肌肉都不活跃。当你的臀部不能获得充分的激活，训练效果将大打折扣。

因为现在有这么多的上班族，因为有这么多的事情，没有太多的条件和机会去健身房，所以很多人认为如果他们能在家接受训练，那绝对是最好的。这样既方便又能在家随时随地的做健身。让我们来看看在家里介绍的3种最好的徒手锻炼。

想锻炼好腹部肌肉，一般会选择使用健身房的健身器材，这样锻炼的效果会更明显，但是如果条件有限，那么实际上可以选择在家锻炼。平面支撑是一种有效的行动。只需要一个瑜伽垫在家就能做好。首先，需要趴在瑜伽垫上，让胳膊肘和脚在四点钟接触地面，支撑身体做平板支撑动作，这样可以有效地打开背部。一般动作持续30秒以上。

俯卧撑对锻炼腹部肌肉也非常有效。首先需要做好准备。当开始锻炼时，手臂可以选择窄距离或宽距离。标准是基于我们的肩膀距离。做这个动作时，需要能够坚持下去，动作应该到位。一般来说，需要一次完成30多个动作。

想最大限度地锻炼小腹，在每次运动的最高点，应该尽可能抬高臀部，以充分调动小腹的肌肉。如果认为这个动作很难，可以稍微弯曲腿来降低难度并完成这个动作。仰面躺着，抬起腿，踩油门。平躺在床上或地垫上，背靠着床面(或地板)，同时，把腿抬高，这样腿就能保持在空中，并且反复在空中踩你的自行车。这样即使在家里，也能快速有效地管理身体，使身体越来越好，但是注意长期坚持下去。

任何能让孩子们动起来的活动都对他们有好处。疾病控制与预防中心（CDC）指出，定期进行 体育 锻炼可以帮助儿童改善心肺 健康 ，建立强壮的骨骼和肌肉，控制体重，减少患上疾病的风险，例如心脏病，癌症，2型糖尿病，高血压和骨质疏松症，并能有效改善焦虑和抑郁症状。

根据疾病预防控制中心的指导意见，年龄在6至17岁之间的孩子每天至少要进行一个小时的心肺功能锻炼，有氧运动，此外每周还要进行三小时的加强骨骼和肌肉锻炼。

那么，如何让孩子们爱上运动呢？那才是真正重要的事情。奥德汉姆（Oldham）是著名的儿童运动机构课程总监，跟@Bob老师的头脑训练营一起听听他有什么建议。

奥德汉姆提供了一些孩子们可以在家做的锻炼，以提高心肺活力，增强身体和骨骼的力量，而且最重要的是，这些运动很有趣。毕竟，如果孩子们将锻炼视为自己喜欢的事情，而不是麻烦事，那么他们更有可能自觉投入训练。

跑步虽然看起来很简单，但是互相追逐是孩子们可以做的最好的练习之一。奥德汉姆说：“跑步对于孩子来说特别 健康 ，因为它 可以帮助孩子结实骨骼，同时增强肌肉 。如果加入适当竞技元素跑步也可以变得非常有趣。”

配合 健康 的饮食，还可以帮助孩子保持 健康 的体重。培养孩子对跑步的热爱会使他们收获受益终生的 健康 习惯。家庭亲子慢跑，接力比赛都是很好的锻炼方式。

深蹲有助于增强孩子的耐力、力量甚至自信心 。推荐一个名为“热凳子”的 游戏 ：当孩子下蹲时，在他们后面放一个凳子，让他们的屁股接触凳子时，迅速站起来。我们称之为“热凳子”，因为谁也不希望自己的屁股被“热凳子”烤熟！孩子会发现这个 游戏 超级有趣，因为几乎所有孩子都有能力成功完成这项挑战。

跳绳不仅会增加心率，锻炼整个身体并提高核心力量，对于小小的头脑来说也是一种意想不到的锻炼。 “跳绳是很棒的大脑助推器！” 奥德汉姆说。它使孩子左右大脑都能参与进来，在提升大脑功能的同时也改善了平衡力与协调性。”

让您的孩子将双脚放在前面，双手放在后面，然后将臀部抬离地面，以便像螃蟹一样行走。 这个 游戏 既有趣又 搞笑 ，可以增加手臂力量和身体协调性。 一旦孩子掌握了基本动作，还可以提升挑战难度：“在走动时尝试在腹部放置小物件，这样会提升平衡力。” “在家里，您可以尝试厕纸卷，零食，甚至是孩子最喜欢的玩偶动物！”

如果孩子们不喜欢像螃蟹一样行走，也可以尝试像熊一样手脚并用地爬行，膝盖不触地。 “熊爬是我们所说的'全身'技能，因为它可以一次作用于整个身体 。” “这可以增强手臂和双腿力量。它还可以增强孩子的空间意识，这是对大脑和身体的充分锻炼。” 熊竞走比赛总是很受欢迎，在家里就可以跟孩子一起玩。

让您的孩子俯身躺在垫子上，然后将手臂和脚举离地面，就像超人在空中飞翔一样。这是一个很好的动作-如果操作正确的话， 这个动作可以改善背部，颈部，臀部和绳肌腱 。

横向运动是将身体的一侧交叉到另一侧，例如膝盖/肘部锻炼，用左肘接触右膝，依此类推。 “横向运动是很多专业比赛之前的热身方式，可以改善大脑的功能，注意力和协调能力。”

“科学怪人漫步”要求孩子们像科学怪人的怪物（或僵尸）一样伸直双手，然后将一条腿伸直，使其与地面几乎平行，目的是用另一只手触摸脚趾。

伸展运动有很多优点，包括减少受伤的风险，增加运动范围以及保持肌肉灵活性。但最重要的是，拉伸运动已被证明可以减轻压力。她说：“在健身中心，我们与孩子们一起表演'美丽的蝴蝶'姿势，以伸展身体，同时使他们集中注意力。” “放松地坐在地板上，将脚掌放在您的面前，使腿的形状变成蝴蝶的翅膀。然后，当您将手臂抬起头顶并向后释放手臂时，有节奏地呼吸。” 这是开始或结束美好一天的最好舒缓方式。

您的宝贝喜欢什么样的运动方式呢？欢迎在评论区告诉我们。

关注@Bob老师的头脑训练营每天都有精彩的成长资讯送给您！不要错过呦。

如何锻炼出肌肉呢

　如何锻炼出肌肉呢，运动的同时也要保护好自己，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白如何锻炼出肌肉呢，就快快动起来吧！

如何锻炼出肌肉呢1

　 超级组法

　三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　 巨型组法

　选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　 持续紧张法

　要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　 中、小负重的“拉条”训练

　在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的'美化也有很好的效果。

如何锻炼出肌肉呢2

　1、鸭步

　双手置于头后，抬高肘部。屈膝下蹲，脊背挺直，下巴向前，重心降低，开始走鸭步，直至到达20米的标志，转身重复之前的动作。

　2、单腿跳跃

　抬起左腿，向前跳跃，以右腿落地，再用右腿向前跳跃20米，尽量不让抬起的脚沾到沙子。每次跳跃最关键的是要保持重心稳定，这样能够很好地锻炼腹肌，同时要控制好着地动作。

　3、侧身做登山状

　摆出俯卧撑姿势，收紧腹部，抬起右脚，远离沙地，慢慢越过身体，朝向左肘。接着，右脚返回原点。抬起左脚朝向你的右肘。两边交替做20次。

　4、 熊爬

　四肢着地，双臂伸展与肩同宽;双脚张开略宽于肩。右手右脚同时向前爬，接着换左手和左脚。向前爬行20米，转身，回到起始位置。

　5、立定跳远

　蹲下，双脚向前跳。落地时紧接着开始下一跳。立定跳远20米，转身，回到起始位置。跳跃的关键在于高度，而不是距离，这样做能最大限度地燃烧热量。

最近黄晓明很火，不仅因为和baby的感情状况，还有一身很有型的一身肌肉。男人有肌肉，尤其有腹肌，就很有魅力很性感。腹肌需要锻炼才能够练出形状，腹肌训练动作除了卷腹，还有什么动作

卷腹训练是练腹肌很有用的动作，但一直重复练，效果不一定很好，这是因为腹肌和其他肌肉相比起来，属于较为单一的肌肉羣，但是它和其他肌肉也有相同之处，那就是得通过对肌肉纤维的破坏，再通过营养的合成才能够让腹肌变得厚实。腹肌合成在休息状态下发生的。因此，有经验的人并不会在训练日中，连续针对同一个部位进行训练的。

肌肉就如发动机，在一定的运行时间过后需要适当的休息才能够继续干活。对同一个部位进行训练后，最好的方法是休息48-72小时之后，再进入下一轮训。腹部肌羣由腹直肌，腹斜肌，腹横肌组成，所以，在卷腹训练休息期间，可以对腹部的这些部位进行训练。

下面针对腹肌不同部位，推荐一些针对性的腹肌训练动作：

腹直肌训练：上腹：卷腹、仰卧起坐绳索卷腹 下腹：悬垂举腿、仰卧擡腿、空中剪刀脚

腹斜肌训练：侧提拉、侧擡腿、平板侧擡腿、坐姿负重转身、仰卧侧屈。

腹横肌训练：平板支撑、熊爬

整个腹部肌羣训练：V字卷腹、俯身登山、悬垂雨刷式、仰卧旋转