神奇10大减肥小运动 快速甩掉肥肉

导读：又想减肥又不想运动，天底下哪有那么好的事儿？以下10个神奇减肥运动，就能让你运动中快速瘦身。

1跑步机上的八字脚

你在跑步机上做锻炼时，有没有注意过自己的脚它们在跑步时呈什么状态内八字或者外八字别以为这只是跑步姿势的问题，它还关乎到消耗脂肪的多少。

有研究已经表明，跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说，如果你采取正确的跑步姿势，能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势，只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。

给你的建议：“外八字”跑步法

跑步时，让脚呈“外八字”状态，不仅可以让你跑得更稳，还增大了跑步时的阻力，消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟，用脚尖跑步，将会得到更好的效果。因为这样做，会增大你奔跑时的难度，若身体想维持平衡并保持奔跑的状态，就需要更多的力量来支持，这将让你

2、在健身球上办公

还坐在椅子上吗那你可真是落伍了，现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说，不管你在办公室，还是健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。

给你的建议：放一个健身球在办公室

当然，我们觉得不能强求你把椅子换成健身球，但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，坐在健身球上30分钟，立刻就会精神焕发。另外，如果还能再手持哑铃做运动，就更完美了。

3、 跳绳 跳“双摇”

健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。

给你的建议：每天尝试100个“双摇”

跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

4、让自己休息一下

首先，你要确定自己的身份：你只不过是普通的公司职员，不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以，你的健身训练就应该舒缓有道，绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。

给你的建议：1/4原则

这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是：在运动的60分钟中内，你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中，要给自己留出1/4的时间学习理论知识，增强更新自己的健身观念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身来调剂的。

5、原地跳跃最耗脂

跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡 ，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

给你的建议：原地徒手跳跃练习

就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个就可以了，对腹部减肥很有效。

练习中，应选择较松软的地面，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松 小腿部位，防止胫膜发炎，影响健康。

6、用图表见证你的进步

每周都去健身，每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像从来没有统计过。因为减肥，你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的，只有时时记录，才能做到心中有数。

给你的建议：制作一张健身记录卡

这是一张只属于你的健身记录卡，我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步，让你能够随时关注自己的进步，给自己更多的信心。表格里应该包括：体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。

一年至少更换四次健身记录卡，制定新的健身目标。例如：当你看到表格中，你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐，就可以在下一次制定计划时，增加仰卧起坐的锻炼次数，让自己能有更多更高的目标。

7、再多坚持一分钟

我们在做瑜伽训练时，通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说，是件困难的事情。但是，随着练习时间的增加，它们已经不是困难的事情，你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。

给你的建议：保持瑜伽树姿再多一分钟

做 瑜伽 练习时，你一定做过“树姿”的练习。一般，它会要求练习者保持该姿态3分钟，以拉伸全身肌肉，延展身体。其实，你不妨再多保持一分钟，这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。

8、不可忽视的反向运动

手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

给你的建议：仰泳

只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。

9、持杆走路

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见，负重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量，且没有任何副作用。

给你的建议：每天持杆走路30分钟

你可以参看下面的数据：疾走30分钟，消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗赶紧持杆上路吧!

10、散步时的“脚抓地”

科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

给你的建议：注重正确有效的姿态

正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

自然呼吸：应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

风靡欧美的自然无痛阴茎增大法在线教程，已经过数十万名亚洲，欧洲等各色人种男士成功例子的验证，在国际男性学专家的跟踪调查中，96%的练习者反映经过一个月认真锻炼他们的阴茎增大了5-7厘米，同时在直径上增粗了1-2厘米，而且绝大多数的男士在锻炼2周后便已经开始获得不菲的效果。实践证明本法对尺寸偏小的阴茎锻炼效果特别明显！

本教程中所介绍的方法是纯天然的物理疗法，无痛，简便，高效。勿需借助任何如真空吸力器等外用器具。还让您不必忍受费用高昂的外科手术之痛。每天只花30分钟的训练时间，经过一个月的认真训练就会带给您一个增大增粗的阳具。最重要的是这种方法绝对安全有效，无任何副作用！

更让人鼓舞的是通过这种训练，您控制的射精的能力及勃起的硬度，都将大大的提高！而且通过射精肌的锻炼，阳痿早泄现象将成为历史。

一个健康强壮的阴茎是我们每个男士的追求！请仔细向下阅读。

从解剖学上来说您的阴茎分为三个小室：两个大的部份是您的勃起肌，医学上称他们为阴茎主体(Corpora Cavernosa)。还有一个小的部份是在您小便和射精时起关键作用的，它在整个阴茎的底部，医学上称它为阴茎海绵体(Corpus Spongisum)

当您有性的需求时，大脑会释放出性激素(荷尔蒙)，它起到将大量的血液带入阴茎的作用。当这些血液突然涌入阴茎主体与海绵体内的细胞空间时，您的阴茎肌肉就勃起了。

从阴茎的生理结构看，成年人增大阴茎主要有以下几种途径：

1增大阴茎的“容量”，即阴茎海绵体和尿道海绵体体积增大，从而使阴茎的长度和直径增大（包括勃起和疲软状态）。

2由于阴茎体并不是完全暴露在耻骨外，在耻骨以内还有相当长部分没有暴露。因此，能够使没有暴露部分的阴茎暴露出来，就达到增长的目的。

3让阴茎悬韧带最大限度地伸展，也可以有效增长阴茎。一些高水平的泌尿科医师往往通过切除患者阴茎悬韧带从而达到患者阴茎延长之目的，多用于阴茎意外切断后的延长手术。但是切除阴茎悬韧带有个很大的缺点就是－－阴茎勃起后缺乏力量支撑，使勃起不够坚挺，阴茎头往往不是高昂着头，而是耷拉着头，给人一种没有雄起的感觉。

自然无痛阴茎增大法正是基于上面的理论一而发展起来的。为了了解自然物理阴茎增大法的可行性，另一个最基本的概念大家应该知道。那就是肌肉细胞。本质上来说，您的阴茎肌肉与身体上很多如二头肌，四头肌，胸肌是相同的。 corpus cavernosa(阴茎主体)内的勃起肌和corpus spongiosa (阴茎海绵体)可以通过锻炼来达到增大长度，增加粗壮度和增强硬度的目的，就象通过锻炼增强任何一种肌肉一样。正如您可以通过健身来使身体得以更强健，您的阴茎肌肉也可以经过训练变粗，变长。

增加阴茎的大小与增加阴茎主体与海绵体内肌肉细胞的大小紧密相关。就象当一个人举起重物时，一大股血液注入他的肌肉内，以强迫肌肉内细胞空间的增大同时肌肉增大一样。 当您进行本手册中所介绍的训练方法时，阴茎内血液量大大增加，迫使细胞空间增大到最大限度。进过3-6周的强迫训练，阴茎肌肉内的细胞壁变厚，这样当您的阴茎勃起时就会有更多的血液涌入细胞空间，阴茎自然达到了增大的目的。

通过我们上，下两集的训练，您的阴茎内的肌肉细胞壁得以增厚，阴茎内部血液循环系统得以提升，这样就可以使更多的血液涌入阴茎，使得阴茎达到增大的目的。这种增大是肌肉增壮的唯一途径，同时也是阴茎肌增强的唯一方法。

我们将一步一步地教会您如何使用最正确，最快捷的方式来达到阴茎增大的效果。经过几周的训练，您的阴茎无论在勃起时或非勃起时都将得到重大改变。一，两个月以后，您的阴茎不仅仅只是变得更大，更粗，还将变得更健康，勃起的硬度和持久能力也将大大提高。

第一章: 热身运动又称热包装预热法：

扩大阴茎的正确方法是要当你勃起时扩大阴茎主体和里面的充满血液的海绵体。如果未做预热运动即开始练习，则容易造成你的阴茎体内充满了有害的血液肿块。就象你在做健身应先热身一样，增大你的阴茎练习也应现从预热开始。它将会使你的阴茎主体温暖并增强海绵体及其弹性。

首先，应在你的阴茎未勃起时抓紧龟头周围，(但是注意不要造成疼痛)，10秒钟后放开，重复10次做拉长旋转运动，顺时针及反时针方向各十次。由此你会感觉阴茎已部份勃起。 本法之所以称预热法为热包装法，是因为接下来要做的第二步就是用热的毛巾包裹住阴茎及睾丸部份。

方法如下： 将一块在热水中已泡过一分钟的热毛巾包住阴茎和睾丸两分钟，不要拿开热布即使难以忍受，因为热力会很快消失。同时将脚放入热水中。同样的方法使用五次。使用热包装法会使你的阴茎中的海绵体的血液加速流动，扩展血管以便加速血液循环，由此加强练习的效果和增大阴茎尺寸。 或者可以使用洗热水浴的方法来进行热身，记住浴盆中水温应保持在摄氏 52 度，并使水的高度超过腰身，持续时间在10-15分钟。

热身运动应在每次练习前及练习后进行，这样会加速练习的效果，并避免在练习中可能出现的伤害。

第二章: 阿拉伯语JELQ方法

阿拉伯语JELQ方法介绍：在我们手册上集中重要练习之一是阿拉伯"Jelq"挤奶法。

这里我们将着重介绍该法大的工作原理，以及练习方法。 该法应每天坚持不断的练习，以确保阴茎主体中细胞容量保持最大。坚持不楔的3个月练习是看见重要收获所需要 的，6星期以后，很多人包括我自己已获得1英寸的长度增长。

在你开始阴茎增大练习 之前，记得你应该轻轻抓住阴茎头并向外拉动。然后以圆周的方向转动你的阴茎。 持续几分钟后，确保你已为热包装准备好了 然后采用我们已介绍过的热包装法来进行预热。

Jelq方法的工作方式如下：

1 通过轻轻按摩阴茎，来使血液被保持在阴茎主体内。

2 用你的拇指和食指抓住阴茎轴的(底部)，四周一齐抓用你的食指和拇指打一个OK的手势，由此你的阴茎将你被紧紧抓住并夹在中间。

3 拿你的拇指和食指和在你的阴茎周围一直挤压和并向前缓慢滑动，以迫血液向前流如阴茎主体内的细胞薄壁和龟头内。

4 每次当你向前挤奶时，在阴茎以内血液空间将被迫变得更大当一只手向前向龟头方向做挤奶时另一只手抓住阴茎根部(如前所述)。如此循环练习，每次间隔一秒钟。 在一天至少30分钟的强烈的Jelq练习以后，你的阴茎应该有像右边一样的悬挂度，尽管大小上会有所差异。

当您才开始您的Jelq法练习的时候，绝大部分男人会在龟头处出现小的感受红斑，肿块或者在阴茎上出现轻微的擦伤。不要担心，这是完全正常的，而且在一周后该现象就会消失。

为把这些负面现象的减到最低限度你最好参考以下建议：

1 ，每天做15分钟的预热后，做300次挤奶式练习。从抓住阴茎根部到滑向龟头的时间应保持在一秒钟。同时应做100此PC法练习，坚持一周。如次，一种全新的内循环和阴茎力度将被建立起来。

2 第二周，加大练习的强度，每天做完10分钟的JELQ练习后，应做200次PC法练习。并且要坚持下去，除非你觉得有不正常的疼痛感出现。结束后，不要忽视每天15分钟的热包装法。

3 第三周，练习将延长至30分钟。不要偷懒以试图减掉每天10分钟的预热，一旦你已开始，就请一定坚持下去！同时每天PC法的次数将增加为300次。由此坚持2个月以后，你将会有惊人的发现，到时，你可以选择你自己的方式来进行训练，但应保持同样的强度。

下面是一些小的技巧，也许会对你有所帮助：

技巧1： 选择一种不易蒸发的润滑油来帮助你做练习，并减少疼痛。如凡士林或强生婴儿油再加入一点维生素E油。

技巧2： 六天练习后可以有一天的间隙，但一定要坚持，否则你不会达到预期的效果。

技巧3： 练习的同时应伴以精神形象可视法和呼吸法。由此，可以增强阴茎的勃起度和射精欲的控制度。这两种方法我们会在接下来的栏目中进行详细的介绍。

技巧4： 假如有很痛的瘀伤出现，你可以暂停除PC法外的一切练习，直到伤势好转。PC法的练习可以在驾车，休息时做，这种方法非常有助于睾丸的健康，一个男子每天应做500-1000次该法的练习，你将会发现你原有的勃起无力或是阳萎的状况正在一点点消失。

技巧5： 洗一个热水的盆浴，对于扩大阴茎内部细胞容积是很有好处的。但请不要在淋浴时做挤奶法练习，那将导致严重的瘀伤出现。 同时也不要用洗浴用品来替代润滑用品。

技巧6： 如果在练习的过程中，你不幸射精了，那证明你的射精肌是很衰弱的，但别担心，通过我们以下关于增强射精肌的训练，你的状况将不复存在。

第三章: 阴茎增长训练法

阴茎增长法是建立在完全无危险的基础上的物理法。

工作原理：该训练通过每日5-20分钟的拉力技术来改变阴茎长度。通过几个月的练习，阴茎内部肌腱海绵体将得到自然增长，由此增长你的阴茎，同时改善其悬挂度。

本法于增粗阴茎无关。如果你想得到又长又壮的阴茎请同时进行阿拉伯挤奶法的训练，两法同时进行，你会发现阴茎变大变长50%是很正常的。

增长功效：为使你的增长效果达到最佳，你应了解一点阴茎的勃起原理。阴茎是由很多细胞组成，当细胞冲血以后，阴茎就勃起了。这些细胞又称作血液点，阴茎内的血液存在于海绵体内，当你增长阴茎时，阴茎主体内各部份都会增长，包括充血的部份。当这些部份达到一定的长度，阴茎的勃起部与非勃起部都会得到增长。 这是很简单的逻辑，如果有任何人任为阴茎是不可能被增长的，那么他就连简单的逻辑都不懂，因为通过物理疗法增强阴茎已是得到了千千万万人的证实。

训练方法一：

1 选择一种舒服的坐姿，确保阴茎处于完全无勃起状态。紧握龟头但不要导致疼痛。

2 向前拉动龟头，以你认为合适的长度为准并保持10秒钟，重复三次。

3 现在用你的阴茎击打大腿部50次，以使血液回归刚才挤压处。

4 抓住阴茎，向左拉扯以使阴茎右部得以伸长，保持10秒钟，重复三次。

5 方法如3

6 方法如4，但向右。

初学者坚持三个月后，应增加训练强度，这时应采用训练法二。

阴茎增长训练法二：

初学者坚持三个月后，应增加训练强度，这时应采用训练法二：

1 同上1

2 同上2 但每次时间延长至30秒。

3 同上3

4 同上4 但每次时间延长至30秒。

5 同上5

6 同上6 但每次时间延长至30秒。

7 旋转：抓住阴茎并向上拉至合适的长度，向左旋转阴茎30秒。休息几秒后重复三次。

8 同3

9 法同7 但方向相反

在做完以上练习后，应辅以30分钟JELQ 法练习，不要忘了以10分钟的热包装法做放松运动。经过几个月的二法接合练习，你的阴茎毫无疑问地会增大30%~50%，并且勃起时能象钢管一样结实。

同时我们还有一些小的技巧给你：

1 因为大强度的训练，你也许会发现在你的龟头处有小的红色或紫色斑点。这是很正常的，两周后就会消失，同时预热法也会对此很有帮助。

2 用一点爽身粉以免抓滑。

3 在做本练习时，也许你会发现要保持完全非勃起状态很难。 其实很简单，你可以等几秒后再做。

第四章: 射精肌锻炼法

射精肌锻炼法

射精(PC)肌锻炼篇：该法又称PC法 。其实阴茎大小，长短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起时不够硬，甚至早泄又有什么用。所以我们说射精肌的训练才是最重要的，它会使你的阴茎象钢筋管一样硬，你想什么时候射就什么时候，而且非常简便宜行！

Pubococcygeus Muscle: 射精肌

A：射精管射出精子

B：前列腺输出精子

本篇是本手册中最重要的一篇，做好本节练习将会对你及你的性生活产生莫大的帮助！通过这种特殊方法的训练，你的前列腺及射精的控制力将得到加强。同时也会大大降低睾丸癌的发病律。

为什么要锻炼你的射精肌(以下简称PC)：

1 增强你对未成熟的射精时机的控制力。

2 锻炼出一个强健的射精肌

3 使你可以随心所欲的勃起

4 增大阴茎的大小，增强你的性能力

5 通过改善阴茎内部血液循环来达到性能力的延长

6 增强射精的密度和量度

7 改善泌尿系统

8 使性高潮期大大延长 通过本法的训练，还可以使因为年龄关系带来的阳萎及其它性无能状况得到大大的改善！

也许现在你感到一点恐惧感，为什么PC肌如此重要，然而以前却被你忽视。没有关系，以下我们将在欧洲健康中心资深男性科医生的指导下，进行训练。

本法的第一步就是要让你找到你自己的PC肌位于什么地方：让你的阴茎处于勃起的状态，如果你能确切的知道阴茎的勃起状态，那么，你实际上就已经找到PC肌的位置。如果你不能确定，那么试试在小便时你能否在中途突然停止尿液的射出，如果可以，那么你的PC肌已找到，如果不行，那么你真的已经到了刻不容缓进行本法训练的时候了。 每一个男人都希望增强自己的性能力和性活力，如果你有一个衰弱的PC肌，那将会导致：阳萎，早泄，勃起无力，性欲减退。由此可见，PC法的训练是很重要的，不管你的阴茎有多大多长，如果勃起无力，又有什么用。只有强壮的射精肌才是一个男人真正渴望拥有的。

让我们现在就开始正规的训练，那将给你的性生活带来崭新的一页！ 就象刚才所描素的那样，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在远古的东方道教中，这种方法又叫提肛法。因为显而易见的，当你在控制尿液流出时，你的肛门是收紧的。试着做10-20次控尿法，如果20次后你的PC肌感觉疲惫，那么你的PC肌是很衰弱的。

做完20次以后，牢牢的控制住尿液的流出，并尽量延长时间。在刚开始练习的时候，你会发现这很困难，因为那时你的射精肌还不够强壮，经过几个月的练习后，你的PC肌得到了大大的加强，到时你会觉得，要想控制住射精的欲望已不再是难事。你的性持久力已非昔日可比。

警告：刚开始一周内，在做了三十次放松和收紧的练习后，应有三十秒的间歇。每一天不要超过60-90次该练习。

练习后，你会感觉PC肌的加强，因为血液的循环得到了改善。 接下来，你可以每天做此类放松和夹紧运动几百次，直到精疲力尽为止，一般的人在几个月的训练后可以每天做到700次。由此，你会感到每个清晨，阴茎的勃起是如此的有力。

本法的练习过程中，每一次收紧的时间应为20秒。当然一月以后你应将收紧时间提高为一分钟。几个月后，你就会有一个象钢铁一般强健的阴茎，而且想要做爱多久就多久。 循序渐进法：在你做收紧，放松时，请同时注意：开始夹紧PC肌，坚持，再坚持，再放松。以此循环。在最后一次夹紧的过程中，要很慢，最好5分钟后完全收紧，当然在刚开始是很难，但坚持住。当完全收紧时，你的阴茎会发生战栗，这就对了。

第二层训练法1: 射精肌锻炼法力量挤奶法，又称力量JELQ法

本法是建立在第一层训练法基础上的深层训练法。如果你在不经第一层的训练直接练习此法，将会导致严重的瘀伤并使你的阴茎出现大面积的血点。

训练方法：

A：热身

1 预热：通过训练前的预热，你将更快捷，更简便地达到更好的效果。具体方法请参看，第一层中预热法的介绍，这一次，时间变为5分钟，并用干毛巾擦干。

2 选择适合你的润滑油，然后用食指及姆指按摩龟头及阴茎底部，直到阴茎部分勃起。然后你就可以进行JELQ法的训练了，其具体方法于第一层训练中挤奶法完全相同。使用这种阿拉伯挤奶法，应将注意力完全集中在尽量伸长，延牵你的阴茎上，否则阴茎处于完全勃起状态，将影响治疗效果。并应注意将血液充满阴茎主体中每一个细胞空间。

3 15分钟的挤奶法后，再做500次射精肌增强训练。方法于第一层中PC法一样。

4 10分钟的阴茎增长法训练，方法同第一层一样。

B：下面才开始我们正式的力量JELQ：

1 现在你的阴茎已得到充分的热身，重新擦一遍润滑油，确保在下面的训练中你不会因补充润滑油而中断训练。

2 在第一层的挤奶法中，我们说应该将血液从阴茎根部输送到龟头，其时间应为一秒钟，然后换另一手。在力量挤奶法中，从根部到龟头的时间将延长至3秒钟，然后用另一手不间断的进行下一次，在这种缓慢挤奶法的过程中，你的头部会感觉麻麻的，这是因为挤奶法迫使更多的血液进入到阴茎内，从而增大阴茎。进行一次强有力的PC练习，以确保血液充分进入你已经通过第一层训练变大了的阴茎内。

3 该法很简单，但你必须确保每天做三十分钟，一周五次不间断的训练。经过30分钟的练习后，你的阴茎看起来会充满力量，接下来在做5分钟放松练习(同A1)

注意： 因为这种方法的强度过高，如果你在训练后发现有红色的斑点，血点，和/或紫色的瘀伤在你的阴茎上，不要紧张这是很正常的，没有任何害处。如果这些伤处有痛感，你可以休息几天，直到伤口愈合。牢记热身与放松运动是很重要的，它会减低上述现象的出现。同时为了达到完美的效果，请将整个过程做完，并坚持不懈。

第二层训练法2: 睾丸延伸法

睾丸延伸法

本法和上篇所介绍的伸长法有一点相似，但它更多了一种更有效的针对睾丸特设的旋转方式，由于这种方法强度较高，请您一定要在经过一段时间的初级训练以后进行。 这种力量型阴茎伸长法主要是针对大量要求改善睾丸悬挂度和想更进一步延长阴茎的男性朋友，通过本法的训练，会使你无论穿上紧身游泳裤，或在你的性伙伴都面前充满自信！

很多男性在衣帽件更衣时都对自己的睾丸小，阴茎成点状，以及阴茎与睾丸紧紧贴在一起感觉不自信。的确，这不仅使本来不大的性具看起来更加渺小，还是一种不够健康的表现。不要这种尴尬的感觉吗，那么开始我们有效又快捷的力量型阴茎伸长法的训练吧！

第一步：准备活动

A：进行一次为时五分钟的热包装法的训练，结束后用柔软的毛巾擦干。

B：轻柔地向外拉长你的阴茎以及睾丸外表皮肤几分钟，直到感觉整个阳具处于易拉伸和曲折的状态。

C：轻轻地抓住阴茎和睾丸相连处的皮肤，同时挤压你的两个睾丸，使它们紧靠在一起。连做五次。注意睾丸应在拳头上方，相连处在拳头内。

D：轻轻的向下拉长睾丸表皮以及阴茎和睾丸相连处的海绵体，这时你的睾丸和胃部会感觉轻微的不适，停止拉长运动，放松一下，再做下一次的拉长，再停止，一遍遍的重复做五分钟。 通过以上的活动，阴茎和睾丸相连处的海绵体充满了更多的血液，睾丸也得到了延长，它还对射精时间的延长及射精量的增加有帮助，是不是很值得做呢！

第二步：间歇活动

A：轻揉睾丸及四周五分钟，以保持血液的流动和表皮的柔软。

B：同上D C：用另一手抓住阴茎并向上拉伸。 B法于C法应同时进行。注意阴茎向上而睾丸应向下拉长。 休息一下，用手轻揉睾丸，并用阴茎轻打大腿部以使血液流通。下面我们将开始正式的练习，请一定遵循部。骤而行，以免出现损伤。

第三步：力量型拉长活动

A：抓住你的阴茎及睾丸，并开始拉长(同第二步中B，C法)。当你感觉拉到合适的长度时，不要动，保持20秒钟。

B：放松几十秒钟，然后重新抓住阴茎及睾丸。

C：向右上方拉长阴茎同时向左下方拉长睾丸。当你感觉拉到合适的长度时，保持20秒钟。

D：休息20秒钟。

E：同A法，但时间变为30秒。然后用五分钟的热包装法结束运动。

一般我们建议该法可做10-20分钟，当然你应根据你自己的情况加以判断。通过这种方法的训练，你的阴茎将得到极大的延长，睾丸的悬挂度当然也会大大增加。无论是外观还是内在，你的性能力将使对自己都佩服不已。

第二层训练法3: 多重高潮法

多重高潮法

该法又可称作超完美勃起法或者挤压加强勃起法。本练习法是先进的，科学的改良增强勃起法，通过该法的练习还可以使你的阴茎变得更硬，最重要的是，它可以使你拥有非常完美的控制射精的能力以及增加射精量和射精时间。记住这种加强法只适用于那些已经练习过我们上集的朋友们。因为练习该法，要求你的射经肌已经得到加强，否则在练习过程中，你会忍不住突然射精。这是对练习不利的。

该法将教授你一种任意选择你认为完美的时机进行射精的能力。当你达到高潮时，你会感觉筋疲力尽，如果你先于你的性伙伴达到高潮，对于你和她都将是一种痛苦。这种超完美巩固射精法将帮助你控制强烈的射精欲望，并保证你可以达到梦寐以求的男性多重高潮。

训练方法

第一步：使阴茎处于勃起状态，并持续按摩直到最坚硬的状态。然后伸缩按摩你的PC肌。从阴茎根部使劲捏住阴茎，这1时你会发现无论是阴茎还是龟头都充满了比刚才更多的血液且变得更加坚硬。这正好证明了，越是锻炼你的射精肌，你的勃起就会越坚硬。再做同样的弯曲与放松，直到勃起状态完全消失。

第二步: 做同样的练习，直到你达到兴奋的顶点。

第三步：射精能力的控制。当你感觉快要射精时，用手尽量紧的抓住阴茎，同时伴以深呼吸。想象你的精子回到阴茎，

并越来越紧的挤压阴茎(手法同JELQ法)。做同样的挤压动作，直到你认为射精已是不可避免。这时更紧的挤压阴茎动作直到射精欲望的消失，想象精子回流的状态，并伴以深呼吸。做同样的练习10次，(假如在练习过程中，你不幸射精，请继续进行我们上集中所教授的PC肌的练习)。该练习法通常以10-20次为一套，当然你应根据自己的情况而定，最好做到筋疲力尽为止。

第四步：按摩你的阴茎直到最坚硬的状态，用手轻轻地挤压阴茎，尽量伸缩你的阴茎，这时你会感觉到阴茎动脉的跳动，，一遍一遍的重复，直到筋疲力尽。 好了，你已经过了最难的一关，每一周你应至少坚持做该法的练习3-4次。

第二层训练法4: PC爆破法

这种练习是非常剧烈的，将会使你的PC肌处于筋疲力尽的边缘。PC肌的练习，如前所述，是阴茎增大法中至关重要的一环。拥有完美的PC肌将使你的性生活达到前所未有的境界。想要你的床上功夫无以伦比吗，让我们开始吧！

练习方法：

第一步：选择一种舒服的坐姿，用手握紧并挤压您的阴茎，然后放松您的阴茎。10秒钟一次，连做50次这样的循环运动。同时伴以深呼吸，并想象血液流向你的PC肌。

第二步：紧紧地挤压阴茎，不要让它有任何放松的迹象，同时向下轻微弯曲阴茎(如果您的阴茎已勃起)，并保持20秒钟。连做该练习100次，每次可有两秒钟的间歇。同时想象有无穷的力量从你的阴茎中释放出来并伴以深呼吸。

第三步：尽量伸缩你的阴茎，用手紧紧抓住它，并保持1分钟。

第四步：休息2分钟，并想象你的阴茎充满了无穷的精力。上面的练习也许让你耗尽精力，但还没有结束，想象精力的恢复当你在做每一次深呼吸时，是不是感觉好起来了？

当你做完了以上四步练习，恭喜你，两周后一个拥有惊人性能力的你重生了。但千万不要忘了每周要进行3-4次才会有效，两周后也不要松懈。

第二层训练法5: 挤奶保持法

该法应在你已经进行了20分钟的JELQ法后进行，如此才会确保你的阴茎和内部的肌体得到完全的热身，并将因过度训练导致的受伤减小到最低的程度。这种运动将会极大地推动你加粗加长阴茎的进程，对于我来说它是最有效的方法。

训练方法：

第一步；热身。使用热包装法5-10分钟。

第二步：按摩阴茎特别是PC肌部份使阴茎最大限度的勃起。使劲捏主阴茎直到它变为部份勃起，现在是进行挤奶把持法的时候了。

第三步：选择一种适合你的润滑油，开始做JELQ，并想象血液的流向同时阴茎得到了延长。持续做20分钟。

第四步：休息2分钟。并保持部份勃起状态。

第五步：做挤奶运动，并使从阴茎根部滑向龟头的时间延长为2秒钟。这就是我们称的JELQ保持法。用比平时大的力度做挤奶运动，当你的手滑向龟头时，你会有被阻挡的感觉，加把劲，这时你的整个阴茎已被充份地延长，完全伸展开来了。 每天做500次JELQ法后再做25次JELQ保持法。当然你可以根据自己的能力加以调整。

第二层训练法6: 睾丸健康按摩法

睾丸健康按摩法

您的睾丸是您身体中非常重要的一个器官，记住，始终将它的健康状况放在您身体检查的首位。它不仅关系到阴茎的勃起度，性的动力，射精量的大小，它也将给你足够的精子数，特别在你想要一个健康的小孩的时候。良好的睾丸官能与健康来自良好的睾丸内部血液的循环状况。本按摩法将教授你怎样提升你的内部血液循环，带给你一个健康的性生活。

在开始进行训练前，请先做5分钟的热包装运动，然后用婴儿油涂抹整个的睾丸表皮。

按摩睾丸四周，但不是它

中等强度的体育锻炼有慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，要持续10分钟左右。

大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。对于进行中、大强度运动的患者，事先可做5~10分钟的准备运动，事后还需要5~10分钟的恢复调整。大强度运动是患有糖尿病的职业性运动人员才做的运动。

中强度体力活动的推荐热能消耗数值为150kca/d，主要指快走每小时65公里这种最常用的中等强度体力活动。中等强度运动评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准。

扩展资料：

通过运动减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

通过一些中等强度运动，可以较好的实现瘦身、肌肉锻炼的目标。中等强度的运动是一个较为适量的运动方法，符合绝大多数的人。运动量过小对人体产生的作用不大，而过大的运动量并不是每一个人都能够承受。

人民网-中等强度的运动最减脂

健身教练的书籍有很多，因为健身教练需要学习的知识很多，涵盖运动解剖学，运动原理学，运动营养学，甚至生物力学，康复学。

首先，在专业知识方面，建议健身教练多看看以下书籍：

《力量训练基础》——主要讲力量训练原理，依托深蹲，硬拉，卧推这几大项展开讲解，是对健身教练深入学习力量训练原理非常有帮助的书籍。

《解剖列车》——健身教练深入学习解剖的好书籍。

《体态矫正指南》——国外体态矫正专家出的体态方面书籍，很全面。体态对健身的影响很大，这本书可以说是全能健身教练必看的书籍。

《运动营养学》——三分练七分吃，健身教练不光要知道怎么练，还要知道怎么合理安排会员的饮食，所以《运动营养学》是健身教练必看的书籍。

如果想更深入的学习健身，建议看看ACE,NSCA等这些机构的书籍。

另外，职业规划方面，《从优秀到卓越——如何成为一名成功的健身教练》也值得一看。

《德式无器械健身》（[德]英格·弗洛伯斯）电子书网盘下载免费在线阅读

资源链接：

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书名：德式无器械健身

作者：[德]英格·弗洛伯斯

译者：王瑜蔚

豆瓣评分：74

出版社：北京联合出版公司·后浪出版公司

出版年份：2015-6

页数：176

内容简介：

德国最畅销的肌肉训练手册

世界顶级运动专家精准定制

引爆你的运动神经！

编辑推荐

英格·弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的顶级专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了最强大的肌肉训练法和最实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

内容简介

想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。

根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。

作者简介：

英格·弗洛伯斯（Ingo Froböse），世界上最大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。

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