除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。
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强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7.手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。
手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂,下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法,欢迎大家阅读参考!
健身房手臂锻炼的方法
技巧一、合理安排部位
说到手臂训练,就会涉及到肱二头肌和肱三头肌,在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。
要根据自己的训练方式和习惯安排部位,肱二和肱三可以分开练也可以单独练,例如肱三在胸肌训练之后,肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激,而背部训练对肱二也有一定刺激。
另外,单独抽一天训练手臂也是合理的,因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群,例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起,并且采用超级组,肱二和肱三交替训练,中间无休息时间。
技巧二、多角度刺激
在手臂训练中,动作并不像其它部位如此丰富,许多动作觉得动作永远是那几个,其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距,也可以是正手或反手等等。
技巧三、递增或递减重量
手臂属于耐力较好的部位,偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果,所以可以尝试递增或递减重量。
递增或递减组建议安排在训练刚开始,在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。
技巧四、训练小臂
在许多健友眼里,小臂是不用单独训练的,但对于整个手臂而言,小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题,“为什么引体向上和硬拉训练时,大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”
其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致,所以在手臂训练中,小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂,因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。
技巧五、质量大于重量
在手臂训练中,最容易犯的错误是“借力”,例如在做哑铃弯举时,身体过度后仰,用身体带动手臂做弯举。
其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果,长此以往,甚至会让身体养成习惯,影响日后的训练。
技巧六、掌握速度节奏
和其它部位相比,手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例,在哑铃和杠铃弯举时,手臂弯曲时的速度可以适当加快,但是放下的速度应该控制好。
在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落,下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右,这也是常说的顶峰收缩。
光说不练假把式,最后再送上一组大强度手臂训练,彻底轰炸你的手臂。
整套动作包括肱二和肱三,一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次,共3组,夏天请让肌肉撑爆你的袖口!
本篇文章主要分析:手臂的肌肉组成、各个肌肉的功能以及训练方法。
一、骨骼及肌肉分析
人的手臂由肱骨(大臂)、桡骨和尺骨(前臂)组成,三个骨骼组成了肘关节,下图是一张右臂的透视图,手掌朝上时,前臂外侧时桡骨,内侧是尺骨,尺骨和桡骨之间允许有一定的旋转角度,所以也就允许了我们前臂可以向前旋转和向后旋转。
一说到手臂肌肉,大家立马能想到的就是肱二头肌,很多人把它叫做小老鼠。其实手臂的肌肉非常的多,从下面这张图大家就可以看到十一种肌肉,但是这张图只是列举了一部分,还有一些比较小块的肌肉没有列举出来,如:旋前圆肌等。
今天我们所要分析的主要是几块对手臂线条影响比较大的肌肉:肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、手腕曲肌、手腕伸肌。其他的手臂肌肉会参与到这五大肌肉的训练动作种,从而被顺带训练到。
1、肱二头肌。顾名思义,它有两个头,长头和短头。起点:长头 :盂上关节;短头:喙突尖端。止点:桡骨粗隆后方。功能:肩屈(前平举),肘屈(弯举),使前臂旋后(掌心朝上)。
简单来说,长头在手臂外侧,短头的手臂内侧,它横跨了整个肱骨,连接了肘关节和肩关节,所以它的主要功能都与肩和肘有关。当我们做前平举的时候肱二头会参与;做弯举的时候肱二头会参与;当我们掌心朝上(旋后)做弯举的,二头肌参与度最大。
2、肱三头肌。顾名思义,它有三个头,长头,外侧头和内侧头。起点:长头:肩胛骨的窝下结节、肩关节的关节囊。外侧头:肱骨后上表面旋转沟的中间。内侧头:肱骨后表面旋转沟的下表面。止点:尺骨鹰嘴突。功能:肩伸(从下方往后摆手臂)、内收(手臂由外贴近身体)、肘伸(伸直手臂)
简单来说,它有三个头,长头在内侧,内侧头在中间,外侧头在外面,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。当我们伸直手臂的时候,肱三头肌会参与;当我们从下方往后摆手臂时,它会参与;当我们手臂由身体外向内贴近时,它会参与。
大家看了前面的肌肉分析,其实可以发现一个规律,就是这些肌肉都有令关节屈曲或伸展的功能:肩伸和肩屈,肘伸和肘屈、腕伸和腕屈。而伸展和弯曲本身是反义词,这里也就带来了一个概念,主动肌、拮抗肌及协动肌。
主动肌是指某个动作中主动收缩的肌肉,而拮抗肌是指在收缩完成动作的过程中,位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。协动肌是辅助主动肌完成动作的肌肉。
举个例子,哑铃弯举时,前臂以肘部为轴心向大臂弯曲。此时肱二头肌为主动肌从而主动发力收缩,而其背面的肱三头肌处于伸展状态,对抗肘部弯曲。在这里肱桡肌也有参与,它是辅助肱二头肌进行肘部弯曲,所以它是协动肌。
前臂属于小肌肉群,它上面有很多的结缔组织、神经组织和肌肉组织,前臂对于我们生活、工作有很大的作用,特别是在平时的体育运动中,它被使用的几率更多,例如我们熟悉的乒乓球运动中的正握和反握、篮球运动中的运球和传球,最重要的是前臂在我们的力量训练中,是不能缺少的身体部位。
如果我们前臂力量不足的话,就会影响我们的日常活动,给我们的生活带来不便,如何增强前臂力量,今天我们分享一个杠铃片交替抓握训练,这样前臂的力量会被提高,当我们再提重量的时候,轻松就能完成了。
在做这个动作之前,首先选择适合自己力量的杠铃片,左右手交替进行抓握,下面对这个动作,做一个详细的说明解释。
身体自然站立,杠铃片放在地上,双脚之间的距离与肩部一样宽,双臂自然放在身体的两侧,身体保持稳定,运动时身体向前俯身,左手握住杠铃片,向上提起杠铃拍片在体前,双臂在体前伸直,控制好自己的动作节奏,杠铃片的训练过程,是这样的,左臂伸直抓握铃片——左臂屈肘向上提起铃片——在铃片向下运动同时左臂伸直的瞬间——左手松开同时右臂伸直抓住铃片——右臂屈肘使杠铃片向上运动——当伸直右臂的时候,松开铃片,这个循环动作完成一次。
整个运动的过程,我们的训练节奏是:向上提起铃片——左右手抢抓铃片——向下降下铃片——在向上提起铃片——重复动作,建议这个动作的强度,在30秒内,左右手交替各做50次。身体尽量做到不要摇晃,双腿的膝盖稍微弯曲,上半身稍微向前倾斜,使脊椎处于中立位置。
我们把这个动作当成力量训练中的收尾动作,经常练习的话,会使你的握力突飞猛进的增长,更能提高你的力量训练,这是因为我们的握力越强,训练的重量就会增大。前臂的肌肉里有两组互相拮抗的肌肉,这两块肌肉互相配合的情况下,就会使训练者产生强大的抓握能力。这样在增大负重量的情况下,不会使我们的前臂受损,以此使自己的训练质量得到提高。
以上的这个动作比较简单,希望健友们每天加强训练,时间久了,我们的前臂力量就会被提高,当在提起高重量的时候,就不会费劲儿,举起来也比较轻松了。
健身发展的肌肉及力量的训练方法
健身发展的肌肉及力量的训练方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,坚持运动还有可能长高,运动对三高人群的重要性不言而喻,现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。
健身发展的肌肉及力量的训练方法1
静力性训练(等长练习)
静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加,对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变,一般不会使用到器械,比如当你在训练肱二头肌的训练间隙,你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩,但二头肌不会有比较大的长度变化,在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节
如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右,如果是在训练间隙,时间可以适当减少,关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高,对于有心血管疾病的人来说,这种训练方式不太安全,其次要注意呼吸来降低胸内气压。
动力性力量练习(等张练习)
所谓动力性力量训练方法,是指在力量训练时,肌肉经常改变拉力的强度和方向,同时改变骨杠杆的位置,从而完成机械动作,在等张练习中,肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习,如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱,也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。
退让性训练(离心性力量训练)
退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力,同时肌纤维被逐渐拉长,肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时,可以承受高于一般力量练习方法的负荷,这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。
离心性力量练习也存在一些限制因素:
离心性力量练习与向心性力量练习相比,对肌肉施加了更大的负荷,因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。
离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。
等动练习
等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练,这种运动的速率几乎不变,但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的,当我们的肌肉用力越大时,器械产生的阻力越大,从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷,而且这种训练方法非常安全,一般不会出现受伤。
等动训练也有不可避免的缺点: 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。
一般比较常见的训练运动方式就是这些,如果想要在自己的训练中应用,还是要多查阅相关资料,以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。
健身发展的肌肉及力量的训练方法2锻炼肌肉力量的具体方法
1、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
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