大肌肉群有哪些

大肌肉群有哪些,第1张

肌肉群有哪些

 大肌肉群有哪些,对于刚刚接触健身的朋友来说,除了要选择合适自己的运动方式之外,也要了解身体的肌肉结构,比如说大肌肉群,那么大肌肉群有哪些呢?本文内容将为大家一一介绍大肌肉群有哪些。

大肌肉群有哪些1

 肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体,而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。

  胸部肌群

 人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

  背部肌群

 背部肌群是背部骨骼肌的总称,包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。

  腿部肌群

 腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等等,而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群;所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。

  大肌肉群怎么练

 大肌肉群因为包含几个肌群,因此要对其进行单独锻炼,下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作

  胸部肌群

  俯卧撑

 宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

 下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的`增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

  平板哑铃卧推

 1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。

 2、向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

  夹胸器夹胸

 1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘,锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

 2、身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

  背部肌群

  下拉

 1、两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

 2、下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

 3、吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

 4、稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原。

 5、吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

  引体向上

 1、掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

 2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

 3、然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

  腿部肌群

  杠铃深蹲

 1、抬头挺胸直腰挺背,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。

 2、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

 3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

  直腿硬拉

 1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

 2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  大肌肉群恢复时间

 48-72小时。

 健身实际上是由训练和恢复两部分组成的,训练以达到破坏肌纤维的目的,然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复,这样就实现了肌肉的增长,而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复,具体多久恢复具体因人而异,看之前的锻炼水平。

 注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼,可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少,影响了健身进度。

  大肌肉群练多久有效果

 2-3个月。

 练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划,如果体质好,平时的锻炼强度适当,且长期坚持的话,一般2-3个月时间就能见到效果。

  大肌肉群和小肌肉群哪个先练

 大肌肉群。

 一般在健身计划中,是从胸、背、腿等大肌肉群开始练,而之所以从大肌肉群开始练的原因有:

 1、训练的时间因人而异,大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积,效果也相对降低,因此应该趁着体力还充足的时候,优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。

 2、不管是日常生活还是健身中的动作,其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉,再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量,最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

 3、以肌力训练的基本项目来说,卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型,不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型,很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练,因此先练大肌肉群是比较合理的。

大肌肉群有哪些2

 身体大肌肉群包含:肌肉、腹部肌肉、背肌、腿肌、二头及三头肌(胳膊)。

  肌肉群的锻练常见问题

 大肌肉群建议一周锻练一次。小肌肉群包含肩、二头肌、三头肌、手臂、小腿肚、腹部肌肉小肌肉群,能够 一周分配2次。小腿肚、手臂肌肉群归属于承受肌肉群能够 一周分配3次。建议新手就先只练大肌肉群,像肌肉,背阔肌,大腿内侧肌肉。等一两个月时间,全身能量会升高,再交叉小肌肉到大肌肉群里一起训炼,那样会促使大肌肉群推动小肌肉群生长发育。假如一开始就练小肌肉群,基本会徒劳。

  什么肌肉群能够每天锻练,什么肌肉群需要隔时间锻练

 在健体训炼中,会出现肌肉组织轻度损害,充裕的营养成分和歇息会让这种化学纤维修复,甚至更为粗大,同一肌肉群训炼的间隔时间便是以便确保损害的肌肉组织修复。要是没有确保充足的歇息,再次训炼会受造成负伤。

 想像手掌心打磨死皮的全过程——适度的磨擦刺激性再加修复这般往复式,要是没有修复仅有不断的磨擦,那皮肤便会损坏。对于同一肌肉群锻练间距的长度,因人而异、因训炼水准而异:针对有工作经验训练者,一次完全的腿部训练可能会让臀部和大腿酸痛一个星期。初学者则不易掌握好,要不耗完了精力却没有给与肌肉充足的刺激性、要不训炼过多造成负伤。

 更妥当的作法是全身都练,不用分裂,目地没有尽可能刺激性总体目标肌肉群,而取决于提高身体素质和把握恰当的姿势,为后边的训炼打好基础。

  大肌肉群体一周练几次

 同一肌肉一周一练。

 大肌肉群包括胸、背、腿,同一块肌肉一般来说都是一周一练,肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息,通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次,新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

  练大肌肉群后休息多久最好

 一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%,但要完全恢复,可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。

 而具体休息多久要因人而异,还要看之前的锻炼水平,如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷,还有余力,那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷,可以适当在延长些时间。

  大肌肉群什么时候练效果好

 17点-19点。

 如果锻炼大肌肉群有好的效果,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,肌肉锻炼会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。

  大肌肉群锻炼要注意什么

 1、每次锻炼不超过一个半小时,每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒,注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

 2、要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作,避免受伤。

 3、恰当地安排训练的频率,以确保身体在两次训练之间,得到充分的恢复。

 4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间,应该安排至少72小时的休息时间。

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

人体最主要的肌肉有:小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌、臀大肌、腹直肌、胸大肌、背阔肌、上肢的三角肌、肱二头肌、肱三头肌等等。

普通意义上说,大肌群指的是胸,腿,背,腹四大肌群。

有老话讲新手练胸,高手练腿,老手练背。

大肌群优先小肌群训练,

日常循环保持,中间穿插小肌群精致训练,

比如一周三次胸,一次腿,两次背,一天休息。

小肌群就在大肌群中穿插。

1、如果你不是久不运动的初级健身者,或者肥胖人群,你很难做到同时增肌减脂,增肌可以是局部的增肌,但是运动减脂是全身性,目前没有局部减脂这一说法

2、跑步身热不会让你的腿变得粗,放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房,也不要每天都训练,肌肉是需要休息和恢复的,充足的恢复和休息是肌肉增长的前提。 对于大多数的人,其实我担心的不是你练的不够,而是休息的太少,可能很多健身朋友都会有这样的错觉,认为一周5练的人,会比一周3练的人进步的快。而事实上,更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候,把握好你锻炼时珍贵的一小时,让训练不留遗憾,而休息的时候,保持好心情,保持好的睡眠,发挥吃货应有的本色,这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

4、想问下,你不练习、背、臀、腿吗?如果你是这样你应该学会重视你的背、腿、臀,因为它们不单单是人体的大肌群,是基础力量的所在,更因为如果你前面发达或上身发达,而下身和背面过分薄弱的话,让你很丑的都是次要的,这会严重影响你的平衡和协调能力,无论在运动中,还是生活中,稳定性都会大幅降低,这是大多新手所存在的问题

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

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