女中学生怎么样练腹部肌肉线条？

方法一

买个哑铃，先平躺下来，双手把哑铃抓住，要举过自己的头顶，接着进行仰卧起坐，二十个是一组，一天进行五到十组。

方法二

在床上躺着，将双脚伸直，缓缓抬起，不可以动上身，就这样一直坚持，大概五到十分钟进行一次休息，如此做五到十次，效果很好。

方法三

平躺，伸直双脚，向上抬，一直到90°的水准，腰椎记得别离地面太高！这样的动作其实比较难！很考验实力！

方法四

正面面对着地面，用手肘把自己的身体撑住，并拢自己的双脚，就如俯卧撑那般，不过不可以动，而且记得要用手肘将地面抵住。小臂与脚尖要接触到地面，要记得挺胸收腹沉肩，让你的头部、背部、臀部还有脚跟保持在同一条直线上，身体要注意保持稳定，别让腰椎过分往下沉。

现在不光光是男性在练腹肌，女性也开始练起了腹肌。但是，女性并不是那么容易练出腹肌的，因为生理因素，女性的雄性激素比较少，所以肌肉不会太大。但是，我们女性朋友们完全可以练出漂亮的腹部线条来呀。一块一块的挺难练，那就练出好看的线条吧！

第一点：你要这么练

首先，我们要了解腹肌的结构，腹肌分为腹直肌、腹横肌以及腹外斜肌，我们想要练出肌肉，就必须使用无氧运动。很多人以为跑步就能跑出腹肌来，这个想法真的是太小白了。跑步除了练出一些小腿肌肉以外，是练不出什么肌肉的。所以以为跑步就能练出肌肉的朋友们还是省省吧。

如果想要练腹肌，就必须要用无氧运动。我们可以通过各种卷腹运动、空中自行车、仰卧抬腿、坐姿抬腿等运动来进行罐头鱼腹肌的训练。但是，女性是不容易练出腹肌的，我们接着看第二点吧。

第二点：你可以挑一种

女性很难练出饱满的腹肌，但是我们要知道，线条也是肌肉的一种呀。现在非常流行的马甲线，还有人鱼线，都是属于腹部肌肉的一种。马甲线是腹直肌的线条，而人鱼线是什么呢？人鱼线呢，就是腹外斜肌的线条。你可以挑一种，着重练习，当然也可以都练，让你的腹部变得非常美丽。练出了腹部好看的线条，你就会变得非常有欧美范，感觉是酷酷的。

第三点：男女都要补营养

说完了怎么练出腹肌，我们就要来看练完腹肌之后我们要做的事情啦。用运动练好自己之后，我们需要的是好好进行后续。也就是补营养。我们需要补充大量蛋白质，让肌肉长得更好，让我们的身体得到充分的能量供给，同时蛋白质还有住提高我们的免疫力以及消除疲劳。所以蛋白质是必不可少的。

除此之外，我们还要补充合理的碳水和脂肪，以及微量元素和各种维生素。注意饮食结构的合理性和饮食的健康，拒绝错误的饮食结构以及不健康的饮食习惯吧。

第四点：你要注意这些

最后，我们要注意什么呢？我们不管男女都要注意不要运动过度，运动时的安全，运动前的准备和运动后的后续工作。除此之外，女性可能不愿意练出太多难看的肌肉，营造出肌肉胳膊之类的雄伟的部位。这样就不好了，当然了有的女性喜欢自己看上去像一个硬妹子，但是，很多女性还是不希望自己过于壮实，他们健身的目的只是为了让自己看上去身体匀称、修长。

但是，我们在练腹的时候，别的部位也一定会跟着练，那么我们怎么才能避免那些身体长出那些不想要的肌肉呢？很简单，通常在运动后进行一下拉伸，就可以避免长出不好看的肌肉啦。

这些就是关于女性练腹肌的具体内容啦，你现在知道怎么练腹肌了吧？对于本文相关的知识点，你还满意吗？满意的话，就在下方说出你的感想吧。

仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的，除非强度十分大才又可能，如果你的目的是要将腹部炼出明显的腹肌线条的话，建议你去做仰卧端腹吧，效果比仰卧起坐更明显的，做仰卧起坐刚开始有疼痛感，是因为腹部得到了锻炼的酸痛，过几天就没了是因为腹部肌肉进入了巩固期，说明对现阶段的强度已经饱和，需要加大强度，但是如果盲目加大的话，则又可能对韧带造成过度劳损，那就会练出伤了，所以一定要讲究科学训练，最终目的是锻炼身体线条，所以最好对动作种类要有充分的了解，仰卧起坐只适合减肥人士，而你的身材不适合做仰卧起坐，如果一定要做的话，尝试一下胸前抱着重物做吧，这样就切实加大了强度，但切记，绝对不可以悬空背部做，因为如果我没猜错的话，你算瘦的身材，那么如果你悬空做的话，腰部没有那种魁梧身材的腰部力量来长期支撑重心，就很容易拉伤腰部韧带，再严重可能你这辈子都会因此腰痛缠身了……

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

162cm、43kg，确实是有点瘦弱，想要练出点线条来，完全可以。不需要什么器材，但一定要去买两瓶带手柄的矿泉水，把它当哑铃，只有适当的负重刺激，肌肉才能发展。针对手臂、腿部、腹部，以求线条为目标，计划如下：

1、一星期三练，每次用时35分钟，隔天一练。

2、动作：原地慢跑2分钟

哑铃弯举 每组15个，进行3组

哑铃俯身臂屈伸 每组15个，进行3组

反卧撑 每组15个，进行3组

手持哑铃深蹲起 每组15个，进行3组

哑铃箭步交替 每组20个，进行3组

仰卧起坐 每组20---35个，进行2组

仰卧举腿 每组20---35个，进行2组

3、在锻炼期间适当的增加质白质的摄入量，如，每天两个白煮蛋，适量的瘦肉、牛奶等。

如果对一些动作不知做法，可百度一下。

对女生来说肌肉是非常难练的，因为男女身体够早的原因，所以女生会更难练出肌肉线条的，所以建议在每次进行力量训练的之前进行热身和拉伸运动。然后再进行，依次是间bay, 腰臀腿的顺序，一次练下来，然后每次练完以后也一定要进行一个拉伸。他们其实维密的模特，每次都是锻炼两个小时，然后拉伸就要一个小时。拉伸会让你的肌肉线条变得非常的漂亮。还会让你的体态更加的好看。

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。